‘Een goede voorbereiding is het halve werk’. Dat geldt zeker voor een hardloopwedstrijd. Ga jij binnenkort een wedstrijd lopen en wil je dat doen zonder spierkramp en een hoofd als een tomaat? Met deze handige tips weet jij waar je op moet letten. De finish halen wordt bijna een makkie!

 

Of je nu vijf kilometer gaat rennen of een hele marathon, een goede voorbereiding is altijd belangrijk. En dat bestaat niet alleen uit goed eten en drinken, maar ook uit dingen waar je misschien niet eens aan zou denken. Want: loop je links of rechts? Waar let je op bij warm weer? En wat doe je bij een steek in je zij?

Eten en drinken

De basisvoedingsstoffen die iedereen nodig heeft om goed en veilig te kunnen sporten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Zorg dus dat je hier in ieder geval voldoende van binnenkrijgt. 

Een paar dagen voor de wedstrijd: een koolhydraatrijke maaltijd zoals pasta of rijst met groenten en kip of vis. Wees matig met alcohol en vetrijke voedingsmiddelen zoals patat, worst en koeken.

Laatste avond voor de wedstrijd: een koolhydraatrijke maaltijd en als toetje bijvoorbeeld halfvolle yoghurt met muesli. Pas op met uien, bonen, koolsoorten en pittige smaakmakers. Drink geen alcohol.

Vlak voor de wedstrijd: Eet ongeveer een uur van te voren of juist vlak voordat je gaat rennen iets kleins waar veel koolhydraten inzitten. Bijvoorbeeld een plak ontbijtkoek, een banaan, een pannenkoek of gedroogd fruit.

Tijdens de wedstrijd: Neem voldoende koolhydraten zoals een krentenbol of mueslireep. En drink iedere vijftien minuten ongeveer 250 milliliter water.

Na de wedstrijd: Eiwitten zijn belangrijk na het hardlopen. Een bakje kwark of glas melk doet wonderen.

Goede muziek

Harde muziek met een opzwepend tempo en inspirerende tekst werkt voor velen als doping voor het brein. Ook de beat in de muziek speelt een belangrijke rol. De ideale muziek bestaat uit motiverende muziek met een duidelijke en constante beat afgestemd op de cadans van de loper. Over het algemeen heeft het ideale hardloopnummer tussen de 120 en 140 beats per minuut. 

Zonnestralen

Je lichaam moet wennen aan warmte. Hoe vaker je in warmte hardloopt, hoe efficiënter je lijf omgaat met warmteverlies. Al na een paar trainingen gaan de huidporiën sneller open en zul je makkelijker beginnen te zweten (een goed teken!). De zweetklieren raken minder snel uitgeput en de extra zweetproductie zorgt voor een betere afkoeling van het lichaam. Hulpmiddelen: een polsbandje, petje, zonnebril, ruim zittende kleding, zonnebrand en water. 

Ademhaling

Het ritme van in- en uitademen is afhankelijk van je loopritme. De meeste mensen lopen het plezierigst wanneer ze drie stappen doen tijdens het inademen en drie stappen tijdens het uitademen. Adem via je mond en probeer rustig en gelijkmatig te blijven ademhalen. Loop bij een stevig looptempo niet met een dichte mond.

Warming-up

Zorg ervoor dat je lichaam goed is opgewarmd voordat je begint aan de wedstrijd. Breng de kerntemperatuur omhoog door vijf minuten rustig te joggen. Ga vervolgens nog even dynamisch stretchen: stretchen terwijl je beweegt.

Rechts aanhouden

Heel vervelend: je wilt inhalen, maar dit lukt niet omdat er drie mensen naast elkaar lopen. Probeer aan de rechterkant te lopen. Als je wilt inhalen, heb je de ruimte om dit te doen via de linkerkant. Een ongeschreven regel. 

Opbouw tempo

Het kan heel frustrerend zijn: mensen die je met gemak voorbij rennen. Het liefst ren je met ze mee, maar dan haal je de finish waarschijnlijk niet. Blijf dus lekker op je eigen tempo lopen en begin rustig. Je kunt beter op het eind nog een sprintje trekken, dan halverwege al kramp in je been krijgen. 

Kramp in je been

Wat als je toch last krijgt van kramp? Vervelend! Soms kan het helpen om de pijnlijke spier los te schudden. Ga anders even zitten of liggen. Van te voren kun je een banaan eten. Die bevat kalium en dit stofje kan helpen bij het voorkomen van spierkramp.

Steek in je zij

Steken in de zij kunnen ontstaan door verkeerde ademhaling: de middenrif verkrampt door te snelle in- of uitademhaling. Vaak is het al genoeg om je loopsnelheid iets te verminderen. Je kunt ook druk uitoefenen met de hand op de pijnlijke plek. Adem tegelijkertijd een paar keer uit. En: houd in de gaten dat je iets vooroverbuigt als je een berg afloopt. Als extra training kun je bijvoorbeeld crunches doen om je buikspieren te versterken.

6 extra tips

  1. Probeer zoveel mogelijk uit de wind te lopen. Profiteer van andere lopers, bomen, huizen.
  2. Ga op je eigen tempo. Loopt er iemand voor je die hetzelfde tempo loopt, sluit daar dan bij aan.
  3. Als je halverwege bent, wil je tempo nog weleens ongemerkt afnemen. Probeer (een tijdje) aan te haken bij iemand die jou langzaam passeert.
  4. Probeer de laatste één of twee kilometer je tempo iets te versnellen.
  5. Bekijk de avond voor de wedstrijd naar de weersvoorspelling. Zorg ervoor dat je een warm vest meeneemt voor na de wedstrijd, kleed je tijdens het rennen niet te warm aan en ga vooral niet op nieuwe schoenen lopen. 
  6. Doe geen katoenen kleding aan, vooral niet als je een lange afstand gaat hardlopen. Dat is een garantie voor huidirritatie en schuurplekken.

Door: Lian van Doorn


Benieuwd wat je verder nog kunt doen om je persoonlijke record te verbreken? Zo presteer jij beter met hardlopen!

Beter presteren met hardlopen »