Werken als de halve wereld slaapt, heeft niet alleen effect op je biologische klok. Uit onderzoek van de Gezondheidsraad blijkt dat mensen die regelmatig in de nacht werken een grotere kans hebben op diabetes en hart- en vaatziekten. Hoe zit dat? En hoe maak je je nachtdienst gezonder?

In Nederland zijn we niet onbekend met werken tot in de vroege uurtjes. Ruim 1,3 miljoen mensen werken soms of regelmatig in de nacht. De Gezondheidsraad kwam eerder al met het advies om nachtdiensten zo veel mogelijk te voorkomen. Nieuwe onderzoeksresultaten bewijzen dat daar genoeg reden toe is. Zo blijkt dat op lange termijn de gevolgen ernstig kunnen zijn: nachtwerkers hebben meer kans op het krijgen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Hoe langer en vaker je in de nacht werkt, hoe meer risico je loopt. Veertig jaar nachtdiensten draaien verhoogt het risico zelfs met 7 tot 8 procent.

Slechter presteren en meer ongelukken

Als je dag- en nachtritme verstoord wordt, kan dit ook op korte termijn al leiden tot concentratieproblemen, ongelukken op het werk, slecht presteren en moeite hebben met slapen. Dit komt bijna twee keer vaker voor dan bij mensen die overdag aan het werk zijn. Een belangrijk advies van de Gezondheidsraad is dan ook: werk zo min mogelijk in de nacht. Dit zal niet voor iedereen haalbaar zijn, maar je kunt de nachten wel zo comfortabel mogelijk maken.

4 tips voor een gezondere nachtdienst

1. De powernap

Er is een uitvinding die je fris houdt in de nacht: de powernap. Even tussendoor slapen maakt je de rest van de uren een stuk alerter. De powernap is bewezen effectief, wel kun je na het wakker worden last hebben van een dipje. Is de mogelijkheid er niet om tijdens je dienst een dutje te doen? Doe dan een powernap voordat je aan het werk gaat. Let er wel op dat je dutje niet langer dan twintig minuten duurt, anders kom je in een diepe slaap en word je juist vermoeider wakker. Een powernap heeft veel voordelen: het is verfrissend, je wordt er creatiever van en het houdt je meer wakker dan een paar koppen koffie.

2. Vermijd alcohol en koffie

Omdat je dag- en nachtritme al verstoord is, is het lastiger om in slaap te komen na een lange nacht werken, het is tenslotte licht als je gaat slapen. Veel nachtwerkers hebben zoals eerder genoemd slaapproblemen. Drink daarom in je laatste drie werkuren geen koffie. Cafeïne blijft nog lang in je lichaam actief. Vermijd ook alcohol, alcohol helpt misschien om in te slapen maar de kwaliteit van je slaap wordt minder. Zorg verder voor een slaapmasker, een donkere kamer en oordopjes.

3. Voorkom honger en ongezond snacken

Uit onderzoek blijkt dat je in de nacht meer honger hebt en vooral trek in suikers en koolhydraten. Daardoor zul je niet alleen snel te veel eten, maar ook ongezonder. Je trek in ongezonde snacks kun je voorkomen. Belangrijk is om je vaste maaltijden, het ontbijt, de lunch en het avondeten, op de normale tijdstippen te eten. Begin dus niet pas laat in de avond aan je warme maaltijd, maar eet gewoon rond etenstijd. Als je nachtdienst om 23.00 uur begint, kies dan voor een gezond tussendoortje. Eet er rond 03.00 uur nog één en ontbijt aan het einde van je nachtdienst (rond 07.00 uur). Als je gaat slapen heb je ook geen honger meer.

4. Kies voor eiwitrijke tussendoortjes

Het nadeel van eten in de nachtelijke uurtjes is dat je lichaam voedsel moeilijker verteert dan overdag. In de nacht raakt ook je glucose- en insulinegehalte in de war waardoor de kans op diabetes groter is. Je grijpt dan sneller naar ongezonde snacks en koppen koffie. Pas daar alleen wel mee op: veel nachtwerkers krijgen namelijk maagklachten door verkeerde voedingskeuzes. Goede en gezonde tussendoortjes zijn: rauwkost, zelfgemaakte groentesoep, yoghurt of kwark, een gekookt ei en ongezouten noten. Vetten en eiwitten zijn dus belangrijk. Drink genoeg water of thee. Van producten met veel koolhydraten, zoals chips, frisdrank, snoep en koek word je zelfs extra slaperig, blijkt uit onderzoek. En laten we dat nu juist niet willen.