Niet meer dan 14 kilometer trainen en toch succesvol een marathon lopen. Gekkenwerk! En toch kan het, stelt Stans van der Poel. Zelfs in slechts 100 dagen. Het maakt de onbereikbare marathon opeens aantrekkelijk. Slank en gespierd hoef je er ook niet voor te zijn. Maar kan echt iedereen een marathon lopen?

Een marathon lopen staat op de bucketlist van veel mensen. Maar dat is niet genoeg. Wat wel? Een goed schema! Gratis, online schema’s zijn vaak voor 18 weken, waarbij je vier of vijf dagen per week gaat hardlopen om te trainen voor de marathon. De laatste dag loop je het meest ver, tot wel 32 kilometer. Niet zo gek, de marathon is tenslotte 42 kilometer. Maar volgens Stans van der Poel is dit helemaal niet zo logisch. Met hardlooprondes van maximaal 14 kilometer kun je het ook prima redden, je hoeft slechts aan twee eisen te voldoen. gezondNU stelt haar vier vragen.

Aan welke eisen moet je voldoen om dit schema te lopen?

“Voor dit schema zijn twee eisen. Ten eerste moet je lichter zijn dan je lengte in centimeters – 100 + 10 procent. Dus stel je bent 170 centimeter, dan is de marathon lopen met 77 kilogram nog haalbaar. Het maximale gewicht is nog tien procent daar bovenop, dus in dit geval 84 kilogram. Gewicht is namelijk het belangrijkste bij hardlopen. Als je tien kilogram afvalt, zal je namelijk een uur sneller lopen. Dit hangt wel een beetje af van bijvoorbeeld je lengte, maar dit kun je wel globaal zeggen. Verder is het nodig om een goede basisconditie te hebben, daarom is de tweede eis dat je de tien kilometer in minder dan 65 minuten kunt lopen. Zo niet, dan kun je beter eerst je tien kilometer verbeteren.”

Toch klinkt maximaal 14 kilometer als heel weinig, te weinig.

“Zo weinig is dat niet hoor, het is alsnog een belasting voor je pezen. In de zwaarste week loop je bij elkaar 31 kilometer. Wanneer je lange afstanden gaat lopen, maak je veel schade in je lichaam. Hier moet je goed van herstellen. De energievoorraden in je spieren zijn na ongeveer 48 uur hersteld. Pezen, banden en gewrichten hebben langer nodig om te herstellen. Hierdoor kun je sneller blessures krijgen, omdat het nog niet volledig is hersteld en je wel weer een lange afstand gaat lopen. Met dit schema loop je kortere afstanden, waardoor je niet veel schade aanricht. Wat je wel doet, is lopen op je marathonhartslag. Op basis van je prestaties op kortere afstanden of een test met hartslag kun je kijken op welke hartslag jij moet lopen om de marathon succesvol te volbrengen. Train je op die hartslag, dan zal je merken dat je met dezelfde hartslag steeds harder kunt lopen.”

Is dit schema makkelijker door de kortere afstanden?

“Dit schema is makkelijker te combineren met de andere dingen in je leven. Psychologisch gezien is dit schema wel zwaar. Je hardlooprondes zijn maximaal 14 kilometer, terwijl je er uiteindelijk 42 moet lopen. Je moet er dus op vertrouwen dat het goed komt. Ik zeg altijd: geef het schema twee, drie weken de kans. Je zult zien dat je met dezelfde hartslag sneller gaat lopen. Dat laat zien dat je vooruitgaat. Bovendien gingen al zo’n 300 mensen je succesvol voor! Deze heb ik namelijk begeleid.”

Waarom heb je überhaupt gekeken of je met minder trainen ook de marathon kan lopen?

“Ik begeleid al jaren mensen naar een goede sportprestatie. Zelf heb ik al tien hele triatlons gelopen, maar ik zette mijn beste tijd ever neer toen ik juist korter had getraind. Ik merkte het ook steeds meer om mij heen. Een goede triatleet kon met maximaal dertig kilometer hardlopen per week toch nog met goed resultaat een triatlon voltooien. Er kwamen steeds meer bewijzen waardoor ik besefte: we hoeven niet zoveel te trainen, we moeten harder lopen.”

Tekst: Jeanine Bakker