Geen tijd voor de sportschool? Waarom 'Exercise Snacking' (rennen voor de bus) je leven redt

We kennen het schuldgevoel allemaal. Je had je voorgenomen om vanavond naar de sportschool te gaan, maar je bent moe, de kinderen moeten naar bed en die serie op Netflix lonkt. Weer niet gesport. Maar wat als we je vertellen dat je niet per se een uur hoeft te zweten voor een gezonder hart? Volgens baanbrekend nieuw onderzoek is rennen voor de trein misschien wel net zo effectief.

Vergeet de 'no pain, no gain' mentaliteit waarbij je pas goed bezig bent als je een uur in de ijzers hangt. Er is een nieuwe trend in de medische wetenschap die perfect past bij ons drukke leven: Exercise Snacking. Het idee? Laat het idee los dat sporten pas telt als je een uur staat te zweten, maar als kleine, snelle tussendoortjes gedurende de dag.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De wetenschappelijke doorbraak: 3 minuten per dag

Klinkt te mooi om waar te zijn? Dat dachten wetenschappers van de Universiteit van Sydney ook, tot ze de data zagen. In december 2022 publiceerden ze hun bevindingen in het tijdschrift Nature Medicine.

Ze analyseerden de gegevens van meer dan 25.000 mensen die niet aan sport deden. Deze mensen droegen wel activiteitentrackers. Wat bleek? De mensen die dagelijks heel kort – we hebben het over 3 tot 4 minuten in totaal – hun hartslag flink omhoog joegen, hadden een spectaculair beter gezondheidsprofiel.

De resultaten logen er niet om. Drie à vier keer per dag een intensieve uitbarsting van slechts één minuut zorgde voor:

• 40% minder kans om te overlijden aan kanker of andere oorzaken.
• 49% minder kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten.

Let wel: we vergelijken dit met mensen die helemaal niets doen. Maar het effect is verbluffend groot voor zo’n kleine tijdsinvestering.

Wat is VILPA?

De wetenschappelijke term hiervoor is VILPA: Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity. In normaal Nederlands: korte, felle bewegingen die onderdeel zijn van je dagelijks leven.

Het gaat hier dus niet om wandelen of rustig fietsen. Het sleutelwoord is intensiteit. Je moet die korte minuut even zóveel inspanning leveren dat je ademhaling versnelt en je hartslag piekt. Het is eigenlijk een natuurlijke vorm van HIIT (High Intensity Interval Training), maar dan zonder dat je je hoeft om te kleden.

Exercise Snacking werkt omdat het je cardiovasculaire systeem kort 'schokt'. Dit verbetert je zuurstofopname en zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter omgaat met bloedsuikers.

Bekijk ook

De kracht van bewegen: voormalig topkeepster Tess Lieder laat het zien in nieuwe mini-docu | Gezondnu

Een nieuw initiatief van Lidl Nederland en Branthlete dat vrouwelijke sporters in de spotlight zet. Het idee: laten zien wat sport kan betekenen voor je kracht, plezier en zelfvertrouwen. Als eerste rolmodel staat Tess Lieder centraal – met haar verhaal als aftrap voor een campagne die meiden en jonge vrouwen stimuleert om actief te blijven sporten en hun eigen kracht daarin te vinden.

De Nederlandse praktijk: neem de trap in plaats van loopband

Het mooie is: je hoeft je leven er nauwelijks voor aan te passen. In Nederland, fiets- en trappenland bij uitstek, liggen de kansen voor Exercise Snacking voor het oprapen.

Het doel is om 3 keer per dag, gedurende 1 minuut, even 'gas te geven'. Hoe ziet dat eruit?

1. De forenzen-sprint: Zie die wegrijdende bus of trein niet als stress, maar als je workout. Trek een sprintje, ook als je nog tijd hebt.
2. De boodschappen-biceps: Til je zware tassen van de supermarkt niet sjokkend naar binnen, maar loop in een stevig tempo door (power walking).
3. De trappen-aanval: Woon of werk je op de derde verdieping? Neem de trap en probeer die zo snel mogelijk op te lopen, zonder te rennen. Als je boven bent en je bent buiten adem: missie geslaagd.
4. Spelen met kracht: Heb je (klein)kinderen of een hond? Ren 30 seconden keihard achter ze aan.

Conclusie: alles telt mee

Betekent dit dat je je abonnement op de sportschool moet opzeggen? Nee, want krachttraining en langdurige cardio hebben hun eigen unieke voordelen, zoals bijvoorbeeld spieropbouw en mentale ontspanning.

Maar Exercise Snacking is dé oplossing voor iedereen die denkt dat 'een beetje bewegen' geen zin heeft. Het tegendeel is waar. Elke keer dat jij die trap op stormt, geef je je hart een cadeau. Dus de volgende keer dat je haast hebt: wees blij. Je bent niet laat, je bent aan het trainen.