<-- NIET ACTIEF -->

Goede nachtrust, regelmatig eten en bewegen in de buitenlucht. Het zijn drie belangrijke elementen om je biologische klok in balans te houden.  En dat is belangrijk: raakt die verstoord, dan loop je meer risico op type 2 diabetes.  Hoe houd je jouw klokje goed tikkend?

Het klinkt zo logisch: goede nachtrust, drie gezonde maaltijden per dag en een portie lichaamsbeweging. Maar wie doet dat? Hoe vaak blijf je niet toch net wat langer op dan goed voor je is en eet je nog iets lekkers voor het slapengaan? Om over je voornemen om te gaan hardlopen nog maar te zwijgen.  Het gevolg is dat je biologische klok verstoord kan raken. En die is belangrijker dan je zou denken.

Bloedsuiker

De zogenoemde ‘biologische klok’ is een interne klok die aangeeft wanneer we willen slapen, wakker worden of eten. Deze klok bevindt zich in de hypothalamus, het regelcentrum in de hersenen dat achter je ogen zit. Die hypothalamus regelt bijvoorbeeld dat je bloeddruk en lichaamstemperatuur ’s nachts laag blijven en ruim voordat je opstaat weer op peil worden gebracht. “We voelen er niks van, maar het ene moment van de dag zitten we heel anders in elkaar dan het andere moment”, weet Andries Kalsbeek, hoogleraar Experimentele Neuro-endocrinologie aan het Academisch Medisch Centrum (AMC) in Amsterdam. “En datzelfde geldt voor de regulatie van je bloedsuiker. Je lichaam reageert anders op glucose wanneer je actief bent dan wanneer je slaapt of rust. Een verstoord dag-nachtritme kan de aanleg voor onder meer type 2 diabetes versterken. We zien dat sterk bij mensen die in ploegendienst werken; zij hebben een verhoogd risico op diabetes.”

Voldoende slaap

Is voldoende slaap dan de sleutel om diabetes te voorkomen? Was het maar zo eenvoudig. Het ontstaan van diabetes heeft te maken met een combinatie van factoren, bijvoorbeeld ook met voeding en lichaamsbeweging. Kalsbeek: “Mensen die in ploegendienst werken, eten ook anders. Lang wakker blijven in het donker en eten in de avond of nacht leidt tot een verstoord bioritme. Overdag binnen blijven en weinig bewegen vermindert ook de normale klokfunctie en daarmee een optimale afwisseling in de glucosehuishouding.”

Ploegendienst

Geen prettig nieuws voor mensen die in ploegendienst werken. Het gebrek aan slaap in de nacht is niet een-op-een in te halen overdag waardoor je ritme hoe dan ook verstoord raakt. En als je overdag slaapt, kom je daglicht tekort dat niet met kunstlicht te compenseren is. Daglicht heeft een lichtsterkte van meer dan twintigduizend lux bij een volle zomerzon. Op een bewolkte winterdag is dat nog altijd meer dan 1000 lux. Een goed verlicht kantoor levert je hooguit 250 lux op en thuis kom je vaak niet verder dan 150 lux. Daar gaat je biologische klok niet harder van tikken.

Daglicht

Hoe kun je het ritme van je biologische klok versterken of weer ‘resetten’? Kalsbeek: “Een eerste stap is bewustwording: er is een biologische klok en die kun je beter later werken. Bijvoorbeeld door beweging. Een flinke portie beweging overdag versterkt je biologische klok en doe dat dan het liefst buiten. Overdag buiten bewegen geeft je biologische klok een duidelijk lichtsignaal en het actief zijn geeft ook een duidelijk ‘dag’signaal aan je biologische klok. Dat geeft een dubbel positief effect.” Uit onderzoek blijkt dat daglicht ook de aanmaak van het slaaphormoon melatonine bevordert en melatonine beïnvloedt weer de insulineafgifte in het lichaam. Hier zit een belangrijk aanknopingspunt voor verder onderzoek. Kalsbeek: “Alle adviezen die we al kennen, brengen we nu in samenhang in kaart. Een belangrijke vraag voor de toekomst is of we door middel van licht of juist het vermijden van licht in de nacht de glucosehuishouding kunnen verbeteren in mensen met type 2 diabetes. Daar ben ik heel benieuwd naar.”

Goede voornemens

Ben je van plan beter naar je lijf te luisteren dit jaar, of heb je andere goede voornemens? Slapen helpt om je goede voornemens vol te houden! Volgens onderzoekers van de University of Hertfordshire vormt op tijd naar bed gaan de sleutel tot succes. Zij bestudeerden 1000 mensen met goede voornemens. Van de deelnemers die goed sliepen maakte twee derde zijn voornemens waar. Bij de slechte slapers was dit slechts 44 procent.

Lees hier meer over melatonine »