De wetenschap achter de score: is je hartritmevariabiliteit op je smartwatch wel zo betrouwbaar?

Wie serieus sport of een smartwatch draagt, kan er niet meer omheen: HRV (Hartritmevariabiliteit). Waar het vroeger iets was voor topsporters en cardiologen, is het nu de nieuwste obsessie op je pols. Je horloge roept dat je 'Body Battery' leeg is of dat je 'herstelscore' in het rood staat. Maar wat heb je daar als nuchtere sporter eigenlijk aan?

De 'zwarte doos' van je wearable

Het grootste probleem is dat we niet weten hoe die hippe herstelscores worden berekend. Merken als Oura, Whoop en Garmin houden hun algoritmes strikt geheim. Ze gooien je HRV, je slaapuren en je hartslag in een grote blender en er komt een cijfer uit.

Onafhankelijk wetenschappelijk onderzoek (onder andere gepubliceerd in Sensors) laat zien dat deze 'zwarte doos'-scores vaak meer beloven dan ze waarmaken. Omdat de berekening niet openbaar is, weet je eigenlijk nooit zeker wát je nu precies meet. Is je score laag omdat je te hard hebt getraind, of omdat het algoritme vindt dat je 20 minuten te kort hebt geslapen?

Waarom je score geen vaststaand feit is

Je HRV is extreem gevoelig. Dat maakt het een krachtig instrument, maar ook een vreselijk onbetrouwbare raadgever als je alleen naar de dagwaarde kijkt. Wist je dat deze factoren je score harder laten schommelen dan een zware workout?

• De 'wijn-vloek': Eén glas wijn bij het eten kan je HRV de volgende ochtend met 20% laten kelderen. Je bent niet plotseling 'onfit', je lever is gewoon aan het werk.
• Leeftijd & genen: HRV daalt logischerwijs als je ouder wordt. Jezelf vergelijken met de score van je jongere sportmaatje is dus volstrekt zinloos.
• De nacht: De meeste wearables meten via lichtsensoren op je huid (PPG). Dit werkt redelijk als je doodstil ligt, maar zodra je beweegt of als je kamer erg koud is (waardoor je bloedvaten vernauwen), kan de meting er al flink naast zitten.

Luister naar de trend, niet naar de hype

Moet die wearable dan de prullenbak in? Nee, maar je moet hem wel leren 'lezen'. Topsport-artsen kijken namelijk nooit naar de score van één ochtend. Zij kijken naar de 7-daagse baseline.

Een eenmalige dip? Kan een slechte droom zijn of een pittige deadline op werk. Pas als je HRV-gemiddelde over een hele week een duikvlucht neemt, moet je serieus gas terugnemen.

Conclusie: jij bent de baas, niet je horloge

De belangrijkste bron van informatie blijft nog altijd je eigen gevoel. Wetenschappelijk onderzoek onder professionele wielrenners en voetballers bevestigt dit: hun eigen subjectieve beoordeling van vermoeidheid is vaak een betere voorspeller voor prestaties dan de data uit een app.

Gebruik je data daarom als een geheugensteuntje, niet als de wet. Als je horloge roept dat je moet rusten, maar jij barst van de energie: ga lekker sporten. Je lichaam is een biologisch wonder, geen Excel-sheet.