We zijn niet gemaakt om de hele dag stil te zitten, dat weten we. Ieder lichaam schreeuwt om beweging, maar dat van mensen met diabetes type 2 schreeuwt nog iets harder. Bewegen heeft namelijk allerlei voordelen voor diabetes. Welke voordelen zijn dat? En hoe beweeg je effectief? Karine Hoenderdos, co-auteur van ‘Diabetes type 2? Maak jezelf beter’, helpt.

Vermoeidheid is voor de meeste mensen met diabetes type 2 het belangrijkste gezondheidsprobleem, schrijven Hanno Pijl en Karine Hoenderdos in het boek ‘Diabetes type 2? Maak jezelf beter’. Dat komt door de hoge bloedglucose; die maakt het lichaam moe. Je ploft op de bank en hebt écht geen puf meer voor een wandeling. Hierdoor wordt je bloedglucose nog hoger, raakt je stofwisseling nog meer van slag en… word je nog vermoeider. Je móet dus bewegen. Gelukkig is het vooral heel leuk én merk je snel effect.

Zonder een leefstijlverandering is diabetes type 2 een moeilijk behandelbare ziekte, schrijven jullie. Waarom?

Karine Hoenderdos, diëtist en journalist: “Diabetes type 2 wordt met name behandeld met medicijnen, maar die pakken het probleem niet bij de kop aan. Het gevolg is vaak dat mensen steeds meer medicijnen nodig hebben om hun diabetes onder controle te houden en uiteindelijk insuline gaan gebruiken. Dé oorzaken van diabetes type 2 zijn leefstijl en aanleg. Door je leefstijl aan te passen, kun je het zo goed verbeteren dat je minder medicijnen nodig hebt en het levert tal van andere gezondheidsvoordelen op. Voor mensen met beginnende diabetes kan het zelfs een klachten- en medicijnvrij leven opleveren. Plus een upgrade van hun algemene gemoedstoestand. Dat wil toch iedereen?”

Bewegen is een belangrijk onderdeel. Wat zijn de effecten van beweging op diabetes type 2?

“Meer bewegen geeft razendsnel effect, al na ongeveer een maand. Je zult het eerst merken aan je energieniveau – die stijgt en je zit beter in je vel. Ook op je diabetes merk je het snel; je bloedsuikerspiegel wordt lager.  Ook in rust, omdat regelmatig bewegen de werking van insuline verbetert. Eerlijk is eerlijk, aan de kilo’s zul je het niet snel merken. Door alleen meer te bewegen zul je niet (veel) afvallen, het gaat dan vooral om minder eten. Meer bewegen helpt natuurlijk wel een handje.”

Hoeveel bewegen per dag raad je aan?

“De beweegnorm van de Gezondheidsraad staat op een halfuur. Voor mensen met overgewicht geldt echter de richtlijn van een uur. Wij houden die ook aan voor mensen met diabetes type 2. Negentig procent van deze mensen heeft namelijk overgewicht. Ze zullen een stapje meer moeten zetten om resultaat te bereiken. Bovendien stimuleer je zo het metabolisme, wat direct effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Een uur klinkt misschien veel, maar het levert je zoveel op, dus doen, doen, doen!”

Oké, maar hoe begin je met meer bewegen?

“Bewegen wekt soms een angstgevoel op bij mensen met diabetes type 2. Ze zijn bang voor dalende bloedsuikerwaarden of pijnlijke voeten. Is dit een drempel, ga dan naar een gespecialiseerde fysiotherapeut. Dan kun je onder begeleiding beginnen en weet je hoe je lichaam reageert op beweging. Voor het boek heb ik veel mensen gesproken die niet door hadden hoe slecht ze zich voelden. Ze gingen bewegen en waren verbaasd dat hun energie zoveel toenam. Ze zaten ineens een stuk lekkerder in hun vel. Begin laagdrempelig, doe iets wat je leuk vindt, maar vooral: doe het! Uit onderzoek blijkt dat de volgende succesfactoren een rol spelen om te gaan bewegen en te blijven bewegen: beweeg op een vast moment van de dag, maak concrete afspraken met jezelf, doe iets wat je leuk vindt en doe het samen.”

Is eten rondom sporten een belangrijk onderdeel?

“Je kunt voor het sporten een lichte maaltijd eten en achteraf een eiwitrijke snack. Denk aan een milkshake met vers fruit of een eitje. Maar, doe niet te moeilijk. Het hele idee van eten rondom sporten is voor mensen die op hoog niveau sporten of in ieder geval fanatiek sporten. Begin je net met bewegen, dan hoef je niet zoveel rekening te houden met eten rondom het sporten. Wel belangrijk: luister naar je lichaam. Word je wiebelig of duizelig, neem dan iets te drinken met glucose erin.”

4 extra tips van Karine Hoenderdos

  1. Combineer verschillende bewegingsvormen, zoals cardio- en krachttraining
    Door cardiotraining (hardlopen, roeien, wielrennen) neemt je conditie toe en raakt je bloedglucosegehalte meer in balans. Krachttraining zorgt er juist voor dat je spiermassa toeneemt en je meer calorieën verbruikt. Meer spieren betekent ook een lagere insulinespiegel en een betere glucosestofwisseling.
  2. Overleg of je je insulinegebruik moet aanpassen
    Gebruik je insuline? Overleg dan met de huisarts wat de gevolgen hiervan zijn als je (meer) gaat bewegen. De hoeveelheid insuline die je extra nodig hebt kan namelijk veranderen door de extra beweging.
  3. Installeer een stappenteller op je telefoon
    Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van een stappenteller ervoor zorgt dat mensen met diabetes meer gaan bewegen. Een mooi streven is 10.000 stappen per dag. De stappenteller helpt je om dat te halen!
  4. Schaf een bloedglucosemeter aan
    Zo kun je tijdens het sporten je bloedglucose meten.

Het boek Diabetes type 2? Maak jezelf beter praat mensen bij over de nieuwste wetenschappelijke inzichten ove voeding en diabetes. Er wordt veel uitleg gegeven, maar vooral veel praktische adviezen over voeding, bewegen, ontspannen en slapen. Een allesomvattend boek waarbij auteurs Karine Hoenderdos en Hanno Pijl je stap voor stap helpen om je gewoontes aan te passen.