<-- NIET ACTIEF -->

De tv staat al uit, de kamer is donker. Je dronk al thee en melk. En je telde schaapjes. Waar blijft die slaap nou? Op dit soort momenten heb je deze zen-oefeningen nodig. Ze helpen je ontspannen zodat je daarna in een diepe weldadige slaap wegzakt.

 

Oefening 1: Totale spierontspanning

Ongemerkt bouwen we in de loop van de dag spanning in ons lijf op. Neem die spanning niet mee je bed in! Er is een simpele oefening die helpt om je spieren te relaxen.

Je loopt alle spieren in je lichaam na en daarbij span en ontspan je elke spier enkele seconden. Je begint met je rechtervoet: span aan, houd enkele seconden de spanning vast en ontspan. Dan ga je naar je linkervoet en doe je hetzelfde. Je beenspieren, je buik, je billen, je borstspieren, je schouder, je nek, je armen en handen en ten slotte je gezichtsspieren. Als je er een dagelijks slaapritueel van maakt, heeft de span-ontspanoefening het meeste effect.

Oefening 2: Draai de film terug

Ken je het fenomeen dat je in bed ligt en alles wat je die dag gedaan hebt weer de revue passeert? Het lijkt of je niet kunt stoppen met denken. Daar bestaat een gemakkelijke oefening voor.

Terwijl je rustig ligt, neem je de dag nog eens door, maar dan achterstevoren. Je begint met wat je gedaan hebt voordat je het bed instapte, uitkleden, wassen, tandenpoetsen. Vervolgens denk je aan wat je daarvoor deed, televisiekijken misschien. Zo ga je steeds verder terug de tijd in alsof je naar een film van je dag kijkt. Belangrijk is dat je er niet diep over nadenkt. Terwijl je deze oefening doet, komt je geest tot rust. Oké, het is misschien een beetje saai, maar dat is heerlijk, toch? Slaapverwekkend is wat we willen!

Oefening 3: Geen schaapjes tellen, wel ademen

Herken je dit? Je ligt in bed en hebt het gevoel dat je hart in je keel klopt? Stress! Het voelt niet lekker en je wordt er misschien zelfs een beetje paniekerig van. Gelukkig kun je de controle terugnemen met behulp van een gemakkelijke oefening.

Ga op je rug liggen en adem zo diep mogelijk in en uit. In het begin zul je misschien moeten vechten tegen de drang om heel snel te ademen. Het helpt dan om mee te tellen. Een, twee, drie tellen in, een seconde vasthouden en dan weer uit: een, twee, drie. Dwing jezelf in een vast ritme te ademen en probeer de tellen op te bouwen. Wanneer je in rust bent, zijn vijf ademhalingen per minuut een goede richtlijn.

Oefening 4: Gebruik je neus

Nog een ademhalingsoefening die ontspant.

Sluit je ogen en focus op je adem. Je rechterhand leg je vervolgens zachtjes over je neus: je wijsvinger en je middelvinger steunen net boven je neus. Druk nu met je rechterduim zachtjes tegen het neusbeen van je rechterneusgat. Adem diep en langzaam door je linkerneusgat, zo lang als je kunt. Houd je adem een paar seconden vast. Sluit dan je linkerneusgat af met je ringvinger, laat de duim op je rechterneusgat los en adem uit. De inademing duurt even lang als de uitademing, als je dat lukt. Acht tellen is een mooi streven.. 

Oefening 5: Laat dat piekeren los

Piekeren is misschien wel de grootste dooddoener voor onze slaap. Wat helpt, is een oefening waarbij je je gedachten stuurt naar een plek die je rustig maakt.

Ga liggen in een houding die je het meest comfortabel vindt. Neem nu een beeld voor ogen dat je mooi vindt. Een vlammend vuur, een zonsondergang, of een waterval bijvoorbeeld. Je kunt ook een plek kiezen waar jij het liefst zou willen zijn. Probeer nu een tijdlang alleen te denken aan dat beeld en concentreer je daarop. Je gedachten zullen afdwalen. Dat is niet erg, benoem de gedachte zonder er een emotie aan te verbinden en keer terug naar dat mooie plaatje. Misschien houd je het maar enkele seconden vol, je geest is waarschijnlijk nog erg actief. Maar naarmate je oefent, zul je steeds langer ongestoord geconcentreerd blijven op het beeld dat jou ontspanning oplevert. Geniet van die rust in je hoofd.