Als je wilt aankomen, moet je dan op een dieet van slagroomtaart, chips en moorkoppen? Natuurlijk niet! Maar wat dan wel? Jammer genoeg is er weinig kennis over gezond aankomen. Tijd om daar verandering in te brengen. Hoe kom je verantwoord wat kilo’s aan? Deel 1: wat kan voeding doen?

We worden platgegooid met boeken over afvallen, artsen maken zich zorgen over het aantal mensen met obesitas en velen zijn in strijd met de extra kilo’s die ze meedragen. We zouden bijna vergeten dat er een groep rondloopt die ook met hun gewicht worstelt. Ik heb het over mensen die met moeite op gewicht blijven of ondergewicht hebben. Mensen die dolgraag een paar kilo zouden aankomen. Want hoewel een beetje dunner dan gemiddeld niet meteen betekent dat je ongezond bent, zijn er genoeg mensen die zichzelf te dun vinden. En die weten als geen ander hoe moeilijk het is om hun doel te bereiken: aankomen kost tijd. We geven in deze reeks de beste tips en informatie, met dit keer voeding in de hoofdrol.

Disclaimer: Heb je ernstig ondergewicht of eetproblemen, dan is dit stappenplan niet geschikt en raden we je aan om professionele hulp in te schakelen. Voorwaarden voor dit stappenplan: we gaan er vanuit dat je in basis al gezond leeft en eet en geen medische redenen hebt voor je slanke lijn.

7 tips om gezond aan te komen in gewicht

Diëtist Mathilda Wijma: “Wil je gezond aankomen, dan eet je in feite dezelfde voedingsmiddelen die in een normaal gezond voedingspatroon zitten, maar je zorgt ervoor dat je er meer van eet dan je nu doet.” Oftewel: zorg er voor dat je meer calorieën eet, dan je verbruikt. En dat is een stuk moeilijker dan het lijkt. Want hoeveel calorieën heb je nodig? Hoe ga je meer eten, als je helemaal geen honger hebt? En hoe zorg je voor een nieuwe routine? Deze zeven tips geven je houvast:

Tip 1: Neem je voedingspatroon onder de loep

Meer gaan eten, klinkt moeilijk. Zeker als je niet zo’n grote eter bent en gewoonweg vol zit na de maaltijden. “Houd eens bij hoeveel je daadwerkelijk eet”, tipt Wijma. “Vaak eet je in beleving meer (je lichaam ervaart immers dat je genoeg hebt gegeten), maar valt dat in de praktijk heel erg mee.” Het is sowieso goed om inzichtelijk te maken wat je eet, hoe vaak je eet, op welke momenten en wat je zwakke momenten zijn. Dat kan ook met een app als de Eetmeter. Zo kom je er ook achter hoeveel calorieën je eet, verbruikt en nodig hebt. Als je wilt aankomen, is het raadzaam om zo’n 300 tot 500 calorieën per dag extra te eten.

Tip 2: Eet meer gezonde calorieën

Als we het hebben over het eten van meer calorieën, bedoelen we niet dat dat je junkfood op het menu moet zetten. Wijma: “Je lijf moet met het eten aan de slag kunnen en er voedingsstoffen uit kunnen halen, zoals eiwitten, vitamines en mineralen. Je wilt immers gezond aankomen.” Meer calorieën én nuttige voedingsstoffen eten, doe je zo:

  • Zorg dat je iedere maaltijd een eiwitrijk voedingsmiddel consumeert, zoals noten, pindakaas, volle zuivel, volvette kaas, roomboter of kip. In de meeste voedingsmiddelen pak je dan meteen de gezonde vetten mee.
  • Ga voor voedingsmiddelen met wat meer zetmeel, zoals havervlokken en andere granen, zilvervliesrijst, zoete aardappel en peulvruchten.
  • Zet vaker stamppot op het menu. Je gebruikt dan vaak meer aardappelen dan bij gewoon gekookte aardappelen.
  • Beleg je brood royaal met kaas, pindakaas, notenpasta, vleeswaren, vis of ei. Combineren mag ook.
  • Eet fruitsoorten die hoger in calorieën zijn (maar varieer ook): bananen, mango, druiven, ananas.

