Het is nogal een opgave: eten moet lekker, gezond én gunstig zijn voor je bloedsuikerspiegel. Gelukkig geeft de Nederlandse Diabetes Federatie in de vernieuwde voedingsrichtlijn drie voedingspatronen die je daarbij een handje kunnen helpen. Van mediterraan tot koolhydraatarm, gezondNU legt het uit en geeft tips.

Wat je eet heeft effect op je bloedsuikerspiegel, maar een effectief universeel voedingspatroon bestaat niet. Daarom is advies vragen altijd een goed idee. Wij vroegen diëtist en diabetesverpleegkundige Harriët Verkoelen eetinspiratie voor deze drie voedingspatronen. Wat is een koolhydraatarm ontbijt? En hoe scoort jouw diner laag op de glycemische index?

Eet eens koolhydraatarm

Bij een koolhydraatarm voedingspatroon zitten er weinig koolhydraten in de maaltijd. De nieuwe richtlijn adviseert om voor gezonde koolhydraten te kiezen. Dit betekent dat ze een zo laag mogelijke glycemische waarde hebben. Veel groenten en eiwitrijke, vetrijke en vezelrijke producten horen bij dit patroon. Zetmeel (brood, aardappelen), lactose (melk), fructose (vruchtensap) en toegevoegde suiker moeten beperkt of vermeden worden.

Een koolhydraatarm ontbijt
Ontbijt bijvoorbeeld met een volkoren cracker belegd met kaas, biologische roomboter en tomaat. Eet daarbij nog 150 ml Griekse yoghurt met bijvoorbeeld kaneel. “Met dit ontbijt houd je het vol tot de lunch en start je de morgen met ongeveer 10 gram koolhydraten, terwijl een volkoren boterham 15 gram bevat”, geeft Harriët Verkoelen aan.

Eet zoals in mediterrane landen

Een mediterraan voedingspatroon lijkt het meeste op het huidige voedingspatroon van de meeste mensen. Het bevat namelijk meer koolhydraten. Het is wel belangrijk dat je voor de gezondere koolhydraten kiest. Dit voedingspatroon staat bekend om veel verse groenten en fruit, peulvruchten, vis, noten, zaden en olijfolie. Daarentegen worden (rood) vlees en zuivelproducten in mindere mate gegeten.

Lunchen als de oude Grieken
Een maaltijdsalade kan natuurlijk niet ontbreken bij een mediterrane lunch. Maak een salade van rucola, tomaat, komkommer, olijven en tonijn (uit blik). Als dressing gebruik je olijfolie met citroen. Daarnaast kun je nog een volkoren boterham met roomboter en parmaham eten. “Vis uit blik is een handige manier om toch meer vis te eten”, legt Verkoelen uit. “Kies dan wel voor een vis op basis van olijfolie, niet op basis van zonnebloemolie. Ook lekker: tonijn uit blik met een beetje volle mayonaise, olijven en pijnboompitjes.”

Eet producten die laag scoren op de glycemische index

Bij een laag glycemisch voedingspatroon zit je ook laag in de koolhydraten, maar kijk je nog meer naar de glycemische index van voedingsproducten. Voeding met een laag getal in de glycemische index geeft namelijk minder bloedsuikerpieken, waardoor je bloedsuikerwaarden dus stabieler blijven.

Laag scorend diner
Bij een laag glycemisch gerecht is het belangrijk om de koolhydraten te combineren met eiwit en vet, geeft Verkoelen aan. “Hiermee vertraag je de opname van de koolhydraten, zo maak je het dus laag glycemisch.” Op het menu: gekookte wortelen en linzen geserveerd met gebakken uien, spekjes en gebraden kip. “Linzen zijn peulvruchten, deze worden vaak als vleesvervanger gebruikt. Ik gebruik ze als vervanging voor pasta, rijst of aardappelen.”

Wil je weten hoe de nieuwe richtlijn eruit ziet en wat het verschil is met de oude? gezondNU legt het uit.