Weinig vrouwen zijn echt blij met hun billen en benen. We willen slanker en strakker. En dat kan ook. Besteed eens extra aandacht aan deze 2 B’s door ze te trainen. Niet door flink te zweten, maar door ze te trainen met yoga.

 

Urenlang in de sportschool voor het perfecte lichaam? Uitsloven is niet nodig, want als het gaat om yoga, dan word je er in alle opzichten strakker mee zonder dat je hiervoor aan allerlei apparaten moet gaan hangen. Dus ook als je niet zo tevreden bent over die hangbillen en slappe dijen, is yoga de sport bij uitstek om ze strakker te maken.

Billenoefeningen

Deze serie oefeningen kun je achter elkaar uitvoeren en richt zich op het trainen van je billen. Je evenwicht wordt hier en daar wat op de proef gesteld, maar hierdoor span je je billen- en beenspieren juist extra aan!

1. De stoel

Ga rechtop staan en zet je voeten stevig naast elkaar. Wacht een paar ademhalingen totdat je je ontspannen voelt. Zak op de eerstvolgende inademing met je heupen naar beneden. Strek tegelijkertijd je handen boven je hoofd. Probeer je schouders laag en ontspannen te houden. Voel je die beenspieren? Adem ongeveer 10 keer diep in en uit en blijf in deze positie staan.

2. De hoge hardloper

Deze oefening begin je in dezelfde houding als de stoel: je armen omhoog en je heupen laag. Buig met je bovenlichaam naar voren tot je met je vingers de grond aan kan raken. Zet je rechterbeen stevig en gestrekt achter je neer op de grond. Kom weer omhoog met je bovenlichaam en neem tegelijkertijd je armen mee naar boven. Houd je armen op heuphoogte. Blijf in deze houding 5 ademhalingen staan en wissel daarna van kant.

3. De hardloper met een twist

Als je genoeg hebt van de hoge hardloper, kun je er een variatie op maken. Dat doe je door je armen weer omlaag te brengen en voor je borst te houden. Je handen vouw je in elkaar alsof je aan het bidden bent. Draai je rug naar rechts en buig met je bovenlichaam naar voren. Zet je linkerelleboog tegen de buitenkant van je voorste been aan. Probeer je lichaam zo lang mogelijk te maken door je achterste been goed te strekken en je hoofd recht te houden. Kijk naar boven, over je schouder heen, als je dat gemakkelijker vindt. Ook in deze positie blijf je 5 keer in- en uitademen. Daarna wissel je van kant.

Tip: Is het lastig om in evenwicht te blijven? Laat dan je achterste knie op de grond rusten.

Benenoefeningen:

Niet alleen je benen ga je voelen tijdens deze work-out, ook je armen en buik staan niet stil bij deze 3 oefeningen. Kijk hoever je komt, maar sloof jezelf niet uit.

1. Omgekeerde boot

Ga languit op je matje liggen met je buik en je hoofd naar de vloer toe. Strek je armen langs je hoofd en houd je benen bij elkaar. Als je zover bent, til dan je benen samen met je armen zo ver mogelijk omhoog. Het is niet erg als je borst ook een beetje omhoog komt, zolang je je navel maar goed op de grond houd. Blijf goed doorademen en probeer deze oefening een paar ademhalingen aan te houden.

2. Neerwaartse hond

Ga op je handen en knieën zitten met je benen een klein stukje uit elkaar. Duw je billen op een ademhaling omhoog de lucht in. Je tenen druk je in de grond, je armen houd je recht. Met je hoofd kijk je naar beneden. Probeer je hielen zo dicht mogelijk bij de grond te houden, maar als dat niet helemaal lukt is dat ook niet erg. Buig je knieën lichtjes als het te zwaar is. Blijf niet meer dan 3 minuten in deze positie staan.

3. Opwaartse plank

Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Zet je armen gestrekt achter je neer en houd je rug recht. Duw op een inademing je handpalmen in de vloer en je bekken omhoog. Houd je armen en benen gestrekt en zorg dat ze bij elkaar blijven. Je borstkas richt zich omhoog, je hoofd laat je naar achter hangen (zodat je omhoog kijkt). Span je buikspieren goed aan om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft. Adem 5 tot 10 keer in en uit.

Meer inspiratie opdoen? Kijk eens in de webshop: Yoga Helpt [link naar: https://www.gezondnu.nl/webshop/boeken-gezondheid-psyche-bewegen/yoga-helpt]

Weten hoe we echt over ons lijf denken? Lees dan het oktobernummer van gezondNU dat draait om naakt.