Hoe snel verlies je spiermassa als je even niet sport? Dit zegt de wetenschap

Spieren passen zich voortdurend aan aan wat je van ze vraagt. Train je regelmatig, dan bouwen je spieren zich op. Stop je tijdelijk met trainen, dan hebben je spieren minder prikkels nodig en begint je lichaam zich langzaam aan te passen. Dit proces wordt ook wel detraining genoemd.

Toch betekent dat niet dat je na een week stilzitten meteen zichtbaar spiermassa kwijtraakt. Uit een overzicht van wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat bij gezonde volwassenen de eerste duidelijke afname in spiermassa meestal pas na ongeveer twee tot drie weken zonder krachttraining zichtbaar wordt. Ook kracht en conditie nemen in die eerste periode vaak maar beperkt af. Pas wanneer de trainingspauze langer duurt, worden de veranderingen groter.

Kracht verdwijnt vaak minder snel dan spiermassa

Misschien merk je na een paar weken dat oefeningen zwaarder aanvoelen. Dat betekent niet automatisch dat je veel spiermassa bent verloren. In de eerste weken spelen vooral veranderingen in het zenuwstelsel een rol. Je lichaam is minder goed gewend aan de bewegingen en de samenwerking tussen hersenen en spieren wordt iets minder efficiënt. Daardoor kun je tijdelijk minder kracht leveren, terwijl de spieren zelf nog grotendeels aanwezig zijn. Pas bij een langere periode zonder training neemt ook de spieromvang duidelijker af.

Leeftijd maakt verschil

Hoe snel je spiermassa verliest, hangt af van verschillende factoren. Leeftijd is daar één van. Bij ouderen kan spierverlies sneller optreden dan bij jonge volwassenen. Dat komt doordat het lichaam op latere leeftijd minder gemakkelijk nieuwe spiermassa opbouwt. Ook langdurige bedrust of immobilisatie, bijvoorbeeld na een operatie of blessure, versnelt het proces aanzienlijk. Voor gezonde, actieve volwassenen die simpelweg een paar weken minder sporten, verloopt spierverlies meestal veel geleidelijker.

Bekijk ook

Haal meer uit je uurtje sportschool: dit doet de volgorde van fitnessoefeningen met je resultaat | Gezondnu

Kun je spierverlies beperken?

Ja. Zelfs als je tijdelijk niet kunt trainen, kun je veel doen om je spieren zoveel mogelijk te behouden. Zo helpt het om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten leveren de bouwstoffen die spieren nodig hebben om zichzelf te onderhouden. Daarnaast geldt: elke vorm van beweging is beter dan helemaal niets. Een wandeling, traplopen of een korte thuistraining kan al helpen om je spieren actief te houden.

Kun je vanwege een blessure niet sporten? Overleg dan met een fysiotherapeut of arts welke bewegingen wel mogelijk zijn.

Het goede nieuws: spieren hebben geheugen

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat eerder getrainde spieren zich na een periode zonder training sneller kunnen aanpassen dan spieren die nog nooit zijn getraind. Onderzoekers spreken daarom vaak van een 'spiergeheugen'. Hoe dat precies werkt, is nog niet helemaal duidelijk. Mogelijk spelen veranderingen in spiercellen én langdurige veranderingen in de activiteit van bepaalde genen (epigenetische veranderingen) hierbij een rol. Hier wordt nog volop onderzoek naar gedaan.

Conclusie

Een week of zelfs twee weken niet sporten betekent meestal niet dat je spiermassa ineens verdwijnt. Bij de meeste gezonde volwassenen worden de eerste meetbare veranderingen pas zichtbaar na ongeveer twee tot drie weken zonder krachttraining. Een langere periode van inactiviteit heeft wel steeds meer invloed, vooral als je ouder bent of helemaal niet meer beweegt.

Dus kun je een tijdje niet sporten? Zie het niet als een verloren investering. Zodra je de draad weer oppakt, is de kans groot dat je sneller terug bent op je oude niveau dan je denkt.