Waarom je na je 30e makkelijker aankomt (en nee, het ligt niet aan je stofwisseling)

Een belangrijke verandering heeft te maken met je spieren. Naarmate je ouder wordt, wordt het makkelijker om spiermassa te verliezen, zeker als je je spieren niet regelmatig belast. Dat proces verloopt geleidelijk en verschilt behoorlijk per persoon.

Spieren verbruiken in rust energie. Minder spiermassa betekent daarom dat je lichaam in rust iets minder energie nodig heeft. Toch is dit maar een deel van het verhaal. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het energieverbruik van volwassenen, wanneer rekening wordt gehouden met onder meer lichaamsgrootte en lichaamssamenstelling, gedurende een groot deel van de volwassenheid behoorlijk stabiel blijft.

Je beweegt ongemerkt minder

Een waarschijnlijk belangrijkere factor is hoeveel je gedurende de dag beweegt. Niet alleen sporten telt mee, maar ook alle kleine bewegingen: lopen naar de winkel, de trap nemen, staan, huishoudelijke klusjes doen of even naar een collega lopen.

Naarmate je ouder wordt, kan die dagelijkse beweging ongemerkt afnemen. Misschien zit je meer voor je werk, fiets je minder vaak of breng je simpelweg meer tijd zittend door. Daardoor verbruik je op een dag minder energie, zonder dat je het gevoel hebt dat je ineens veel minder actief bent geworden. En juist die kleine verschillen kunnen op de lange termijn meetellen.

Hormonen en een veranderend lichaam

Ook je lichaamssamenstelling verandert naarmate je ouder wordt. Spiermassa neemt bij veel mensen geleidelijk af, terwijl de hoeveelheid lichaamsvet kan toenemen. Bij vrouwen kunnen hormonale veranderingen rond de overgang bovendien invloed hebben op de lichaamssamenstelling en de verdeling van lichaamsvet.

Dat betekent niet dat aankomen naarmate je ouder wordt onvermijdelijk is. Je lichaam reageert nog steeds op hoeveel energie je binnenkrijgt en verbruikt. Alleen kunnen de omstandigheden veranderen, waardoor een eet- en beweegpatroon dat vroeger prima werkte, later nét wat minder goed bij je lichaam past.

Bekijk ook

Wil je afvallen? Dít is het beste moment van de dag om vezels te eten | Gezondnu

Nee, je stofwisseling is dus niet ineens ‘kapot’

Het idee dat je vanaf je dertigste elk jaar een steeds tragere stofwisseling krijgt, klopt niet helemaal. Onderzoek laat zien dat het energieverbruik bij volwassenen tussen ongeveer 20 en 60 jaar gemiddeld opvallend stabiel blijft. Pas na ongeveer 60 jaar daalt het energieverbruik gemiddeld duidelijker.

Dat betekent ook dat je gewicht niet alleen door je leeftijd wordt bepaald. Hoeveel je beweegt, hoeveel spiermassa je hebt, wat en hoeveel je eet en hoe je lichaamssamenstelling verandert, spelen allemaal mee.

Zo houd je je lichaam sterk als je ouder wordt

Ouder worden betekent dus niet automatisch dat je aankomt. Wel verandert je lichaam en kan het daardoor wat meer aandacht kosten om je gewicht en spiermassa op peil te houden. Met deze gewoontes help je je lichaam een handje:

• Blijf je spieren trainen: krachttraining helpt het natuurlijke verlies van spiermassa tegen te gaan. Het ondersteunt daarmee ook je energieverbruik, al is het effect van extra spiermassa op je ruststofwisseling relatief bescheiden.
• Eet voldoende eiwitten: eiwitten zijn belangrijk voor het onderhouden en opbouwen van spieren. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt, eieren, vis, peulvruchten, noten of tofu.
• Blijf ook buiten het sporten bewegen: wandelen, fietsen, traplopen en staan tellen allemaal mee. Juist die dagelijkse beweging kan gedurende de dag flink optellen.

Kortom: je stofwisseling stort niet ineens in zodra je 30 wordt. Veranderingen in spiermassa, dagelijkse beweging, lichaamssamenstelling en – op latere leeftijd – het energieverbruik spelen samen een rol. En op een aantal van die factoren heb je zelf nog behoorlijk wat invloed.