Na je 60e fit blijven? Sla wandelen eens over en probeer dit

Wandelen is gezond, maar niet altijd genoeg

Wandelen is misschien wel de populairste beweegvorm onder zestigplussers. Logisch, want het is laagdrempelig, rustgevend en je kunt het doen waar en wanneer je dat maar wil. Toch blijkt uit verschillende onderzoeken dat wandelen alleen soms niet genoeg is om echt fit te blijven na je 60e.

Na je 60e veranderen er namelijk best wel wat dingen in je lijf. Je spiermassa neemt af, je botten worden brozer en je evenwicht wordt iets kwetsbaarder. Als je alleen wandelt, train je die onderdelen nauwelijks. Gelukkig zijn er genoeg andere manieren om je lijf sterk, soepel en energiek te houden, zonder dat je meteen een sportschoolabonnement hoeft af te sluiten.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Focus op balans en spierkracht

Eén van de belangrijkste dingen die je kunt doen om fit te blijven na je 60e, is werken aan je balans. Balansoefeningen verkleinen het risico op vallen, en dat is één van de grootste gezondheidsrisico's bij ouder worden.

Tai chi is daar een goed voorbeeld van. Het is een rustige bewegingsvorm met vloeiende, gecontroleerde bewegingen. Onderzoek laat zien dat tai chi niet alleen de balans verbetert, maar ook stress vermindert en je concentratievermogen vergroot. Ook qigong of zachte yogavormen zijn geschikt om fit te blijven na je 60e, ze combineren namelijk beweging, ademhaling en ontspanning.

Spieren trainen is essentieel

Behalve balans is ook krachttraining belangrijk. Vanaf je vijftigste verlies je elk jaar een beetje spiermassa. Dat maakt dagelijkse dingen als traplopen, boodschappen tillen of opstaan uit een stoel zwaarder. Wellicht herken je het.

Dat betekent niet dat je zware gewichten hoeft te heffen. Eenvoudige krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals squats, push-ups tegen de muur of op een stoel gaan zitten en weer opstaan, zijn al effectief. Twee keer per week een korte sessie thuis is genoeg om verschil te merken.

Bekijk ook

Bekkenbodem en overgang: waarom deze spieren extra aandacht verdienen | Gezondnu

Last van urineverlies of verzakking in de overgang? Zo koppel je je bekkenbodem en overgang slim aan elkaar en voorkom je klachten.

Beweeg op manieren die bij je passen

Het belangrijkste is dat je iets kiest wat je leuk vindt. Houd je van ritme en muziek? Denk dan aan danslessen voor senioren, dat is goed voor je conditie en je humeur. Liever buiten bezig? Een stevige fietstocht of tuinieren telt ook mee, zolang je spieren actief zijn.

Door verschillende vormen van beweging te combineren, train je kracht, coördinatie, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. En dat maakt je niet alleen fysiek sterker, maar ook mentaal veerkrachtiger.

Begin rustig en bouw op

Heb je lang niet gesport of twijfel je over je gezondheid? Overleg dan eerst met je huisarts. Begin daarna klein: tien minuten per dag is genoeg om op te starten. Breid het langzaam uit naar twee tot drie keer per week een half uur. Het belangrijkste blijft altijd om goed te luisteren naar je lichaam en jezelf herstel te gunnen tussen de sessies door.