Kom jij zonder handen omhoog vanaf de grond? Waarom deze 10-seconden vloertest zoveel zegt over je gezondheid

We zijn met z'n allen behoorlijk gefocust op de dagelijkse kilometers. De stappenteller op onze telefoon of smartwatch draait overuren en we weten inmiddels dat een stevige wandeling wonderen doet voor onze gezondheid. Maar volgens artsen en bewegingswetenschappers vergeten we daarbij soms iets belangrijks: spierkracht en mobiliteit.

Om te meten hoe het daar werkelijk mee gesteld is, heb je geen dure hartslagmeters of sporttesten nodig. Onderzoekers introduceren een bizar simpele, maar soms pijnlijke confronterende methode: de sit-to-stand test. Deze korte oefening op je eigen woonkamervloer kan volgens onderzoek verrassend veel zeggen over je algemene fitheid, mobiliteit en gezondheid op latere leeftijd.

De wetenschap achter de sit-to-stand test

Wanneer we de wetenschap achter deze test raadplegen, zien we opvallende resultaten. In een grootschalig vervolgonderzoek – gepubliceerd in het toonaangevende European Journal of Preventive Cardiology – volgden wetenschappers ruim 4.200 deelnemers tussen de 46 en 75 jaar over een periode van maar liefst twaalf jaar

De verklaring hiervoor is logisch: om soepel vanuit zit naar stand te komen, is er een complexe wisselheupwerking nodig in je lichaam. Je hebt niet alleen spierkracht in je benen en core nodig, maar ook een flinke dosis balans, coördinatie en lenigheid in je gewrichten. Een hoge score wijst vaak op een combinatie van deze eigenschappen, die belangrijk zijn om zelfstandig en actief ouder te worden.

Bekijk ook

Sterk op je benen: waarom je deze zomer je voetspieren wilt gaan trainen | Gezondnu

De woonkamer-challenge: zo voer je de confronterende mobiliteitstest uit

Zin in een uitdaging? Je kunt de test direct thuis proberen. Let op: voer deze test alleen uit als je geen acute knie- of heupklachten hebt en zorg voor een zachte ondergrond, zoals een yogamatje of een dik kleed.

De voorbereiding

Ga rechtop staan en kruis je voeten voor elkaar (alsof je in kleermakerszit wilt gaan zitten). Zorg dat je de ruimte hebt.

De afdaling

Laat jezelf nu langzaam en gecontroleerd zakken totdat je in kleermakerszit op de grond zit. Het doel is om hierbij je handen, armen of knieën niét te gebruiken voor ondersteuning.

De opmars

Probeer nu vanuit deze zittende positie weer op te staan. Ook hier is de uitdaging om zonder hulp van je handen, zijkant van je benen of knieën weer in een rechte stand te komen.

Hoe bereken je jouw persoonlijke score?

Voordat we naar de punten gaan, is het goed om te beseffen waarom artsen hier zo streng op letten. Kun je in de veertig of vijftig deze test al niet meer zonder je handen uit te voeren? Dan is dit volgens de onderzoekers een serieuze rode vlag dat je mobiliteit en spierafbraak sneller achteruitgaan dan je waarschijnlijk denkt. Hoog tijd dus om de balans op te maken. De puntentelling werkt heel simpel. Iedereen begint de test met tien punten. Voor elk ledemaat dat je gebruikt voor ondersteuning (omdat je bijvoorbeeld je evenwicht verliest of kracht tekortkomt), trek je één punt af:

• Gebruik je één hand om te steunen bij het zitten of opstaan? Dat is min één punt.
• Zet je een knie op de grond voor extra kracht? Min één punt.
• Gebruik je de zijkant van je been, of leun je op je onderarm? Steeds min één punt.

Een perfecte score is dus een tien, wat betekent dat je vlekkeloos en zonder enige steun bent gaan zitten en weer bent opgestaan.

Geen perfecte tien? Tijd voor actie

Valt de score tegen en blijk je toch echt die hand of knie nodig te hebben? Geen paniek. Een lagere score betekent niet dat er iets mis is. Het kan wel een signaal zijn dat spierkracht, balans of mobiliteit wat extra aandacht kunnen gebruiken.

Zie het als een mooie aanleiding om naast die fijne dagelijkse wandelingen ook wat tijd te reserveren voor spierversterkende oefeningen. Voeg een paar simpele squats (kniebuigingen), lunges of wat balansoefeningen toe aan je ochtendroutine. Je zult merken dat je lichaam die extra aandacht razendsnel beloont.