Arts waarschuwt vrouwen 50+: 'Je kunt zoveel calcium slikken als je wilt, zonder déze vitamine ben je verloren'

Als kind hoorde je het waarschijnlijk dagelijks: "Drink je melk op, dat is goed voor je botten." En hoewel zuivel inderdaad belangrijk is, blijkt het verhaal na je vijftigste een stuk ingewikkelder. Veel vrouwen slikken trouw calciumsupplementen of eten extra yoghurt in de hoop botbreuken te voorkomen.

Maar volgens bot-expert en geriater Marian Dejaeger verbonden aan het Universitair Ziekenhuis Leuven, maken velen daarbij een cruciale denkfout. "Je kan zoveel calcium binnenkrijgen als je wilt," zegt ze. "Maar als je te weinig van één specifieke vitamine hebt, ben je daar helemaal niets mee."

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De stille epidemie

Osteoporose, ofwel botontkalking, is een enorm probleem. Naar schatting krijgt één op de drie vrouwen boven de 50 ermee te maken. Het verraderlijke is dat je niets voelt, totdat je valt. Een pols, heup of wervel breekt dan zomaar.

"De gevolgen zijn niet min," waarschuwt Dejaeger. "Na een gebroken heup slaagt de helft van de patiënten er niet meer in om te functioneren zoals daarvoor. Eén op de drie moet zelfs naar een woonzorgcentrum omdat zelfstandig wonen niet meer lukt."

De onmisbare schakel: Vitamine D

Waar gaat het mis? Onze botmassa piekt rond ons 25ste. Na de menopauze gaat de afbraak bij vrouwen sneller dan de aanmaak. Calcium is de bouwsteen om dat verlies te remmen. De richtlijn is zo'n 1.000 mg per dag (ongeveer drie sneetjes kaas en een bakje yoghurt).

Maar nu komt de crux: je darmen kunnen die calcium alleen opnemen als er voldoende Vitamine D in je lichaam aanwezig is. Heb je een Vitamine D-tekort? Dan poep je die gezonde calcium net zo hard weer uit, en verzwakken je botten alsnog.

Ben ik in gevaar?

Je maakt Vitamine D zelf aan door zonlicht op je huid. Een kwartier per dag met blote onderarmen en gezicht in de zon is vaak genoeg. Maar in de herfst en winter, of als je ouder wordt en je huid dunner is, lukt die aanmaak niet goed meer.
"Bij ouderen of mensen met een donkere huidskleur loopt die omzetting minder vlot," legt Dejaeger uit. "In dat geval is een supplement echt noodzakelijk."

Bekijk ook

Havermelk en e-bikes: handig, maar slecht nieuws voor je botten? | Gezondnu

Nieuwe gewoontes en slimme keuzes zijn top. Maar sterke botten vragen óók om een beetje ouderwetse bouwstof en beweging. Je botten bouw je veel eerder op dan de meeste mensen beseffen.

Nog een verrassing: krachttraining

Naast het duo calcium & vitamine D, is er nog een wapen dat vaak vergeten wordt. Veel vrouwen gaan wandelen of fietsen. Dat is gezond, maar voor je botten doet fietsen helaas te weinig.

Om botten sterk te houden, hebben ze 'impact' nodig. "Krachttraining is essentieel," adviseert de arts. "Spieren en botten zijn nauw verbonden. Als je spieren aan het werk zet met gewichtjes of weerstand, geven ze een signaal af aan het bot: 'word sterker'. De aanmaak wordt dan direct gestimuleerd."

Het advies

Ben je de 50 gepasseerd en twijfel je over je botsterkte? Wacht niet tot de eerste breuk.

1. Check je bord: Haal je die 1.000 mg calcium?
2. Slik bij: Neem in de donkere maanden (de 'R' in de maand) standaard Vitamine D.
3. Til zwaar: Wees niet bang voor een gewichtje in de sportschool.
4. Screening: Vraag je huisarts na de menopauze om een botscan (DEXA-scan), zeker als osteoporose in je familie voorkomt.