<-- NIET ACTIEF -->

Volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum hebben we dagelijks een royale portie brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten nodig. Deze koolhydraatrijke producten zijn belangrijke energiebronnen. Maar word je er niet dik van?

In de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum bestaan de twee grootste vakken uit:

  • Groente en fruit
  • Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten

Uit deze grote vakken heb je elke dag een royale portie nodig. En het is niet voor niets dat deze vakken koolhydraatrijke producten bevatten. Koolhydraten zijn de beste energiebron voor ons lichaam. Koolhydraten zitten vol brandstof die we nodig hebben voor allerlei lichaamsprocessen, zoals de spijsvertering, lopen en denken. Wist je dat onze hersenen helemaal niet zonder het koolhydraat glucose kunnen? Daarom is het ook zo moeilijk je te concentreren als je niet ontbijt of lange tijd niet eet.

Wat is een ‘koolhydraat’?

Koolhydraten is een verzamelnaam voor:

  • zetmeel: zit onder meer in brood, aardappelen, rijst, pasta’s en pizza’s;
  • vruchtensuiker (fructose): zit in fruit, vruchtensappen en alles waar fruit in zit;
  • melksuiker (lactose): zit in melk, karnemelk, yoghurt, kwark en andere zuivel;
  • suiker uit de suikerpot (sacharose): zit in veel producten zoals jam, koek en snoep.

Koolhydraten zitten in plantaardige zetmeelrijke producten, zoals aardappels, pasta, rijst, brood, groenten en fruit. Maar ook jam, honing, koek en snoep zijn koolhydraatrijk. Bovendien zit er suiker in pindakaas, tomatenketchup en andere sauzen en producten waarin je het niet zou verwachten.

In het lichaam worden koolhydraten gesplitst in glucose en daarmee verhogen koolhydraten de hoeveelheid glucose in het bloed.

Ook voedingsvezels worden tot de koolhydraten gerekend. Deze vezels zitten bijvoorbeeld in volkoren graanproducten, noten en zaden. Maar ook groenten, fruit en peulvruchten zijn vezelrijk. De vezels vertragen de opname van glucose in het bloed. Hierdoor stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed geleidelijk en dat bevordert een stabiele bloedglucosespiegel. Nog een voordeel: vezelrijke koolhydraten zitten vol vitamines en mineralen en andere beschermende stoffen. Die kun je niet missen! Kies daarom zoveel mogelijk voor vezelrijke koolhydraten (volkorenbrood en andere volkorengraanproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden).

Maken koolhydraten dik?

“Als je lijnt, kun je beter geen brood en aardappels eten.” Dat is echt een fabeltje! Vroeger werd wel eens aangenomen dat de ‘pondjes er aan vliegen’ door het eten van zetmeelrijk voedsel, zoals aardappelen, brood en andere graanproducten. Intussen weten we dat koolhydraten ons juist helpen af te vallen.

Alleen als je dagelijks méér koolhydraten eet dan je lichaam nodig heeft, kom je aan. Zetmeel en andere koolhydraten worden in ons lichaam afgebroken tot glucose, dat dient als belangrijke brandstof. Een teveel aan glucose wordt op een speciale manier door de lever opgeslagen en naar behoefte weer vrijgegeven. De lever slaat echter maar een bepaalde hoeveelheid glucose op. Als het maximum is bereikt, zal dit gedeeltelijk worden omgezet in lichaamsvet. En daar word je dikker van! Maar als je zorgt voor evenwicht tussen ingenomen en verbruikte calorieën word je echt niet dik van koolhydraten. Met andere woorden: eet niet meer dan nodig. Maar ook van belang: kies de goede koolhydraten!

‘Snelle’ en ‘trage’ koolhydraten

Als we suiker en andere koolhydraten eten, worden deze eerst afgebroken tot glucose en dan via de darmwand in het bloed opgenomen. Daarmee stijgt het glucosegehalte van het bloed (de bloedglucosespiegel). Via een ingewikkeld mechanisme, waarbij ook de alvleesklier en het hormoon insuline een belangrijke rol spelen, blijft de hoeveelheid glucose in het bloed zo constant mogelijk. Een constante glucosespiegel geeft een lekker fit gevoel.