Tip 3: Eet zeven keer per dag op vaste tijden

Is het slim om je bestaande maaltijden groter te maken? Of om eetmomenten toe te voegen? Een lastige, deskundigen verschillen hierover van mening. De één geeft aan dat het de voorkeur heeft om bestaande maaltijden groter te maken, door bijvoorbeeld een bakje kwark bij je ontbijt toe te voegen of soep bij het avondeten. Als je je namelijk beperkt tot zo’n vier eetmomenten per dag, hoeft je spijsvertering niet continu te werken. Toch is niet iedereen daar het mee eens, los van dat het uberhaupt lastig kan zijn om je maaaltijden ineens uit te breiden, omdat je vol zit na je normale lunch. Je lichaam geeft immers (nog) niet aan dat die honger heeft. Wijma adviseert juist uit om vaker te gaan eten: “Zo’n zeven keer per dag, is mijn advies. Het is makkelijker om voldoende calorieën binnen te krijgen als je het verdeeld over meer momenten.” Eet dus niet alleen ontbijt, lunch en avondeten, maar ook meerdere tussendoortjes of een brunch en gezonde borrelplank. Wijma tipt: “Neem bij iedere drank ook iets te eten, neem geen soep voor de maaltijd (dat geeft een vol gevoel, red.) en neem het nagerecht ongeveer een uur na de maaltijd.”

Tip 4: Zorg voor routine

Probeer die eetmomenten op een vast moment in te plannen, bijvoorbeeld elke twee tot drie uur. Zet eventueel een wekker op je telefoon; je lichaam vraagt in het begin niet om extra voeding. Een maaltijdplanner kan ook helpen, waar je voor een paar dagen (of een hele week) opschrijft wat je gaat eten als ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes. Maak vervolgens een boodschappenlijst en haal in één keer alle boodschappen in huis. Je kunt ook een document maken waarbij je bijvoorbeeld vijf soorten ontbijt en lunch noteert en 15 gerechten voor ‘s avonds. Dat geeft rust en tegelijkertijd kun je afwisselen.

Tip 5: Zorg voor een gezonde basis(voorraad)

Of je nu wilt aankomen of afvallen, er is één gouden regel: de basis moet goed zijn, daaromheen kun je spelen. Oftewel: vervang je portie groente niet door een ongezonde, lekkere snack. Eet drie hoofdmaaltijden per dag en zorgt dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Kies daarnaast tussendoortjes die je helpen bij jouw doel en die je lekker vindt.

Tip 6: Heb altijd iets om te eten

Zorg er altijd voor dat je koelkast gevuld is en dat je iets te eten bij je hebt. Maak een lijst met eten dat je altijd in huis wilt hebben, zodat je een gezonde basisvoorraad hebt. Denk aan: avocado, kwark, kaas, noten(pasta), fijn volkorenbrood, bruine bolletjes, krentenbollen, gedroogd fruit, ei, granen en peulvruchten. Mealpreppen kan je een handje helpen als je meer wilt eten, maar niet de hele week in de keuken wilt staan. Pak een dag in de week waarop je meerdere maaltijden maakt. Denk aan een quiche, pan soep, pannenkoeken, overnight oats en salade. Maar je kunt ook alvast rijst koken of groenten roosteren en die gevacumeerd bewaren.

Tip 7: Vergroot je eetlust

  • Niet te vet. Vet is gezond, maar maak je eten niet te vet. Dit remt de eetlust.
  • Friszuur. Van friszure dingen wordt je eetlust groter. Probeer het eens met een glas vruchten- of tomatensap of wat fruit.Bouillon voor het eten. Neem een uur voor je warme maaltijd een kop bouillon. Dat wil de trek op gang brengen.
  • Maak het knapperig, want dan eet je meer van een product. Kies er bijvoorbeeld voor om je aardappelen in de oven te bereiden, je brood te roosteren of je rijst of avocado te verpakken in een krokant laagje. Bij groente werkt het net iets anders; je eet meer van gekookte groente, dan van rauwe.
  • Geen vocht. Drink niet tijdens of net voor de maaltijd; dat geeft een vol gevoel.

Ter inspiratie: voedzame recepten

Wat schrijf je op een maaltijdplanner? We geven wat voorbeelden van voedzame en volwaardige recepten:

  • Ontbijt en lunch. Havermoutpap met noten en appel, groente-omelet, boterham met kaas, ei en gemengde kiemgroenten, kwark met blauwe bessen, banaan en muesli, salade met granen en/of peulvruchten, Indiase maaltijdsoep, geroosterd brood met avocado en sambal. Combineer vooral en denk aan je eiwitten.
  • Extraatjes. Beschuit met banaan, knäckebröd met zalm of notenpasta, tosti met (ham en) kaas, mueslibol met roomboter, glas (karne)melk, kommetje volle of Griekse yoghurt met noten en vruchten, kop soep, rijstepap, noten, gedroogd fruit, appel met notenpasta, banaan, tomaat met mozzarella.
  • Avondeten. Bij elke maaltijd, maar zeker bij het avondeten, bestaat een volwaardig gerecht uit vetten, eiwitten en koolhydraten. Zorg voor voldoende groenten en neem gerust een extra schepje rijst, tofu, vlees, vis of kip. Denk aan: groenten uit de oven met volkorengranen en geitenkaas, wraps met groenten en kip/tofu en avocado, pasta met zalm, spinazie en roomsaus.