Geen zin in hardlopen? Waarom dit wandeltempo voor vetverbranding net zo goed werkt

De wekker gaat. Buiten is het grijs en de gedachte aan hardloopschoenen voelt zwaar. Vaak denken we onterecht dat we alleen door afzien, zweten en hijgen echt aan onze gezondheid werken. Gelukkig kijkt de wetenschap daar inmiddels anders naar. Je lichaam is geen simpele motor die pas aanslaat bij topsnelheid. Rustige, consistente beweging is vaak minstens zo effectief. Laat die hardloopschoenen dus gerust in de kast. Door stevig door te stappen, zet je jouw lichaam op een slimme manier aan het werk. Het ideale wandeltempo voor vetverbranding ligt namelijk veel lager dan je misschien denkt. Dat voelt niet als straf, maar als een verademing.

Verschillende onderzoeken onder volwassen mensen, waaronder publicaties in de Journal of Sports Sciences, laten zien dat een specifiek, vlot wandeltempo fysiologisch bijzonder gunstig uitpakt. De onderzoekers keken naar groepen mensen die wandelden op verschillende snelheden en analyseerden hun ademhaling en energieverbruik. Ze zagen een duidelijke correlatie tussen langdurig wandelen op gematigde intensiteit en een efficiënter vetmetabolisme. Het gaat hierbij overigens altijd om proefpersonen waarbij specifiek is gekeken naar een licht verhoogde hartslag, ook wel 'Zone 2' genoemd.

De wisselwerking tussen hartslag en energieverbruik tijdens stevig wandelen

Je lichaam gebruikt verschillende brandstoffen, afhankelijk van de inspanning. Bij intensieve sporten zoals sprinten, kiest je systeem voor snelle suikers. Dat is logisch, want snelle energie is dan direct nodig. Wandel je op een gematigd, maar stevig tempo, dan ontstaat er een interessante wisselwerking. Je spieren vragen om een constante toevoer van energie, maar de intensiteit is laag genoeg om zuurstof goed te blijven gebruiken.

In deze staat spreekt je lichaam vooral vetreserves aan als brandstof. Door in deze rustige zone te blijven, leert je lichaam onbewust om vetten steeds beter te herkennen en te gebruiken als brandstof, zonder de stressreactie die bij topsport hoort.

Bekijk ook

Druk in je hoofd? Waarom zijwaarts kijken tijdens het wandelen je stresssysteem direct kalmeert | Gezondnu

Jouw ideale hartslag berekenen voor een stabiele stofwisseling

Het vinden van de juiste snelheid is persoonlijk en hangt samen met je huidige conditie. Bewegingsexperts adviseren vaak om te wandelen op een tempo waarbij je nog net een gesprek kunt voeren. Wil je precies weten hoe hoog jouw hartslag ongeveer moet zijn voor die optimale vetverbranding? Er is een toegankelijk rekensommetje om je op weg te helpen. Eerst bepaal je jouw geschatte maximale hartslag door je leeftijd af te trekken van het getal 220. Ben je bijvoorbeeld veertig jaar, dan ligt je maximale hartslag rond de 180 slagen per minuut.

Voor de ideale zone mik je vervolgens op ongeveer zestig tot zeventig procent van dit maximum. In het voorbeeld van de veertigjarige wandelaar kom je dan uit op een verhoogde hartslag tussen de 108 en 126 slagen per minuut. Als je in deze zone blijft, stimuleer je jouw metabolisme precies genoeg om je vetreserves aan te spreken, zonder dat je lichaam naar suikers grijpt.

Heb je geen smartwatch of sporthorloge? Geen enkel probleem. De welbekende spraaktest werkt in de praktijk vaak net zo goed. Zolang je tijdens het stevig doorstappen nog korte zinnen kunt uitspreken zonder naar adem te happen, zit je qua inspanning helemaal goed. Zwaai je armen actief mee, alsof je de trein moet halen, en je hebt precies het juiste ritme te pakken.

De nuance tussen wandelritmes en intensieve duursport

We moeten oppassen dat we wandelen en hardlopen niet in een simpele goed-fout verhouding plaatsen. Beide vormen van beweging beïnvloeden je hart en bloedvaten op een andere, waardevolle manier. Hardlopen helpt vaak sterker bij het vergroten van je uithoudingsvermogen. Wandelen op de juiste snelheid blinkt daarentegen uit in het opbouwen van een sterke basisconditie en energieverbranding over een langere periode.

Onderzoek suggereert soms dat wandelaars '50 procent meer vet' verbranden dan hardlopers. Dat klinkt indrukwekkend, maar het is belangrijk om dit in een context te plaatsen. In de praktijk betekent dit dat een wandelaar in dat specifieke tempo verhoudingsgewijs meer vet aanspreekt dan suikers. Dit komt neer op pakweg 10 tot 15 gram extra vetverbranding per half uur ten opzichte van een hardloper. Het totale calorieverbruik van de hardloper ligt in diezelfde tijd wel hoger. De keuze hangt dus af van wat je doel is en wat je lichaam prettig vindt.