Je bent niet te moe, je tank is leeg: het brandstofgeheim van slimme hardlopers

Elke duursporter herkent het gevoel. De eerste kilometers van je lange zondagsloop vliegen voorbij. Je voelt je sterk, je ademhaling is onder controle. Maar dan, ergens voorbij het uur, begint het te knagen. Je benen voelen zwaarder, je tempo zakt ongemerkt in en je moet harder werken om vooruit te komen. De gedachte is vaak: ik moet fitter worden. Maar wat als het probleem niet in je longen of je benen zit, maar simpelweg in je brandstoftank? Steeds meer experts zijn het erover eens: veel hardlopers eten en drinken structureel te weinig koolhydraten tijdens het hardlopen, en laten daarmee onnodig veel progressie liggen.

De energievoorraad in je lichaam kun je zien als een hybride motor. Je hebt een bijna onuitputtelijke voorraad vet, ideaal voor rustige activiteiten. Daarnaast heb je een kleine, maar krachtige tank met koolhydraten (glycogeen) voor de momenten dat je gas geeft. Die tank is, afhankelijk van je getraindheid, goed voor zo'n 60 tot 90 minuten aan intensieve inspanning. Zodra die voorraad slinkt, is het alsof je motor begint te sputteren. Precies op dat punt wordt voeding niet langer bijzaak, maar de bepalende factor voor je prestatie.

De kunst van het bijtanken (en waarom wachten een fout is)

De grootste misvatting is dat je pas moet eten of drinken als je je leeg voelt. Dan ben je eigenlijk al te laat. Het geheim van effectief duurlopen is om die brandstoftank continu bij te vullen, nog voordat de bodem in zicht komt. De algemene richtlijn is helder: voor inspanningen langer dan een uur heb je tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur nodig. Voor langere avonturen, zoals een halve of hele marathon, loopt dat zelfs op tot 60 à 90 gram per uur. Veel lopers blijven steken op een enkel gelletje, wat neerkomt op slechts 20-30 gram per uur. Dat is simpelweg te weinig om de onvermijdelijke 'man met de hamer' in de laatste kilometers te voorkomen.

Train je darmen, net zoals je je benen traint

"Maar van al die zoete drankjes en gels krijg ik last van mijn maag!" Het is een veelgehoorde en terechte klacht. Hardlopen geeft nu eenmaal een flinke mechanische belasting op je buik. Het goede nieuws is dat je spijsvertering, net als je spieren, trainbaar is. Door tijdens je trainingen je koolhydraatinname geleidelijk op te bouwen, leert je lichaam om de brandstof efficiënter op te nemen en te verwerken. Begin eens met 30 gram per uur tijdens een rustige duurloop en voer dit langzaam op. Je zult merken dat je maag eraan went. Moderne sportvoeding helpt hier ook bij, door een mix van glucose en fructose te gebruiken, waardoor je lichaam via verschillende 'poortjes' meer energie kan opnemen.

Door je voeding serieus te nemen tijdens je trainingen, doe je meer dan alleen de man met de hamer vermijden. Je verhoogt de kwaliteit van elke training. Je kunt je tempo langer vasthouden, je herstelt sneller en je geeft je lichaam een betere prikkel om sterker te worden. Je traint dus niet alleen langer, maar vooral beter. En dat is uiteindelijk waar de échte progressie wordt geboekt.