Home Blogs Wat moet je doen als je niet kan slapen?

Wat moet je doen als je niet kan slapen?

0
Wat moet je doen als je niet kan slapen?

Slaap je moeilijk in? Lig je ‘s nachts geregeld te woelen en te draaien? Of ben je heel vroeg wakker en kom je dan niet meer in slaap? Pakweg 20% van de Nederlanders boven de 12 jaar heeft problemen met slapen, aldus CBS-cijfers. Lees meer over de oorzaken, gevolgen en wat je kunt doen als je niet kan slapen.

Niet kunnen slapen door stress

Het is goed om te weten waardoor je slecht slaapt. Een veelvoorkomende oorzaak van slecht en/of niet kunnen slapen, is stress. Je ligt in bed en de maalstroom aan gedachten blijft maar doorgaan ofwel: je piekert je suf. Over de drukte op je werk, de ruzie met je partner, financiële tegenslagen, een zieke ouder, de studie van je kind en dergelijke. Het gevolg? Je ligt urenlang wakker, valt in een onrustige slaapt óf bent heel vroeg wakker. De kans dat je je ’s ochtends bij het opstaan geradbraakt voelt is groot.

Nog meer slaapspoilers

Behalve stress zijn er ook andere factoren die je slaap negatief beïnvloeden. Zo kunnen bepaalde voedingsmiddelen je uit je slaap houden. Bekende voorbeelden zijn vette en zoete snacks eten in de avond, koffie drinken na de avondmaaltijd en het bekende slaapmutsje. Maar, ook tot laat op een scherm kijken – tv, computer en/of smartphone – is een heuse slaapspoiler.

Gevolgen van niet kunnen slapen ‘s nachts

Slaap je structureel moeilijk, slecht of weinig? Dan is de kans groot dat je overdag minder goed functioneert. Je voelt je vermoeid, je ervaart concentratieproblemen, bent vergeetachtig, prikkelbaar en je humeur laat geregeld te wensen over. Maar, er speelt meer.

Slaapproblemen veroorzaken op de lange termijn ook gezondheidsklachten. Slapen is een eerste levensbehoefte net als eten en drinken. Heb je last van chronisch slaaptekort dan stuurt dat je stofwisseling, hormoonhuishouding en afweersysteem in de war wat je gezondheid schaadt.

5 Tips voor wanneer je niet kunt slapen

Om overdag goed te functioneren moet je ’s nachts voldoende uren slapen. Als volwassene heb je gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig. Lukt dat? Dan heb je energie om je dagelijkse bezigheden te doen, thuis en op je werk. Daarom bijgaand een aantal tips voor wat je moet doen als je niet kan slapen.

1. Doe alle schermen uit

Digitale apparaten geven blauw licht en dat belemmert je in slaap te vallen. Aangetoond is namelijk dat dat licht enerzijds de aanmaak van het slaaphormoon melatonine verstoort. Anderzijds stimuleert het de productie van stresshormonen. Zet daarom pakweg één uur voor je naar bed gaat alle schermen uit.

2. Creëer een vaste slaaproutine

Bereid je lichaam en geest voor op dat je naar bed gaat. Doe alle schermen uit en dim het overige licht. Luister even naar rustige muziek, lees lichte lectuur, mediteer of neem een ontspannende warme douche en kruip daarna onder de wol. Je hersenen herkennen zo’n vaste routine en anticiperen daarop waardoor je beter kunt slapen. Ook doen: dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan. Je zorgt zo voor een regelmatige slaapcyclus.

3. Houd het donker, koel en stil

Wil je zonder problemen in- en doorslapen? Voorkom dan onder meer dat invallend licht, een nachtlampje of lichtgevende wekker je in de nacht wekt. Ventileer eveneens je slaapruimte goed en zorg dat de slaapkamertemperatuur rond de 18 graden ligt. Houd ook storende geluiden buiten als een zoemende wekker of druppelende kraan. Want, zelfs de kleinste prikkels van buitenaf kunnen je van je slaap beroven.

4. Bestrijd stress

Zoals gezegd is stress een slaapverstoorder. Bovendien zorgt slaapgebrek er ook nog eens voor dat je minder stressbestendig bent. Pak daarom je stress aan. Beweeg na je werk een half uurtje, doe ontspanningsoefeningen en schrijf piekergedachten van je af. Noteer vervolgens ook al die tig to-do’s, vergeet-me-nietjes en dergelijk. Daar hoef je dan niet meer wakker van te liggen. Stel verder zaken niet uit én wees dankbaar en blij voor de mooie, fijne en kleine dingen in je leven. Want, voel je je overdag goed? Dan draagt dat zeker bij aan goed slapen.

5. Sta op als slapen niet lukt

Wat moet je doen als je niet kan slapen? Ga je bed uit als je langer dan 30 minuten wakker ligt. De kans is dan groot dat je enorm gefrustreerd raakt en helemaal niet meer in slaap komt. Daarbij vergroot je de kans dat je je bed onbewust gaat associëren met niet kunnen slapen en ook dat bevordert stress. Sta liever even op, maar blijf weg van fel licht en schermpjes. Maak liever wat warme melk, want dat bevat het stofje tryptofaan dat je slaperig maakt.

Chronische slaapproblemen? Zoek hulp

Lukt het je ondanks de bovenstaande tips niet om goed te slapen? Houd dan een tijdje een slaapdagboek bij. Schrijf op wat je eet en drinkt op de dag, welke spanningen je parten spelen, hoeveel je beweegt, je slaaproutine enzovoort. Wellicht ontdek je patronen. Is dat niet het geval? Praat dan met je huisarts. Misschien is er een medische oorzaak voor je slaapprobleem. Verder kan een slaapcursus of slaapcoaching helpen je nachtrust te verbeteren.

Tijdens de opleiding Leefstijlcoach wordt er veel aandacht besteed aan gezonde voeding, bewegen, oorzaken en gevolgen van stress, optimale slaap en verslavingspatronen. Lees meer.