Met een wortel eet je je bril niet weg en ook raak je je met een omelet niet verlost van maculadegeneratie. Toch blijkt voeding belangrijk om je ogen op termijn in een zo goed mogelijke conditie te houden. Maar wat schep je op voor een prima zicht? Wij geven je een boodschappenlijst voor gezonde ogen.

Dagelijks twee ons groenten eten, twee stuks fruit en twee keer per week vis, kan het risico op de chronische oogziekte ‘leeftijdsgebonden maculadegeneratie’ bijna halveren, dat stellen onderzoekers van Erasmus MC. Zelfs mensen die erfelijk belast zijn, kunnen op die manier het risico op maculadegeneratie verkleinen.

Chronische oogziekte

Leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) is een chronische oogziekte, waardoor je een grijze vlek in het midden van je gezichtsveld gaat zien. Het is één van de belangrijkste redenen waarom mensen in het Westen op latere leeftijd blind worden. Het risico op maculadegeneratie en andere oogziektes zoals glaucoom en staar neemt met de jaren toe.

Toch is er goede hoop dat je met een beter eetpatroon zo mogelijk een goed zicht behoudt, stelt oogarts in opleiding Gabriëlle Buitendijk, die onderzoek deed naar het effect van voeding op het oog. Samen met haar collega’s volgde ze 4.200 deelnemers van 55 jaar en ouder uit het Rotterdamse Erasmus Gezondheid Onderzoek (ERGO) uit de wijk Ommoord. Buitendijk: “Ondanks dat er nu nog geen behandeling is die maculadegeneratie geneest, kunnen mensen dit risico wel positief beïnvloeden én daarmee blindheid op latere leeftijd mogelijk voorkomen. Uit onze studie blijkt dat gezond eten duidelijk positieve gevolgen heeft na tien tot vijftien jaar.”

42 procent minder kans op slechte ogen

Maar wat is gezond eten voor je ogen? Buitendijk: “Met een dieet dat veel antioxidanten en omega-3 vetzuren bevat, kunnen mensen het risico op de maculadegeneratie op latere leeftijd tot 42 procent verlagen. Ook vitaminepillen met luteïne en zeaxanthine kunnen uitkomst bieden.”

Een belangrijk advies is daarom: eet wekelijks twee keer vette vis, zoals makreel, zalm, tonijn of sardientjes vanwege de omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zorgen ervoor dat de bloedvaten in je lichaam en dus ook in het oog gezond blijven. Belangrijk om ervoor te zorgen dat voedingsstoffen en zuurstof het oog goed kunnen bereiken.

Daarnaast zeggen de onderzoeker met dat het eten van 200 gram fruit en 200 gram groente belangrijk is. Met name groene bladgroenten doen je oog goed. Denk dan aan spinazie en veldsla. Maar ook alle koolsoorten (boerenkool) en ei helpen je zicht scherp te houden. Hierin zitten vooral veel luteïne en zeaxanthine. Daarmee maakt je lichaam macula-pigment aan, dat beschermt je netvlies.

Eet kleurrijk voor gezonde ogen

Verder zou je rode, oranje en gele groenten en fruit op je menu moeten zetten (wortelen, paprika’s, abrikozen en mango’s). Hierin zitten antioxidanten, die de veroudering van het oog kunnen vertragen. Twee belangrijke antioxidanten willen we even apart uitlichten: zorg dat je genoeg vitamine C binnenkrijgt. Je vindt die volop in kiwi’s, kool en rozenbottels. Vitamine E, ook een antioxidant, tref je vooral aan in vette vis en noten. Beiden zijn een must-eat voor je ogen.

In veel van die vrolijke gekleurde groente zitten behalve antioxidanten, ook bètacaroteen. Een stof die je lever omzet in vitamine A. Deze vitamine helpt je goed in het donker te zien. Tot slot, is het mineraal zink belangrijk voor je ogen. Dat vind je in vlees, vis en schaaldieren.

Boodschappenlijstje voor je ogen

  • Vette vis
  • Noten
  • Ei
  • Bladgroenten
  • Koolsoorten
  • Paprika
  • Wortel
  • Tomaat
  • Mango
  • Abrikoos
  • Schaaldieren