Ontspanningsoefeningen bij stress

    3441

    Stress kan veel lichamelijke en geestelijke ongemakken veroorzaken. Het begint met een opgejaagd gevoel, spierspanningen en soms maagklachten en slapeloosheid. Maar langdurige stress kan veel meer schade aanrichten. Het lichaam kan tijden van stress alleen goed aan als er momenten van rust, ontspanning en herstel tussendoor zijn. Daarom is het belangrijk om chronische stress te vermijden. Moeilijk soms, als de bron van de stress niet weg te nemen is. Ontspanningsoefeningen kunnen dan helpen om het lichaam toch korte herstelmomenten te geven, zodat je het opgejaagde gevoel en alle andere ongemakken vermindert.

    Oefening 1: ontspan door ademhaling

    Een eerste ontspanningsoefening heeft alles te maken met de ademhaling. Stress kan namelijk veroorzaken dat je oppervlakkig gaat ademhalen, waardoor het stressgevoel in het lichaam nog meer versterkt wordt. Juist in stressvolle situaties is het belangrijk om langzaam en diep adem te halen. Oefen daarom in buikademhaling, zoals baby’s en dieren ademen: bij het inademen zet de buik uit, bij het uitademen wordt de buik weer platter. Een manier van ademhalen die we hanteren als we ontspannen en onbewust ademhalen, maar die we vaak kwijtraken als we op onze ademhaling concentreren of gestrest raken.

    Je kunt jezelf buikademhaling aanleren. Ga bijvoorbeeld op je rug op de grond liggen, met de benen gestrekt of met de voeten op de grond en de knieën omhoog. Zoek een ontspannen houding, een houding die voor jou lekker is. Leg je handen naast je lichaam, sluit je ogen en concentreer je volledig op je ademhaling. Leg nu één hand op je buik. Als je buik bij een inademing niet vanzelf uitzet, forceer dat dan. Blijf zo doorademen. Je zult merken dat je vanzelf echt met je buik gaat ademhalen en dat daardoor de in- en uitstroom van lucht in je longen vrijwel vanzelf gaat. Als je dit moeilijk vindt, probeer dan in ieder geval bij de uitademing je buik leeg te duwen. Dan zal je merken dat de inademing met de buik opeens vanzelf gaat.

    Buikademhaling kun je oefenen. Als je geen tijd hebt om te liggen maar bijvoorbeeld ergens zit te wachten, neem dan ook even de tijd om diep en bewust met je buik adem te halen. Als je dat vaker doet zal je merken dat het steeds meer vanzelf gaat. Voel je je opgejaagd en gestrest? Neem even een paar minuten om je alleen op je ademhaling te concentreren. Een deel van de stress ebt vaak dan vanzelf weg, je lichamelijke stressreactie neemt snel af.

    Oefening 2: verander je denken

    Stress heeft veel te maken met je eigen gedachten. Als je bang bent dat je werk niet af komt, als je bang bent voor dingen die in de toekomst gaan gebeuren en voor wat er allemaal mis kan gaan, ga je stress ervaren. De kunst is om die gedachten om te buigen. Een stapel werk kun je niet zomaar laten verdwijnen, maar je stress daarover kun je wel verminderen. Begin met nagaan waar je gevoel van stress vandaan komt. Is het inderdaad je werk, is het te weinig zelfvertrouwen of komt het door conflicten met anderen? Erkenning en herkenning van de bron van stress is een eerste stap in de bestrijding ervan.

    Probeer vervolgens na te gaan welke gedachten maken dat je je zo gestrest voelt over de situatie. Bijvoorbeeld: ‘ik krijg al dat werk nooit op tijd af.’ Probeer die gedachten om te buigen in een zogenaamde ‘antistress-gedachte’: ‘Als ik de helft van die stapel vandaag doorwerk, heb ik heel wat bereikt. Morgen is er weer een dag om de rest te doen.’ Of: ‘het is veel werk, maar als ik niet alles af krijg is het ook niet erg. Het ergste wat kan gebeuren is dat mijn baas moeilijk gaat doen. Dan moet ik hem maar duidelijk maken dat het gewoon te veel is voor één persoon.’

    Veel antistress-gedachten hebben te maken met zelfvertrouwen: als jij erop vertrouwt dat je iets kunt bereiken of iets doen, wordt de stress vaak al een stuk minder. Ook relativeren is heel belangrijk in het veranderen van je denken. 

    Anders denken is niet eenvoudig. Ook dit vraagt oefening. Het kan helpen om je stressgedachten op te schrijven en daaronder de antistress-gedachte die je eigenlijk zou willen hebben. 

    Oefening 3: verwen je lichaam

    Een derde oefening tegen stress is het verwennen van jezelf. Iets wat juist in een stressvolle situatie moeilijk is. Realiseer je dat dingen die jij leuk vindt, goed zijn voor je lichaam: lekker eten, een knuffel van je geliefde, sporten, een boek lezen of een wandeling maken, het zijn allemaal dingen die geluk stoffen zoals endorfine, dopamine en oxytocine in je lichaam vrijmaken. Stoffen die direct effect hebben op het stresshormoon en zo de stressreactie verminderen. Oefen jezelf in het accepteren van dat feit. Oefen jezelf in het jezelf gunnen van momenten van ontspanning en leuke dingen. Niet alleen omdat jij daar recht op hebt, maar om je lichaam gezond te houden zodat je ook op de langere termijn goed kunt functioneren.

    Wil jij mensen begeleidingen hun stressklachten te verminderen? Neem een kijkje bij de opleiding Stresscounselor van Sonnevelt Opleidingen.