Elke dag een korte workout of 2 keer per week flink trainen? Dit levert het meeste op

Het goede nieuws is dat je niet per se iedere dag een zware workout hoeft te doen om gezond bezig te zijn. Ook korte beweegmomenten verspreid over de dag kunnen bijdragen aan je gezondheid. Tegelijkertijd heeft wat intensiever trainen weer voordelen die je met alleen een paar rustige minuten bewegen niet altijd bereikt.

Korte workouts zijn zeker niet voor niets

Een workout van tien of twintig minuten klinkt misschien als weinig, zeker als je gewend bent aan trainingen van een uur. Toch kan regelmatig kort bewegen een praktische manier zijn om aan je totale hoeveelheid beweging te komen.

Onderzoekers kijken hierbij steeds vaker naar zogenoemde exercise snacks: korte periodes van beweging die je meerdere keren per dag of week doet. Denk hierbij heel praktisch aan twee minuten stevig traplopen, een paar squats doen terwijl de koffie doorloopt, of even een paar keer opdrukken tegen het aanrecht. Een recente meta-analyse laat bijvoorbeeld zien dat zulke korte beweegmomenten de conditie kunnen verbeteren bij mensen die weinig bewegen. De onderzochte sessies duurden soms maar een paar minuten.

Dat betekent dus niet dat je met drie minuten bewegen per dag dezelfde gezondheidswinst behaalt als met een uitgebreide training. Wel laat het zien dat kleine beetjes beweging wel degelijk meetellen. Zeker als ze ervoor zorgen dat je gedurende de dag minder lang achter elkaar stilzit.

Maar soms is flink trainen juist wél handig

Intensiever sporten heeft namelijk ook een functie. Vooral voor je spieren en conditie is het belangrijk om je lichaam af en toe wat steviger uit te dagen. Een stevige hardlooptraining, fietstocht of krachttraining prikkelt je lichaam op een andere manier en kan helpen om je conditie, spierkracht en belastbaarheid te verbeteren.

Bekijk ook

Wat is gezonder: één lange wandeling of meerdere korte wandelingen? | Gezondnu

Dat zie je ook terug in de beweegrichtlijnen. Voor volwassenen adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging, of 75 tot 150 minuten intensieve beweging. Daarnaast wordt minimaal twee keer per week spierversterkende activiteit aangeraden.

Je hoeft die beweging dus niet allemaal in lange workouts te stoppen. Maar alleen af en toe een wandelingetje maken is ook niet hetzelfde als je spieren gericht trainen. Een paar korte beweegmomenten zijn waardevol, maar vervangen niet automatisch een krachttraining of intensievere cardiotraining.

Het ideale beweegschema (dat je wél volhoudt)

Eigenlijk hoef je niet te kiezen tussen iedere dag kort bewegen óf een paar keer per week flink sporten. De combinatie is waarschijnlijk het meest praktisch.

Je kunt bijvoorbeeld op de meeste dagen wat extra bewegen: een wandeling, een korte fietstocht, een paar exercise snacks thuis of een actieve pauze tijdens je werkdag. Daarbovenop kun je twee of drie keer per week een training doen waarbij je je spieren of conditie wat steviger uitdaagt.

En misschien wel het belangrijkste: kies een vorm die je kunt volhouden. Een lange, intensieve workout die je maar af en toe doet, levert uiteindelijk minder op dan een iets kortere training die structureel in je week past.

Moet je dus kiezen tussen iedere dag een beetje bewegen of jezelf een paar keer per week volledig afmatten? Dan is regelmatig bewegen waarschijnlijk de betere basis. Maar voor een goede conditie en sterke spieren is het juist slim om je lichaam daarnaast af en toe wat steviger uit te dagen.