De push-up ontbreekt in geen enkele bootcamples en ook in de sportschool komt hij vaak voorbij. Maar telkens als jij je probeert op te drukken, raak je nog wat gefrustreerder. Het. lukt. niet. Wij geven zeven oefeningen waardoor je die push-up helemaal niet meer nodig hebt.

Push-up, ook wel opdrukken genoemd, is een oefening waar je op je voeten en handen een plank creëert en steeds door je armen buigt. Pfff … Zwaar! Maar, deze oefening doe je niet voor niets. Je traint zowel je armspieren, als je rug-, buik- en bilspieren. Gelukkig zijn er alternatieve oefeningen die net zo goed zijn voor deze spiergroepen, maar je misschien wel veel leuker vindt.

1. Dippenyoga Dippen

Wil je je armspieren trainen, dan is dit een uitstekende oefening. Plaats je handen achterop een stoel, kastje of tafel met je vingers naar je billen gericht. Ga in een zithouding zitten en zak door je armen naar beneden met je billen richting de vloer. Kom daarna rustig weer omhoog en herhaal. Meer uitdaging? Houd je benen in een gestrekte houding in plaats van in de zithouding.

2. PlankingPlanking

Deze oefening heeft iets weg van opdrukken, met een voordeel: je hoeft je armen niet te buigen, terwijl je gewoon dezelfde spiergroepen traint als bij een push-up. Win-win toch? Ga op je buik liggen. Steun op je ellebogen en je tenen waardoor je als het ware boven de grond zweeft. Zorg ervoor dat je ellebogen een lijn vormen met je schouders en je benen op heupbreedte. Blijf zo staan totdat je denkt dat het genoeg is.

3. Wall push up

Deze alternatieve push-up is veel makkelijker. De naam verraadt het al: je doet een push-up, maar dan tegen de muur. En zo span je je arm-, borst- en rugspieren aan. Plaats je armen op schouderhoogte en laat je tegen de muur vallen. Je staat nu in een push-up-houding tegen de muur. Klaar voor toch wat push-ups? Tip: vind je dit te makkelijk? Probeer eens met één arm of plaats je voeten verder van de muur af.

4. Hip bridge

Hip bridge

Veel mensen hebben en zeurende pijn in de onderrug, vaak veroorzaakt door het vele zitten. De eerste stap voor een sterke onderrug, is dan ook meer bewegen. Deze oefening kan je een handje helpen. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond. Pin je schouders vast in de grond en breng je heupen omhoog. Span je bilspieren aan en creëer een rechte lijn. Houd dit even vast en rol daarna weer rustig af. Herhaal dit vijf keer.

 

Chin up

5. Chin up

Deze oefening is gemaakt voor je bovenrug-, arm- en borstspieren. Wat je nodig hebt, is een rekstok of iets anders waar je je aan kunt optrekken. Plaats de rekstok iets boven je. Ga hangen aan de rekstok met je armen op schouderbreedte. Trek jezelf op totdat je kin boven de stang uitkomt. Laat daarna jezelf rustig weer terugzakken totdat je armen gestrekt zijn. Pas op: overstrek niet.

 

6. Happy baby pose

Happy baby poseVan alleen de naam al word je blij, toch? Deze oefening opent de heupen en geeft je ook een lach op je gezicht. Ga op je rug op liggen. Trek je knieën naar je borst en pak de binnenkant van je voeten vast. Creëer met je knieën een grotere afstand dan je torso en duw je voeten tegen je handen. Adem diep in en uit en hou het even vast. Voel je je heupen al ontspannen? Meer uitdaging? Strek je benen en kom iets overeind.

7. Frog pose

Frog poseNog zo’n goede heupopener: de frog pose. Een makkelijke yogahouding waarbij je gaat zitten als een kikker.

Ga op je handen en knieën zitten. Plaats je knieën langzaam iets verder uit elkaar totdat je ze voelt stretchen. Houd je onderbenen op de grond en je enkel en knie vormen een lijn. Zak naar beneden en leun op je onderarmen. Adem diep in en uit en blijf zo even zitten.

Wil je je billen trainen? Deze oefeningen maken je billen strakker én ronder.