Trainen met halters en gewichten is een mannending. Het roept beelden op van de Hulk en Rambo. Toch zou je juist als vrouw een voorbeeld moeten nemen aan deze spierbundels, zegt bewegingswetenschapper Janine Stubbe. “Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die aan krachttraining doen, langer leven dan degenen die dat niet doen.” 
 

Bij het woord krachttraining denken we al snel aan bodybuilders: oranjebruine mannen met enorme spierballen of vrouwelijke bodybuilders met plastic glimlachen in minibikini’s. Terecht? Bewegingswetenschapper Janine Stubbe: “Om zo’n lichaam te krijgen, moet je elke dag, dus zeven dagen in de week, minstens anderhalf uur voluit trainen, supplementen slikken en een eiwitrijkdieet volgen.”

Bewegen én meer kracht 

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) is: minimaal vijf keer per week een halfuur (matig) intensief bewegen. Daardoor wordt onder meer het hart- en vaatstelsel in goede conditie gehouden. Bovendien is bewegen goed om overgewicht en diabetes te voorkomen en stress en depressies te verminderen. “Er komt binnenkort een advies bij”, vertelt Janine Stubbe. ‘We zijn bij TNO bezig om een krachtelement aan de beweegnorm toe te voegen. Studies wijzen namelijk uit dat krachttraining een belangrijk aspect is van gezond bewegen. Het gaat dan om twee keer per week krachttraining van de grote spiergroepen van benen, armen, rug en buik.”

Krachttraining: juist voor vrouwen

De effecten van krachttraining zijn allemaal positief. “Júíst voor vrouwen”, benadrukt de bewegingswetenschapper. “Vrouwen in de overgang hebben meer kans op botontkalking en afname van spiermassa. Met krachttraining vergroot je juist de botdichtheid, en de spiermassa blijft behouden of wordt vergroot.” Doordat je sterker bent, loop je minder kans om te vallen en heb je dus minder snel last van botbreuken. Door krachttraining heb je ook minder kans op allerlei aandoeningen. Het verlaagt de bloeddruk en verbetert de bloedglucosespiegel en insulinegevoeligheid.” 

Stubbe: “Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die aan krachttraining doen, langer leven dan degenen die dat niet doen. Krachttraining heeft dus alleen maar voordelen. In de literatuur wordt dit ook wel excercise is medicine genoemd. Het is een ‘medicijn’ zonder enig nadelig bijeffect.”

Hogere vetverbranding

Ook voor degenen die van hun overgewicht af willen, biedt krachttraining uitkomst. Door de toename van spiermassa neemt ook de vetverbranding toe. En het mooie is: die verbranding gaat ook nog een tijdje door ná de training. Hoe hoger de weerstand of hoe meer gewicht er gebruikt wordt tijdens de training, des te hoger de vetverbranding. “Helaas zie ik toch nog vaak dat vrouwen te licht trainen. Je kunt beter geleidelijk aan zwaarder gaan trainen, dat heeft veel meer effect. Van krachttraining ga je er vooral slanker en strakker uitzien. Het kan één, twee of zelfs drie kledingmaten schelen, maar op de weegschaal kan het tegenvallen. Vetweefsel is namelijk lichter dan spierweefsel.” 

Krachttraining versus hardlopen

Niet alleen de bewegingswetenschapper, ook de professional in de praktijk ziet de meerwaarde van krachttraining. Merlijn Mulder is personal trainer en ziet dagelijks de positieve effecten: “Krachttraining is supergoed voor mannen én vrouwen. Leeftijd maakt niet uit: je bent nooit te jong of te oud om aan krachttraining te doen. Je wordt sterker en daardoor stabieler, je krijgt er een betere houding door en je lichaam ziet er gestroomlijnder uit, je zit strakker en daardoor ook beter in je vel. Zónder dat je op de Hulk gaat lijken.” 

Het is dus een prima manier om gezond bezig te zijn en je gezond te voelen. En inderdaad, met krachttraining kun je ook afvallen. “Van twee maanden krachttraining val je beter en mooier af dan van twee maanden hardlopen, als de verhouding training, voeding én rust maar goed in balans is”, stelt Mulder. 

Steeds een stapje verder

Als je wilt dat krachttraining effectief is (sterker, slanker, stabieler, gezonder) dan is het van belang dat je de training systematisch opbouwt. “De focus ligt op sterker worden, maar dan wel gecontroleerd, stapje voor stapje. Zorg ervoor dat je je lichaam en vooral je wervelkolom goed onder controle hebt”, adviseert Mulder. 

Vervolgens is het belangrijk dat de weerstand verhoogd wordt. “Je moet jezelf uitdagen elke keer een stapje verder te gaan, een stukje zwaarder. Alleen dan heeft krachttraining effect. Als je een oefening moeiteloos vaak kunt herhalen, heeft het niet zoveel zin. Je moet intensiever gaan trainen om effect te hebben.” 

Ook Stubbe adviseert een stevige(re) aanpak als je eenmaal de smaak van de krachttraining te pakken hebt: “Probeer jezelf uit te dagen, probeer maar eens door te gaan tot je niet meer kunt. Je zult daarna spierpijn hebben, maar dat is niet erg, dat gaat weer over. Als je er maar voor zorgt dat je zo goed als spierpijnvrij bent bij de volgende training. Je zult zien dat je snelle vooruitgang zult boeken.” Blessures zul je niet snel krijgen van krachttraining; het grootste risico zit hem in het eigen fanatisme: te zwaar, te veel, te vaak. “Luister goed naar je lichaam”, is het advies.

Feest van voordelen

Krachttraining heeft dus nogal wat positieve effecten op je lichaam. Je interne ‘fabriekje’ werkt wat sneller, je wordt sterker en stabieler, blijft beter op gewicht, voelt je fitter en hebt meer energie. Krachttraining is een prima middel om gezond te blijven, een superbody te krijgen en je dagelijkse leven een stuk gemakkelijker te maken. Een mooier medicijn kunnen we ons niet wensen, toch? Nou, wat let je nog? Aan de slag met de thuiswork-out!