Wat 20 jaar 4Daagse-onderzoek ons leert over de échte effecten van wandelen

Dagenlang tientallen kilometers wandelen in de brandende zon of stromende regen: het vraagt het uiterste van het menselijk lichaam. Sinds de Nijmeegse 4Daagse in 2006 na een extreme hittegolf na één dag werd stilgelegd, doet hoogleraar fysiologie Maria Hopman van het Radboudumc onafgebroken onderzoek naar de lopers.

Twintig jaar aan fysiologische metingen leveren nu een schat aan onmisbare inzichten op. De data laten feilloos zien hoe ons hart, onze bloedvaten en onze temperatuurregeling reageren op deze extreme inspanning. Deze kennis helpt ons om de positieve effecten van wandelen op de gezondheid ook in ons eigen dagelijks leven maximaal te benutten.

Waarom de eerste wandeldag fysiologisch gezien het zwaarst is

Een van de meest opvallende conclusies uit het langlopende onderzoek is dat de allereerste wandeldag fysiek veruit de meeste inspanning vraagt van het lichaam. De fysiologische omschakeling naar urenlange, constante belasting zorgt direct voor een stijging van de lichaamstemperatuur met gemiddeld één graad Celsius.
Daarnaast meten de onderzoekers na die eerste dag lichte, tijdelijke sporen van hartschade in het bloed. Hoewel dit herstelt, suggereren de fysiologen dat deze specifieke biomarkers mogelijk voorspellend kunnen zijn voor het risico op toekomstige hart- en vaatziekten.

Waarom één op de vijf wandelaars ongemerkt uitdroogt

Naast de belasting op het hart is de vochtbalans een continu punt van zorg. Uit de statistieken van het Radboudumc blijkt dat maar liefst twintig procent van de wandelaars tijdens een wandeldag onvoldoende drinkt.
Dit percentage ligt verrassend hoog, omdat veel mensen pas drinken wanneer zij daadwerkelijk dorst ervaren. Op dat moment is er vaak al sprake van een milde vorm van uitdroging, wat de natuurlijke regulatie van de lichaamstemperatuur belemmert en spierkrampen in de hand werkt. Dit risico neemt bovendien toe naarmate we ouder worden, omdat ons vermogen om de eigen lichaamstemperatuur te reguleren dan geleidelijk afneemt.

Bekijk ook

Altijd zware benen tijdens een flinke wandeling? Deze simpele nomaden-wandeltruc verandert alles | Gezondnu

Biologisch acht jaar jonger door trouwe wandeltrainingen

Gelukkig laat het jubileumonderzoek vooral ook de immense, preventieve kracht van de wandelsport zien. Deelnemers van rond de tachtig jaar blijken na uitgebreide medische tests biologisch gezien gemiddeld 8,2 jaar jonger te zijn dan hun werkelijke kalenderleeftijd.
Daarnaast vermindert dagelijks dertig tot veertig minuten stevig doorstappen de kans op chronische hart- en vaatziekten aanzienlijk. Zelfs voor mensen met diabetes type 2 is het effect direct meetbaar: naarmate zij actiever trainen voor de wandeldagen, daalt hun behoefte aan ondersteunende medicatie structureel.

Extra groenten eten verlaagt de bloeddruk van wandelaars

Een andere verrassende ontdekking uit de koker van het Radboudumc-team is de directe invloed van voeding tijdens de inspanning. Het eten van extra groenten blijkt de bloeddruk bij wandelaars met een verhoogde bloeddruk direct en aantoonbaar te verlagen.
Daarnaast is er goed nieuws voor mensen die statines (cholesterolverlagers) gebruiken en bang zijn voor spierpijn. Uit het onderzoek blijkt dat deze groep na een wandeldag niet meer spierklachten of spierschade ervaart dan andere deelnemers.

Wit of zwart shirt in de zon tijdens het wandelen?

Om de impact van het weer nog beter te begrijpen, richt Hopman haar pijlen dit jaar ook weer op een herkenbare zomervraag: maakt de kleur van je kleding echt een verschil in de hitte? Tijdens de komende wandeldagen dragen groepen wandelaars afwisselend witte en zwarte kleding, of lopen ze mét en zonder petje.
De onderzoekers meten hierbij continu de huid- en lichaamstemperatuur om te bepalen welke kledingkeuzes de warmteregulatie het beste ondersteunen wanneer de thermometer oploopt.

Bekijk ook

Waarom je dat witte shirt én die korte broek met dit hete weer juist beter kunt vermijden | Gezondnu

De opmerkelijke feiten uit 20 jaar fysiologisch onderzoek

In de onderstaande tabel vind je de meest opvallende resultaten van de afgelopen twee decennia fysiologisch onderzoek onder de wandelaars op een rij: