Adem jij vaker dan twaalf keer per minuut? Dan gebeurt er dit volgens ademcoach

Een cockpit is misschien niet de eerste plek waar je aan denkt bij ademhalingsoefeningen. Maar voor Rudi Thoelen, jarenlang F-16-piloot en nu ademcoach, begon het allemaal daar. Tijdens missies en hoogspanningssituaties merkte hij dat zijn ademhaling een directe invloed had op zijn kalmte, reacties en prestaties. Later verdiepte hij zich in ademtechnieken en schreef hij het boek Ademkracht, waarin hij uitlegt hoe je met simpelere, rustigere ademhaling je stressniveau kunt verlagen.

Wat blijkt? Wat in een gevechtsvliegtuig werkt, blijkt net zo effectief aan de keukentafel, achter je laptop of in de file.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Hoe stress en ademhaling elkaar versterken

Zodra je stress ervaart, versnelt je ademhaling automatisch. Je lichaam denkt dat er actie nodig is - een oerreactie die ooit handig was voor overleven, maar nu vooral zorgt voor onrust. Thoelen zag omgekeerd precies hetzelfde gebeuren: als hij rustiger en dieper ademde, daalde zijn stressniveau óók, zelfs in situaties die om extreme scherpte vroegen.

Langzaam ademen is dus geen trucje, maar een fysiologisch signaal. Als je lichaam merkt dat je rustig ademt, concludeert het: er is geen gevaar, we kunnen ontspannen.

Wat wél een gezonde ademhaling is

Een rustgevende ademhaling herkent hij aan drie dingen: ademen door de neus, ademen vanuit het middenrif en een laag tempo. In rust hoef je niet constant bezig te zijn met tellen, maar wie structureel sneller dan twaalf keer per minuut ademt, zit meestal hoger in spanning zonder dat door te hebben.

Een langer uitgeademde ademhaling helpt bovendien het zenuwstelsel af te remmen. Dat is de reden dat kalm praten, zuchten of langzaam uitblazen je lichaam direct tot rust brengt.

Wanneer je ademhaling ontregeld is

Veel mensen merken niet dat hun ademhaling te snel, te hoog of te oppervlakkig is. Toch kan dat leiden tot nekspanning, een gejaagd gevoel, tintelingen, vermoeidheid, concentratieproblemen of een verstoorde CO₂-balans. Op de lange termijn kan die onrustige manier van ademen zelfs bijdragen aan het ontstaan of verergeren van stressklachten.

• Sneller ademen zet je stresssysteem ‘aan’
• Sneller ademen kan je bloeddruk verhogen
• Sneller ademen kan de CO₂-balans verstoren, wat onrust en vermoeidheid geeft

Neus of mond? Het verschil is groter dan je denkt

Door de neus ademen vertraagt vanzelf, filtert de lucht en ondersteunt je immuunsysteem. Mondademhaling doet dat allemaal niet: het droogt uit, zorgt sneller voor snurken en belast het lichaam meer. Volgens Thoelen kan het bij kinderen zelfs effect hebben op de ontwikkeling van hun kaak en mond.

De oefening die iedereen zou moeten kennen

Thoelen noemt één ademtechniek die bijna altijd snel werkt: vier tellen rustig inademen, zes tellen uitademen. Het klinkt eenvoudig, en dat is het ook, maar het effect is meetbaar. Je hartslag zakt, je brein krijgt meer ruimte en je lichaam schakelt terug naar herstelmodus.

Wie dit meerdere keren per dag een paar minuten doet, merkt vaak dat de spanning in het lichaam sneller daalt en dat de concentratie verbetert.

Bekijk ook

Niet meditatie of ademhaling, maar dít is wat psychologen aanraden tegen stress | Gezondnu

Iedereen kent het advies: 'Ga even mediteren' of 'haal rustig adem' als je gestrest bent. Toch lukt dat niet altijd. Je zit, probeert te ademen, maar je hoofd blijft vol. Volgens psychologen is er een effectievere manier om spanning echt te verminderen, en die heeft minder te maken met stilte dan met actie.

Voor acute stressmomenten

Er bestaat ook een snelle ‘reset’: de fysiologische zucht. Eerst diep inademen door de neus, dan nog een klein beetje extra lucht erbij, en vervolgens zo langzaam mogelijk uitademen.
Die combinatie zorgt voor meer open longblaasjes én een kalmerend signaal naar het zenuwstelsel.

Waarom houding ook invloed heeft op je adem

Als je veel zit of onderuitgezakt werkt, verkorten de spieren aan de voorkant van je lichaam. Hierdoor beweegt het middenrif minder vrij en gaat je ademhaling sneller omhoog in je borst. Een paar keer per dag bewegen, strekken of even achter je bureau vandaan komen helpt die natuurlijke beweging te herstellen.