Haal meer uit je uurtje sportschool: dit doet de volgorde van fitnessoefeningen met je resultaat

Stap je de sportschool binnen, dan is de kans groot dat je direct naar je favoriete apparaat loopt of een vaste routine afwerkt. Misschien begin je altijd met zwaar bankdrukken, of kies je eerst voor wat lossere oefeningen om rustig warm te draaien. Veel sporters denken dat de volgorde van fitnessoefeningen voor de spieropbouw vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur is. Toch laat sportonderzoek zien dat hoe je jouw training indeelt, nauw samenhangt met je uiteindelijke resultaat.

Wanneer je spieren al moe zijn van een eerdere beweging, lever je daarna simpelweg minder kracht. Je hersenen sturen je spieren aan via een proces van onbewuste sturing. Als je begint met oefeningen die heel veel energie van je vragen, kun je daarna minder spiervezels optimaal aanspreken. Deze wisselwerking laat zien dat je schema meer is dan een willekeurige lijst. Het gaat erom dat je jouw energie slim verdeelt over de tijd dat je in de sportschool staat.

Een logisch opgebouwd trainingsschema

In de sportschool maken we grofweg onderscheid tussen grote, samengestelde oefeningen (zoals de squat) en kleinere isolatie-oefeningen (zoals de bicep curl). Deze oefeningen hebben een ander effect op je lichaam en beïnvloeden elkaar. Grote oefeningen vragen veel balans en coördinatie van je hele systeem. Als je hiermee begint wanneer je nog energiek bent, kun je veilig met zwaardere gewichten trainen.

Draai je het om en begin je met de kleinere spieren, dan raak je alvast deels vermoeid. Dit hangt samen met een lagere krachtoutput bij de grote oefeningen die daarna volgen. Dit is niet per se fout, maar het verandert wel de focus van je training. Je lichaam moet dan harder werken om te compenseren voor de vermoeidheid die al in je spieren zit.

Bekijk ook

Er is eigenlijk maar één workout voor 50-plussers om vet te verliezen zónder spierverlies | Gezondnu

Wat zegt dit over jouw sportschoolroutine

De meeste fitnessexperts zijn het erover eens dat de spiergroep die je als eerste traint, vaak de meeste vooruitgang boekt. Dit komt simpelweg doordat je aan het begin van je workout nog de meeste energie en focus hebt. Als je merkt dat een specifieke spiergroep achterblijft, kan het daarom slim zijn om die juist eens helemaal aan het begin van je training te zetten.

Er is dus geen 'perfecte' volgorde die voor iedereen geldt, maar er zijn wel logische keuzes die je kunt maken op basis van jouw persoonlijke doelen. Door je schema bewust in te delen, zorg je ervoor dat je kostbare energie niet halverwege je workout al volledig is opgebruikt.

Dit wordt jouw volgende training

Wil je direct praktisch aan de slag met deze inzichten? Je kunt je sportschema eenvoudig optimaliseren door kritisch naar de opbouw te kijken. Richtlijnen uit de praktijk helpen je om slimme keuzes te maken tijdens je volgende bezoek aan de sportschool.

Houd bij het indelen van je schema rekening met deze handige vuistregels:

• Zet de oefening voor de spiergroep die jij het belangrijkst vindt vooraan.
• Doe de zwaarste oefeningen waarbij je veel gewrichten tegelijk gebruikt aan het begin.
• Bewaar de lichtere en kleinere oefeningen voor het einde van je training.

Mocht je twijfelen over je houding of loop je tegen fysieke klachten aan, bespreek je schema dan altijd met een trainer of fysiotherapeut. Zo sport je niet alleen effectiever, maar ook veiliger.