Sporten tijdens de overgang: waarom het juist nu zo belangrijk is

Spierverlies, opvliegers, gewichtstoename – de overgang brengt veranderingen met zich mee waar veel vrouwen liever niet mee te maken hebben. Toch kun je zelf veel doen om sterker door deze periode te gaan. Volgens experts is sporten, en vooral krachttraining, een van de krachtigste manieren om klachten te verminderen en je fitter te voelen.

Sterker tegen spier- en botverlies

Tijdens de overgang daalt het hormoon oestrogeen. Dat heeft direct effect op spieren, botten en gewrichten: je verliest spiermassa, je stofwisseling vertraagt en je botten worden brozer. Gynaecoloog Fleur Bergwerff legt uit:

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

'Hierdoor worden vrouwen gevoeliger voor blessures en groeit de behoefte aan soepel blijven. Het lijf blijven belasten is daarbij erg belangrijk. Door krachttraining maak je testosteron aan en kun je spierafbraak en afname van botsterkte tegengaan.'

Volgens PlusOnline behouden vrouwen die regelmatig krachttraining doen meer spiermassa, en verbruiken daardoor ook in rust meer calorieën.

Gewichtstoename in perspectief

Gemiddeld komen vrouwen in de overgang 2 tot 4 kilo aan, zegt gynaecoloog Dorenda van Dijken. Dat komt door een tragere stofwisseling en minder spiermassa. 'Hoe meer spieren je behoudt, hoe makkelijker het is om calorieën te verbranden,' aldus Van Dijken.

Toch is een klein rolletje buikvet niet per se slecht: na de menopauze kan dit vet zelfs oestrogeen aanmaken, een nuttige functie nu de eierstokken zijn gestopt met de productie.

Bekijk ook

Helpt sporten tegen een kater – of maak je het alleen maar erger? | Gezondnu

Sporten met een kater: goed idee of juist riskant? We leggen uit wat alcohol doet met je lichaam én of je dat brakke gevoel echt kunt wegzweten.

Mentale boost door beweging

Sporten doet meer dan spieren en kilo’s beïnvloeden. Tijdens beweging komen de gelukshormonen serotonine, dopamine en endorfine vrij. Die werken niet alleen positief op je stemming, maar helpen ook de lichaamstemperatuur te reguleren, waardoor klachten zoals opvliegers en nachtzweten afnemen.

Samen sporten werkt het best

Volgens een peiling van Mom in Balance voelt 85% van de vrouwen die wekelijks samen sport meer energie en welzijn. Huisarts Sanne Belderok legt uit waarom:

'Een community biedt de ruimte om samen sterker te staan. Door met elkaar te sporten en te praten vind je herkenning in elkaars ervaringen.'

Wat kun je zelf doen?

• Krachttraining thuis: eenvoudige oefeningen zoals squats, lunges, planken of push-ups. Ook weerstandsbanden zijn ideaal om spieren te trainen zonder zware gewichten.
• Gewichten gebruiken: start licht met dumbbells van 1-3 kilo en bouw langzaam op. Denk aan bicep curls, shoulder presses of deadlifts.
• Cardio combineren: wandelen, fietsen of zwemmen houdt je hart en longen sterk.
• Yoga of pilates: helpt bij soepelheid, balans en ontspanning. Ook goed voor je botten en gewrichten.
• Maak het leuk: sluit je aan bij een groep, zoek een sportmaatje of kies een activiteit die je écht leuk vindt.

Het advies van experts: minimaal 30 minuten per dag bewegen, waarvan 2 à 3 keer per week intensiever sporten, zoals krachttraining of intervaltraining.

De overgang hoeft geen periode van verlies te zijn. Met krachttraining en regelmatig bewegen houd je spieren en botten sterk, beperk je gewichtstoename en voel je je mentaal veerkrachtiger.