Wanneer gezond bewegen omslaat in chronische pijn: de grens van sportieve belasting

We horen het overal: sport is het medicijn voor alles. Maar voor veel fanatieke amateurs en professionals heeft dat medicijn een bittere bijsmaak. Hoewel een beetje spierpijn een teken van vooruitgang is, kan chronische pijn door sporten je leven volledig overnemen. Als die zeurende knie of stijve rug langer dan drie maanden opspeelt, heb je officieel te maken met chronische klachten – een signaal dat je niet mag negeren.

De valkuil van de hoge pijngrens

Dit is precies waar het xPED-project (een samenwerking tussen de universiteiten van Groningen en Oldenburg) de vinger op de zere plek legt. Uit hun onderzoek blijkt dat we vaak te lang doorlopen met 'kleine' pijntjes. Sporters zijn namelijk meesters in het negeren van ongemak. Die hoge pijntolerantie is handig tijdens een eindsprint, maar een gevaar op de lange termijn. Het vermogen om 'even door te bijten' verstoort je natuurlijke waarschuwingssysteem, waardoor een acute blessure nooit de kans krijgt om echt te genezen.

Je lichaam is (te) slim

Fysiotherapeut Gijsbert Vogelzang herkent dit mechanisme. Sporters zijn over het algemeen erg goed in bewegen, wat paradoxaal genoeg een nadeel kan zijn bij blessures. "Je lijf is super slim," legt Gijsbert uit. "Sporters kunnen een beweging makkelijk iéts anders uitvoeren om zo toch weer verder te kunnen. Maar op een gegeven moment raken die opties op of vraagt de sport te veel om daar nog mee weg te komen." Het resultaat? Dezelfde structuur krijgt continu te veel druk te verwerken en raakt overbelast. Als het lijf dan geen tijd krijgt om te herstellen, blijft de pijnklacht bestaan.

De 'Ibuprofen-cultuur'

Om toch die wedstrijd te halen, grijpen sporters soms naar de pillenstrip. Cijfers uit het xPED-onderzoek zijn onthutsend: maar liefst 94 procent van de sportende studenten gebruikt weleens pijnstillers om te kunnen blijven trainen. Wetenschappelijk onderzoek waarschuwt dat structureel gebruik van middelen zoals ibuprofen tijdens zware inspanning riskant is voor de maag en nieren, en het herstel kan dwarsbomen.

Gijsbert ziet in zijn praktijk echter een positiever beeld: "Zelf heb ik niet de indruk dat sporters voor langere tijd pijnstilling hebben genomen voordat zij de huisarts of de fysiotherapeut benaderen voor advies."

Slimmer sporten: de 3 Pijn-regels

Hoe weet je dan wanneer je moet stoppen en wanneer je mag 'voelen'? Gijsbert geeft zijn cliënten drie simpele regels mee om weer te leren luisteren naar hun lijf. Valt één van deze regels negatief uit? Doe de activiteit dan minder snel, minder vaak of minder intensief.

1. De 3-score: Geef je pijn een cijfer. Tijdens de oefening of training mag je niet meer pijn voelen dan een 3 op een schaal van 10.
2. De 60-minuten check: Binnen 30 tot 60 minuten na je activiteit moet de pijn weer terug zijn op het niveau van voordat je begon.
3. De 24-uursregel: De dag ná je training mag je geen toename van de klachten krijgen, zoals een extra pijnlijke schouder of een dikke knie.

Eerlijk herstel

Chronische pijn is zelden een kwestie van pech; het is vaker een teken dat de balans tussen belasting en rust volledig zoek is. Het xPED-project en experts zoals Gijsbert willen ons weer leren dat rust geen 'verloren tijd' is, maar een essentieel onderdeel van je training. Merk je dat een pijntje je dagelijkse leven beheerst? Zet dan de rem erop en laat een deskundige meekijken. Zo zorg je dat sport een bron van energie blijft, in plaats van een dagelijkse strijd tegen de pijn.

Beoordeeld door:

Gijsbert Vogelzang Fysiotherapeut

Werkzaam binnen zijn eigen fysiotherapiepraktijk, gespecialiseerd in het behandelen van schouderklachten en sportblessures.