De sleutel tot betere seks? Die vind je in je bekkenbodem

Veel vrouwen ervaren veranderingen in hun seksleven, bijvoorbeeld door hormonale schommelingen tijdens de overgang. Maar weinigen leggen de link met de bekkenbodem. (Bekkenbodem)fysiotherapeut Simone Bikker ziet de connectie dagelijks in haar praktijk. "Het verlies van oestrogeen kan de bekkenbodemspieren verzwakken," legt ze uit in de Margriet. "Hierdoor vermindert de bloedtoevoer, wat leidt tot minder vaginale vochtproductie en minder intense seksuele prikkels."

Maar het is een misvatting dat de bekkenbodem alleen maar 'te zwak' kan zijn. Vaak is het tegenovergestelde het probleem.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Twee kanten van de medaille: te zwak vs. te gespannen

Het geheim van een gezonde bekkenbodem is niet alleen kracht, maar vooral controle en bewustzijn. Je moet kunnen aanspannen én, minstens zo belangrijk, volledig kunnen ontspannen.

• Een te zwakke bekkenbodem: Dit leidt tot de bekende klachten als urineverlies, maar ook tot verminderde doorbloeding. Het gevolg? Minder gevoel en minder intense orgasmes. De oplossing hier is versterken.
• Een te gespannen bekkenbodem: Dit is een veelvoorkomende, maar vaak niet herkende oorzaak van pijn tijdens de seks. "Het geeft een beklemmend of pijnlijk gevoel tijdens penetratie," zegt Bikker. De oplossing is hier juist leren ontspannen.

Jouw bekkenbodem-workout: 3 simpele oefeningen

Deze oefeningen kun je bijna overal doen. De sleutel is niet hoe vaak, maar hoe bewust je ze doet.

1. De kegel (voor kracht)
Dit is de klassieker. Het is de basis om de spieren te leren voelen en versterken.

• Zo doe je het: Ga comfortabel liggen of zitten. Span nu de spieren aan die je zou gebruiken om een windje tegen te houden (niet om te stoppen met plassen, dat is een net iets andere spiergroep). Voel je de lichte 'lift' van binnen? Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast terwijl je rustig doorademt. Laat dan volledig los en voel de ontspanning. Herhaal 10 keer.

2. De lift (voor controle)
Deze oefening is voor gevorderden en leert je de spieren met meer controle te gebruiken.

• Zo doe je het: Stel je je bekkenbodem voor als een lift in een gebouw van vier verdiepingen. Span heel lichtjes aan (verdieping 1). Span iets meer aan (verdieping 2), dan nog wat meer (verdieping 3) en dan volledig (verdieping 4). Houd even vast. Laat de lift nu verdieping voor verdieping weer zakken, tot je weer volledig ontspannen bent op de begane grond.

3. De Cat-Cow Stretch (voor ontspanning)
De perfecte oefening als je juist last hebt van spanning of pijn. Het doel hier is loslaten.

• Zo doe je het: Ga op je handen en knieën zitten. Adem uit en maak je rug helemaal bol, als een boze kat. Trek je navel in en span daarbij je bekkenbodem zachtjes aan. Adem vervolgens in en maak je rug hol, terwijl je je buik en bekkenbodem volledig laat 'hangen' en ontspannen. Wissel deze bewegingen een paar keer rustig af op het ritme van je ademhaling.

Bekijk ook

Last van incontinentie? Dit eetpatroon versterkt je bekkenbodem van binnenuit | Gezondnu

Nieuw onderzoek laat zien dat wat je eet niet alleen invloed kan hebben op je hart of gewicht, maar ook op je blaas en bekkenbodem.

3 dingen die je moet weten

1. 1 op de 4 vrouwen krijgt ooit in haar leven te maken met bekkenbodemproblemen. Je bent dus zeker niet alleen.
2. Goed getrainde bekkenbodemspieren (met focus op controle, niet alleen kracht) kunnen zorgen voor intensere orgasmes.
3. Pijn bij het vrijen is een serieus signaal. In veel gevallen is een te gespannen bekkenbodem de oorzaak, en dat is goed te behandelen.

De volgende stap

Begin met deze oefeningen en probeer een paar keer per week bewust contact te maken met dit belangrijke gebied in je lichaam. Blijf je klachten als pijn of urineverlies ervaren? Schaam je dan niet. Een bekkenbodemfysiotherapeut is geen laatste redmiddel, maar een gespecialiseerde coach die je kan helpen de controle en het plezier terug te vinden.