Helaas blijft de bloedglucosespiegel niet altijd mooi in balans. Zo kan het gehalte aan glucose de ene keer te hoog en de andere keer te laag zijn. Dat ligt voor een deel aan het voedsel dat we eten. De hoeveelheid glucose in het bloed stijgt weinig na het eten van eiwit of vet. Koolhydraatrijk voedsel verhoogt dit juist wel. Maar er zitten belangrijke verschillen in koolhydraatrijk voedsel.

Er zijn ‘snelle’ en ‘trage’ koolhydraten. Witbrood, kadetjes, koek en snoep bevatten koolhydraten die het glucosegehalte snel laten stijgen. Maar na zo’n snelle piek volgt een dal. Gevolg: je krijgt weer snel trek. Zo kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen van zoete trek, snoepen en weer zoete trek… Dit is stressvol en vermoeiend!

Vezelrijke voedingsmiddelen (hele granen, volkoren graanproducten, groenten, peulvruchten) hebben juist een stabiliserende werking op het bloedglucosegehalte. Dat is vooral te danken aan de vezels die de opname van glucose vertragen. Hierdoor stijgt de hoeveelheid glucose in het bloed heel geleidelijk en dat zorgt voor langdurige energie en verzadiging. Nog een voordeel: vezelrijke koolhydraten zitten vol vitamines, mineralen en andere beschermende stoffen. In plaats van het onderscheid ‘snelle’ en ‘trage’ koolhydraten, gebruikt men tegenwoordig meestal een indeling naar Glycemische Index (GI). Hoe sneller de stijging van het glucosegehalte in het bloed, hoe hoger de GI.

Voorkom pieken en dalen

Een bloedglucosespiegel die redelijke stabiel is, zonder al te veel pieken en dalen, heeft veel voordelen. Dit voorkomt onder meer een hongergevoel tussen de maaltijden door, een overbelasting van uw alvleesklier en een prikkelbaar gevoel (als gevolg van glucosetekort).

De volgende tips helpen daarbij:

  • Eet drie gezonde maaltijden en drie à vier keer iets tussendoor, goed verdeeld over de dag.
  • Probeer vooral te kiezen voor koolhydraten met een lage GI (Glycemische Index). Kies bijvoorbeeld voor donker rogge- en volkorenbrood in plaats van lichtbruinbrood en witbrood. Als je last hebt van een schommelende bloedglucosespiegel, vermijd dan liever suiker en alles waar dit inzit, ook honing en stroop. Die verhogen het glucosegehalte van het bloed pijlsnel.
  • Eet veel groenten en zet ook eens peulvruchten op het menu.
  • Combineer je brood met boter; dit vertraagt de opname van glucose in het bloed.
  • ‘Snack’ met vers fruit en af en toe wat noten en zaden.
  • Eet fruit (appels, peren) bij voorkeur ongeschild (kies onbespoten fruit of was ze goed). De vezels uit de schil vertragen de opname van glucose in het bloed.
  • Ook aardappels in de schil en rijst met vliesjes (zilvervliesrijst) hebben de voorkeur.
  • Wees voorzichtig met cafeïne (koffie, light-cola) en alcohol; deze peppen je bloedglucosespiegel tijdelijk op, maar daarna volgt een dal.

‘Suikerbommen’

Met de onderstaande voedingsmiddelen krijg je snel meer suiker binnen dan je lief is:

  • Koek, chocola, borstplaat, karamel, candy bars en gebak
  • IJs, ook sorbetijs
  • Gedroogd fruit (vooral gekonfijte vruchten zoals dadels)
  • Frisdrank, vruchtensiroop en vruchtensap (vooral druivensap)*
  • Likeur en andere suikerrijke alcoholische drankjes

*Vruchtensappen hebben een heel gezond imago vanwege de vitamines en andere gezonde stofjes uit fruit. Maar ze zijn ook heel rijk aan vruchtensuiker. Dat komt omdat er voor 1 vol glas sap heel wat uitgeperste vruchten nodig zijn. Bij sinaasappels kan dit bijvoorbeeld oplopen tot 4 sinaasappels per glas. Vier sinaasappels bevatten evenveel koolhydraten als 50 gram suiker ofwel 11 suikerklontjes! Daarom is het voor uw lijn veel slimmer vers fruit in plaats van vruchtensap te gebruiken. Vers fruit is ook rijker aan voedingsvezels dan sap. Gezond dus!