Boordevol vezels, vezelrijk, met extra vezels… Producten met dit soort claims moeten wel gezond zijn, toch? Want vezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ben jij gevoelig voor dit soort vermeldingen op etiketten? Staar je er niet blind op: groente en fruit bevatten ook vezels en zelfs meer dan brood, granen en ‘gezonde’ koeken!

Vezels zijn onmisbaar als voedingsstof, dat staat vast. Je hebt ze onder andere nodig om je bloedsuiker in balans te houden, ze geven je een gevoel van verzadiging, zorgen voor een goede stoelgang en helpen om je darmen gezond te houden. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten 40 tot 70 procent van zijn energie uit koolhydraten haalt. En dan bij voorkeur uit gezonde koolhydraatbronnen als volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten omdat die veel voedingsvezels bevatten. Maar wist je dat granen maar ongeveer 10 procent vezels bevatten en groenten wel 60 tot 70 procent?

Gezonde voedingsstoffen?

“Dat we minder suiker en snelle koolhydraten moeten eten, weten we inmiddels allemaal wel”, zegt orthomoleculair voedingscoach Carola van Bemmelen – bekend van Sugarchallenge. “Maar ook in vaak als ‘gezond’ bestempelde voeding zoals brood, zilvervliesrijst en aardappelen zitten voedingsstoffen die zich in ons lichaam net zo gedragen als suiker. Brood bijvoorbeeld bevat het gluut gliadine dat zich in je lichaam nog erger gedraagt dan suiker. Voor mensen met diabetes of een verhoogde kans op diabetes is het dan ook echt niet goed om vijf sneeën volkoren-tarwebrood te eten!”

Diabetes: Hoe minder pieken, hoe beter

Carola: “Koolhydraten zijn vriend en vijand van een diabeet. Onze hersenen en spieren draaien op suikers, maar de rest van het lichaam draait beter op vetten. Koolhydraten hebben we ook nodig, maar neem dan vooral de ‘volle koolhydraten’. Die zitten in groente, fruit – met mate eten als je diabetes hebt vanwege het relatief hoge aantal koolhydraten -, knolgewassen, kiemgroenten en gedroogd fruit. Het is een wat technisch proces, maar het komt erop neer dat je bloedsuiker minder snel stijgt als je deze koolhydraatbronnen eet. Hoe minder pieken, hoe beter voor je diabetes.”

Diabetes: ‘Eet volle vezelrijke koolhydraten’

“Mijn advies is om zo veel mogelijk volle, vezelrijke koolhydraten te eten”, zegt Carola. “Waar het om gaat: datgene wat je eet moet je meer grondstoffen geven dan wat het voor het lichaam kost om het te verbranden. Snelle suikers leveren ons lichaam niets op, maar kosten het lichaam waardevolle vitaminen en mineralen om ze te kunnen verteren. Hierdoor verhogen ze het hongergevoel en maken ons moe. Halfvolle koolhydraten, dat zijn de bekende volkoren- en graanproducten, bevatten wel vezels, vitaminen en mineralen, maar ze brengen niet voldoende grondstoffen. Ze kosten het lichaam nog teveel om te verwerken. Granen bevatten bovendien veel ballaststoffen waar het lichaam niets mee kan, de zogenoemde anti-nutriënten. Die komen in hun geheel weer naar buiten – denk aan zaden en dergelijke – maar dit zijn geen vezels! Ze verhogen het volume van je ontlasting en ze trekken vocht aan waardoor het lijkt alsof je verzadigd bent, maar eigenlijk zit je alleen maar vol en ben je niet optimaal gevoed. Volle koolhydraten geven het lichaam extra voedingsstoffen. Ze geven zelfs meer dan dat het lichaam nodig heeft om te verwerken, dus dat is de bron waar de energie vandaan komt.”

70% minder insuline

Carola: “Ik zie geweldige resultaten wanneer mensen meer volle koolhydraten eten en minder halfvolle. Tot 70% minder insulinegebruik bij mensen met type 1 en bij type 2 kun je de diabetes soms volledig terugdraaien, ongelooflijk! Wat ik vooral belangrijk vind is dat zij zich veel lekkerder voelen: ze slapen beter, hebben meer energie, raken eindelijk die extra kilo´s kwijt en hebben geen honger meer tussendoor. Ons lichaam is niet gebouwd op het verwerken van suikers en grote hoeveelheden eten. Natuurlijk hebben we af en toe suiker nodig, bij een lage bloedsuiker, als je gaat sporten of bij stress. Maar neem dan een banaan of een paar dadels of haal het uit een extra portie groenten. Los van dik of dun, het gaat erom dat je goed in je lijf zit, geen sterk wisselende bloedsuikers hebt en voldoende energie hebt om de dag door te komen!

Eet voldoende vezels!

Het advies voor mannen is dagelijks 40 gram voedingsvezels te eten, voor vrouwen 30 gram. Die kun je halen uit:

  1. Avocado. Een gemiddelde avocado bevat zo’n 10 gram vezels! Dus, met één avocado heb je al een groot deel binnen.
  2. Broccoli is ook een bron van vezels. 150 gram bevat 4,5 gram voedingsvezel
  3. Bospeen, rode kool en sperziebonen bevatten 3,8 gram per portie van 150 gram.
  4. Alle wortelgroenten zijn een heel goede bron van voedingsvezels. Naast wortels zijn dit bijvoorbeeld ook pastinaak en knolselderij.

Sla, komkommer en tomaten bevatten relatief weinig vezels.