5 koolhydraten met veel meer eiwit dan een ei

Gezonde koolhydraten

We denken bij koolhydraten al snel aan snelle suikers, brood of pasta – dingen die je liever zou moeten laten staan. Maar niet alle carbs zijn ‘slecht’. Sommige bevatten juist verrassend veel eiwit en zijn daardoor een stuk gezonder dan je misschien denkt.

Een ei bevat zo’n 6 gram eiwit. Klinkt aardig, maar sommige plantaardige producten tikken daar ruim overheen. Ze leveren tegelijk ook vezels, ijzer en langzame energie. Perfect voor wie vaker plantaardig eet of gewoon meer wil variëren.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

1. Bonen – 15 gram eiwit per portie

Of je nu kiest voor zwarte, bruine of kidneybonen: één portie gekookte bonen van ongeveer 200 gram, bevat gemiddeld 15 gram plantaardig eiwit. Dat is ruim twee keer zoveel als een ei. Daarnaast zitten bonen vol vezels, foliumzuur en kalium, wat bijdraagt aan een gezonde bloeddruk. Volgens het RIVM eten Nederlanders nog altijd veel te weinig peulvruchten: gemiddeld 7 gram per dag, terwijl 25 gram wordt aangeraden.

2. Linzen – voedzaam en snel klaar

Linzen zijn een van de meest geconcentreerde plantaardige eiwitbronnen: een kop gekookte linzen bevat ongeveer 18 gram eiwit. Ze zijn makkelijk te bereiden, goedkoop en zitten vol ijzer en B-vitaminen. Dankzij hun vezels helpen ze je bloedsuiker stabiel te houden en geven ze langdurige verzadiging. Perfect in curry’s, soepen of een lauwwarme salade.

3. Kikkererwten – knapperige krachtpatsers

Kikkererwten leveren per portie bijna 15 gram eiwit, plus 13 gram vezels. Ze zijn een van de beste keuzes voor wie meer plantaardig wil eten. De combinatie van eiwit en vezel houdt je bloedsuiker stabiel en je maag langer vol. Je kunt ze roosteren als snack, door salades mixen of verwerken tot hummus, een klassieker die nog steeds niet verveelt, zoals deze bijvoorbeeld – erg lekker.

Bekijk ook

Diabetes? Deze 5 groenten helpen je bloedsuiker stabiel te houden | Gezondnu

Met de juiste groenten kun je je bloedsuiker op een natuurlijke manier in balans houden én gewoon blijven genieten van eten.

4. Quinoa – compleet plantaardig eiwit

Quinoa lijkt op graan, maar is eigenlijk een zaad. En dat maakt het extra bijzonder: het bevat alle negen essentiële aminozuren en is dus een volwaardige eiwitbron. Eén portie gekookte quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit – meer dan een ei – én veel ijzer, magnesium en antioxidanten.

5. Volkoren pasta – meer dan alleen carbs

Een bord volkoren pasta levert niet alleen langzame koolhydraten, maar ook 7 gram eiwit per portie. Bovendien krijg je er vezels bij die je spijsvertering ondersteunen en je langer verzadigd houden. Wil je het eiwitgehalte nog verder opkrikken? Kies dan pasta van linzen, kikkererwten of bonen – die bevatten tot wel 20 gram eiwit per 100 gram.

Slim variëren met plantaardig eiwit

Onderzoek laat zien dat mensen die hun eiwitten uit meerdere bronnen halen – dus niet alleen vlees of zuivel, maar ook uit gezonde koolhydraten en peulvruchten – een lager risico op hoge bloeddruk hebben. Eiwitrijke koolhydraten leveren bovendien belangrijke vezels, vitaminen en mineralen die ontbreken in veel dierlijke producten. Zo helpen ze niet alleen je spieren, maar ook je hart en darmen.