Sporten met spierpijn? Dit is wanneer je beter wél of niet kunt trainen

Het korte antwoord: dat hangt ervan af. Niet alle spierpijn is hetzelfde. Milde spierpijn na een intensieve training is meestal een normaal onderdeel van het herstel. Voelt de pijn echter scherp aan, is een gewricht pijnlijk of kun je een spier nauwelijks gebruiken? Dan is er mogelijk meer aan de hand dan gewone spierpijn.

Wat is spierpijn eigenlijk?

Die bekende spierpijn die een dag na het sporten opkomt, wordt ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Meestal ontstaat die 12 tot 24 uur na een intensieve of nieuwe belasting en is de pijn na één tot drie dagen het hevigst. DOMS hangt waarschijnlijk samen met kleine beschadigingen in spiervezels en de ontstekingsreactie die nodig is om die te herstellen. Dat herstelproces helpt je spieren zich aan te passen aan een nieuwe of zwaardere belasting.

Sporten met milde spierpijn kan vaak prima

Een beetje spierpijn betekent niet automatisch dat je op de bank moet blijven zitten. Sterker nog: rustig bewegen kan ervoor zorgen dat stijve spieren tijdelijk soepeler aanvoelen. Denk aan een wandeling, een ontspannen fietstocht of een rustige zwemtraining. Ook kun je ervoor kiezen om een andere spiergroep te trainen, zodat de spieren met spierpijn extra hersteltijd krijgen.

Dat betekent overigens niet dat je herstel sneller verloopt. Onderzoek laat zien dat lichte beweging de klachten tijdelijk kan verminderen, maar het herstelproces in de spieren zelf daardoor niet per se korter duurt.

Wanneer je beter een rustdag neemt

Soms is een training overslaan juist de verstandigste keuze. Vooral als de pijn hevig is of je merkt dat je veel minder kracht hebt dan normaal. Ook pijn in een gewricht, een zwelling of een scherpe, stekende pijn zijn signalen dat er mogelijk sprake is van een blessure in plaats van gewone spierpijn.

Twijfel je? Dan is het verstandig om de training aan te passen of een rustdag te nemen. Door te blijven trainen terwijl een spier onvoldoende hersteld is, vergroot je mogelijk de kans op overbelasting.

Wel of niet sporten? Doe een snelle check

Je kunt meestal gerust bewegen als:

• je spieren vooral stijf of licht gevoelig aanvoelen;
• de spierpijn afneemt tijdens de warming-up;
• je normaal kunt bewegen zonder je houding aan te passen.

Neem liever een rustdag (of train een andere spiergroep) als:

• de pijn scherp of stekend is;
• een gewricht pijn doet of een spier gezwollen is;
• je duidelijk minder kracht hebt;
• je anders gaat bewegen om de pijn te ontzien.

Bekijk ook

16 tips tegen spierpijn | Gezondnu

Minder spierpijn tijdens het sporten betekent niet dat je spieren hersteld zijn

Veel sporters merken dat de spierpijn tijdens een warming-up afneemt. Dat is niet vreemd. Door te bewegen neemt de doorbloeding toe en voelen spieren vaak minder stijf aan. Na afloop van de training kan die spierpijn echter weer terugkomen. Laat je daarom niet alleen leiden door hoe je spieren tijdens het sporten aanvoelen. Ook de intensiteit van de pijn en hoe goed je kunt bewegen zijn belangrijke signalen.

Spierpijn na een zware training is dus meestal geen reden om direct stil te zitten. Lichte beweging kan juist prettig zijn, zolang je goed naar je lichaam blijft luisteren. Is de pijn hevig, scherp of voelt een gewricht pijnlijk aan? Dan is een extra rustdag vaak de verstandigste keuze. Zo geef je je spieren de tijd om goed te herstellen, zodat je daarna weer met vertrouwen kunt trainen.