Train jij net zo hard, maar groeit je sportmaatje sneller? Dit is waarom

Spieren passen zich aan wanneer je ze regelmatig belast. Door krachttraining krijgen spiervezels een prikkel die het lichaam aanzet tot herstel en aanpassing. Op termijn kunnen de spieren daardoor groter en sterker worden. Maar niet iedereen reageert hetzelfde op die trainingsprikkel. De ene persoon bouwt relatief snel spiermassa op, terwijl de ander daar meer tijd en training voor nodig heeft. Dat heeft onder andere te maken met je genen, hormonen en de manier waarop je spieren zijn opgebouwd.

Welke rol spelen je genen?

Je genetische aanleg bepaalt onder meer hoeveel spiervezels van verschillende typen je hebt en hoe je spieren op krachttraining reageren. De verhouding tussen deze spiervezels verschilt namelijk van persoon tot persoon. Vooral type II-spiervezels kunnen sterk reageren op krachttraining en in omvang toenemen, al is de uiteindelijke spiergroei afhankelijk van veel meer factoren.

Ook je lichaamsbouw maakt verschil. De lengte van je spieren en pezen en de manier waarop je spieren aan je skelet vastzitten, bepalen mede hoe je spieren eruitzien. Daardoor kunnen twee mensen met ongeveer dezelfde hoeveelheid spiermassa er toch behoorlijk verschillend uitzien.

Hoeveel invloed hebben hormonen?

Ook hormonen spelen een rol. Testosteron stimuleert onder andere de aanmaak van spierweefsel en draagt bij aan spiermassa en kracht. Mannen hebben gemiddeld hogere testosteronwaarden dan vrouwen, wat een van de redenen is waarom mannen gemiddeld meer spiermassa hebben en gemakkelijker spiermassa kunnen opbouwen.

Maar daarmee is het verhaal niet klaar. Ook vrouwen hebben testosteron, en binnen zowel mannen als vrouwen bestaan individuele verschillen in hormoonspiegels. Daarnaast zijn onder meer groeihormonen, insuline en hormonen die betrokken zijn bij de stofwisseling en energiebalans van invloed op herstel en spieropbouw. Hormonen zijn dus één stukje van de puzzel, niet een verklaring voor ieder verschil in spiergroei.

Waarom word je wel sterker, maar zie je weinig verschil?

Misschien zie je bij jezelf nauwelijks verschil in spieromvang, terwijl je wel steeds zwaardere gewichten kunt tillen. Dat is heel normaal. Vooral wanneer je begint met krachttraining, wordt je lichaam in eerste instantie efficiënter in het aansturen van je spieren. Je zenuwstelsel leert als het ware beter samenwerken met je spieren. Daardoor kun je behoorlijk sterker worden zonder dat je spieren meteen zichtbaar groter worden.

Ook je vetpercentage en lichaamsbouw bepalen hoeveel spierdefinitie je ziet. Iemand kan dus gespierder lijken zonder daadwerkelijk veel meer spiermassa te hebben.

Bekijk ook

Zo snel verlies je spiermassa als je even niet sport | Gezondnu

Krijg je wel de juiste bouwstoffen en genoeg rust?

Je kunt nog zo consequent trainen, maar spieropbouw vraagt ook om voldoende bouwstoffen en herstel. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor het onderhouden en opbouwen van spierweefsel. Voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen, lijkt ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor spiergroei een goede richtwaarde. Meer kan voor sommige mensen nuttig zijn, maar levert gemiddeld maar weinig extra spiergroei op.

Daarnaast hebben spieren tijd nodig om te herstellen. Hoeveel rust je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt onder meer af van hoe zwaar en vaak je traint. Voldoende slaap en rust tussen trainingen helpen je lichaam om de trainingsprikkel te verwerken. Meer trainen is daarom niet automatisch beter: zonder voldoende herstel kan je lichaam de trainingsprikkel minder goed verwerken.

Focus op je eigen vooruitgang

Het is verleidelijk om jezelf naast je sportmaatje te leggen. Zeker als jullie ongeveer hetzelfde trainingsschema volgen en de resultaten toch verschillend lijken. Maar hoeveel spiermassa je in een bepaalde periode opbouwt, wordt door veel factoren bepaald.

Dus als jouw sportmaatje sneller gespierd lijkt, betekent dat niet dat jouw training minder effectief is. Misschien bouw je vooral kracht op, heb je simpelweg meer tijd nodig om zichtbare spiergroei te ontwikkelen of reageert jouw lichaam anders op dezelfde trainingsprikkel.

Blijf daarom vooral kijken naar je eigen vooruitgang: kun je meer gewicht tillen, meer herhalingen maken of oefeningen steeds beter uitvoeren? Dat zijn óók tekenen dat je sterker wordt.