Alleen al lezen over het ketogeen dieet, kan behoorlijk ontmoedigend werken. Maar dat dit niet hoeft, bewijst Julie Van den Kerchove. In haar boek Keto in 15 minuten vertelt ze hoe je van keto een duurzame leefstijl maakt. We delen de beste tips.

Het ketogeen dieet is niet alleen een trend op Instagram. Diverse onderzoeken tonen aan je dat je door dit dieet kunt afvallen. Bovendien kunnen mensen met diabetes type 2 er baat bij te hebben. Maar er is ook kritiek: het is hartstikke streng, waardoor de kans op tekorten en voortijdig stoppen groot zijn. Julie Van den Kerchove, het gezicht achter de populaire blog Julie’s lifestyle, geeft gehoor aan deze kritiek en komt met het boek Keto in 15 minuten.

Van den Kerchove was jaren op zoek naar ‘het ideale leven’ en ‘het perfecte lichaam’. Na diverse strubbelingen, evolueerde zij van een vetarme, grotendeels plantaardige manier van eten naar een flexibele low-carb-levensstijl boordevol gezonde vetten, ook van dierlijke oorsprong. Het heeft haar gelopen om uit de bekende sugar rollercoaster te komen, maar ook om meer mentale rust te vinden. Hoe zet zij dit strenge dieet om in een haalbaar plan en duurzame levensstijl? Dat legt ze uit in Keto in 15 minuten. Wij plukten er vijf tips uit.

5 tips om het ketogeen dieet om te zetten in een leefstijl

Allereerst: je ontkomt er niet aan om een strikt ketogeen plan te volgen. Het is noodzakelijk om de eerste maanden keto nauwlettend te volgen om je metabolisme te herstellen, laat Van den Kerchove weten. ‘De meest efficiënte manier om je natuurlijke vetverbranding te activeren is door een tot drie maanden een plan te volgen. De beste verhouding om je lijf in ketose te brengen is ongeveer 10% netto koolhydraten, 15 à 20% eiwitten en 70% vetten.’ Echter kun je die eerste drie maanden een stuk makkelijker maken voor jezelf. Bovendien hoef je niet je hele leven zo strikt te eten. De volgende tips helpen je:

1. Geef jezelf minimaal twee weken de tijd om af te bouwen

Voor je aan een keto-kuur begint, is het goed om jezelf minstens twee weken de tijd te geven om suikers en snelle koolhydraten langzaamaan af te bouwen. Zo wordt de overstap naar keto een stuk makkelijker en houd je die eerste één tot drie maanden wél vol. Zo tipt Van den Kerchove in haar boek om de dag te beginnen met een vetrijk koolhydraatarm ontbijt dat voldoende kwaliteitsvolle eiwitten bevat. In de ochtend is je lichaam het best in staat om vetten te verbranden en om te zetten in energie. ’s Avonds is een beter moment om wat meer trage koolhydraten, zoals knolgroenten, op het menu te zetten.

2. Ga na een tot drie maanden over op een flexibele low-carb levensstijl

Hoewel je niet ontkomt aan het volgen van een strikt ketogeen plan, kun je na verloop van tijd de teugels wat laten vieren. ‘Na gemiddeld een tot drie maanden van je keto-kuur zal je lichaam ‘fat-adapted’ worden en gemakkelijker vetten als hoofdbron van energie gebruiken’, schrijft Van den Kerchove. Op dat moment kun je kiezen om over te stappen van een strenge keto-kuur naar een flexibele low carb-levensstijl met meer ruimte voor trage koolhydraten. Je kunt afwisselen tussen koolhydraatarme dagen en koolhydraatrijkere maaltijden op dagen dat je intensief sport. Je kunt ook koolhydraatrijkere maaltijden beperken tot een dag in de week.

3. Luister naar je buikgevoel

Van den Kerchove is voorstander van intuïtief eten. Ofwel: je buikgevoel volgen en je lichaam ook voldoende tijd geven (enkele maanden) om te wennen aan een nieuw eetpatroon. Dat betekent ook dat je niet te streng bent voor jezelf. Zo schrijft ze: ‘Het gaat vooral om genieten van lekker eten en intuïtief leren voelen wat je lichaam vraagt. Heb je je laten varen, dan kun je altijd daarna weer het keto-plan volgen of intermittent fasting, zodat je lichaam sneller weer in vetverbrandingsmodus gaat.’

4. Gebruik een trucje voor koolhydraatrijke groenten

Wist je dat er een manier bestaat om het koolhydraatgehalte van rijst, haver en zetmeelrijke groenten zoals (zoete) aardappel, erwtjes, aardpeer, pompoen en pastinaak te verlagen? Van den Kerchove deelt die in haar boek. ‘Kook, stoom of bak je (zoete) aardappelen, rijst of andere zetmeelrijke groenten gaar. Laat 24 uur of langer afkoelen in de koelkast. Je kunt de groenten of rijst nadien gewoon opnieuw opwarmen.’ Door deze bereidingswijze wordt het zetmeel omgezet in resistant starch: een vorm van zetmeel die veel minder effect heeft op je bloedsuikerspiegel, omdat het niet wordt opgenomen in de dunne darm. Resistant starch kan je ook helpen aan een langer voldaan gevoel en je lichaam insulinegevoeliger te maken.

5. Bereken geen calorieën maar netto koolhydraten

Veel diëten bestaan uit calorieën tellen en niets je mond in laten gaan zonder het eerst af te wegen. Van den Kerchove doet dat niet, zij kiest ervoor om de voedingswaarden te berekenen op basis van netto koolhydraten, zodat je zoveel groene groenten aan je maaltijden kunt toevoegen als je lichaam vraagt. Dat is belangrijk voor voldoende vitaminen en mineralen. Ze is geen voorstander van calorieën tellen. ‘Het werkt niet alleen diëten en eetstoornissen in de hand, maar het kan er ook voor zorgen dat je je metabolisme vertraagt. Als je je calorieën en porties te lang beperkt, zal je lichaam in ‘hongersnoodmodus’ gaan en er alles aan doen om in gewicht bij te komen en vetten op te slaan. Die cyclus willen we juist doorbreken door je lichaam optimaal te voeden met veel goede vetten, eiwitten en groenten om je hormonenbalans te optimaliseren en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren’.

In het boek Keto in 15 minuten van Julie Van den Kerchove vind je een praktisch 3-fasenplan en 15 gedetailleerde menuplannen.

Ze legt in hapklare brokken uit wat het ketogeen dieet inhoudt en hoe je hier een leefstijl van maakt. Ook besteedt ze aandacht aan de invloed van stress, slaap en bewegen bij afvallen.

Auteur: Julie Van den Kerchove
Uitgever: Lannoo
Nederlands | Hardcover | 9789401466127 | 240 pagina’s

Cover Keto in 15 minuten

Lees meer over dit onderwerp