Brain foods is eten dat zorgt voor meer brain power. Maar worden je hersenen blij van een banaan of liever groene thee? Als het om voeding gaat, lees je allemaal wilde adviezen. Ga je bijna kopje onder in deze tsunami? Wij zochten voor je uit welke voeding een wetenschappelijk bewezen effect heeft op je brein.

Een hapje voor mama, een hapje voor papa én een hapje voor je brein. Want wat je eet gedurende de dag heeft invloed op je breinfunctie. Tegenwoordig bestaat er ontzettend veel advies voor gezonde voeding. Maar hoe weet je nu wat echt werkt? gezondNU zocht uit voor welke voedingsstoffen nu daadwerkelijk wetenschappelijk bewijs bestaat dat het de gezondheid van je brein verbetert.

Je bent wat je eet

Geldt dat ook voor je brein? Voeding en het brein zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Onze hersenen gebruiken een vijfde deel van alle energie in het lichaam. Die energie haal je uit je voeding: vetten en koolhydraten worden omgezet in energie. Daarnaast hebben zenuwcellen vitaminen en mineralen nodig als bouwstenen. Zo kunnen ze nieuwe verbindingen maken tussen cellen, wat belangrijk is voor het verwerken en opslaan van informatie.

1. Omega-3 vetzuren
Een eerste plaats gaat naar de omega-3 vetzuren; zij verbeteren de cognitieve functies van het brein. Je vindt omega-3- vetzuren in vis, zeevruchten, walnoten en visolie.
Een van die omega-3-vetzuren is DHA. Dit vetzuur is een belangrijk bestanddeel van celwanden in zenuwcellen. Hoe DHA exact de plasticiteit van het brein beïnvloedt, weten onderzoekers niet precies. Zij denken dat DHA de stofwisseling van zenuwcellen stimuleert en oxidatieve stress in de cellen vermindert.

2. Flavonoïden
Om goed te kunnen nadenken is het belangrijk dat de hersenen voorzien worden van bloed, zodat zuurstof op de plekken komt waar het nodig is. Flavonoïden bevorderen de aanmaak van bloedvaten en zorgen zo voor meer bloedtoevoer naar de hersenen.
Hierdoor verbeteren flavonoïden mentale inspanning: de inspanning die je hersenen leveren als je een taak uitvoert, zoals autorijden of hoofdrekenen. In combinatie met sporten zouden flavonoïden een nog gunstigere impact op het brein hebben, omdat sporten ook de bloedtoevoer verhoogt.

Flavonolen, een groep van de flavonoïden, zitten vooral in cacaobonen, groene thee, citrusvruchten, rode wijn en pure chocolade.

3. Foliumzuur
Foliumzuur en folaat zijn vormen van vitamine in het vitamine B-complex. Foliumzuur wordt gevonden in groene bladgroeten als spinazie, sinaasappels en gist. Nadat de vitamine geabsorbeerd is in onze darmen, zet de lever de vitamine om in verschillende vormen folaat.

We hebben foliumzuur nodig voor ons brein, zonder deze vitamine functioneert het niet goed. Onderzoekers denken dat foliumzuur veroudering van het brein tegen kan gaan en dementie kan voorkomen.

4. Antioxidanten
Het brein is vatbaar voor schade. In het brein wordt veel energie omgezet, dat zorgt voor vrije radicalen. Dit proces kan leiden tot oxidatieve schade aan de celwanden. Antioxidanten in onze voeding kunnen de vrije radicalen onschadelijk maken.

Die antioxiderende capaciteit zorgt voor meer plasticiteit van het hersengebied dat betrokken is bij het geheugen. Op deze manier kan voeding met veel antioxidanten leer- en geheugenprestaties verbeteren.

Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn bessen, aardbeien, kiwi’s en citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruits.

Wat is slechte voeding voor je brein?

Het zal je niet verbazen: junk food. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte verzadigde vetzuren hebben een negatief effect op cognitie. Ze verminderen de concentratie neurotrofines, eiwitten die ervoor zorgen dat zenuwcellen goed kunnen functioneren. Junk food geeft dit effect op het brein al binnen 3 weken!

Boodschappenlijstje
Maar wetenschappers willen graag dat er niet zozeer aandacht is voor voedingsstoffen, maar meer voor voedingsmiddelen. Je eet immers geen voedingsstoffen, maar voedingsmiddelen die uit verschillende voedingsstoffen bestaan.

Dus wat moet er op je brein-boodschappenlijstje staan?

  • Vette vis, zoals zalm of haring
  • Noten, vooral walnoten
  • Spinazie, sla of andijvie
  • Bos- en rode bessen
  • Kiwi’s en sinaasappels
  • Pure chocolade
  • Groene thee
  • Rode wijn

Saai boodschappenlijstje? Hier is een lijstje brain foods dat je zal verrassen!

  • Watermeloen: zit tjokvol antioxidanten.
  • Asperges en avocado’s: zijn rijk aan Vitamine E dat achteruitgang van je brein voorkomt.
  • Zeewier: vegetarisch alternatief voor de omega-3 vetzuren uit vis. En bevat daarnaast ook nog veel folaat. Win-win!

Lees meer over dit onderwerp in ons dossier ‘Gezonde voeding’