Slik je dagelijks calcium voor je botten? Waarom dit volgens nieuwe inzichten niet zonder risico is

Lange tijd was het advies simpel: wie botontkalking wil voorkomen, moet meer calcium innemen. Maar medische platforms en onderzoekers, waaronder experts verbonden aan de Hartstichting, wijzen steeds vaker op de risico's van verkalking in de bloedvaten. Uit grootschalige meta-analyses blijkt dat een verhoogde inname via supplementen niet altijd leidt tot minder breuken, terwijl het risico op bijwerkingen zoals nierstenen en aderverkalking toeneemt.

Het probleem van de verkeerde locatie

Wanneer calcium in de bloedbaan terechtkomt, heeft het een mechanisme nodig dat het mineraal naar het skelet transporteert. Volgens de Maag Lever Darm Stichting (MLDS) is een gezonde opname vanuit de darm pas stap één. Ontbreekt de juiste regulatie in het bloed, dan blijft het calcium circuleren en kan het zich hechten aan de wanden van de bloedvaten. Dit proces, vasculaire calcificatie, maakt de vaten stugger en verhoogt de belasting op het hart.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

De cruciale rol van vitamine K2

De wetenschappelijke aandacht verschuift daarom van calcium als losstaand mineraal naar de synergie met vitamine K2. Waar vitamine D zorgt dat calcium wordt opgenomen in het bloed, functioneert vitamine K2 als de regelaar.

Onderzoek gepubliceerd in Frontiers in Cardiovascular Medicine toont aan dat vitamine K2 twee specifieke eiwitten activeert:

• Osteocalcine: Dit eiwit verankert calcium daadwerkelijk in de botmatrix.
• Matrix Gla Protein (MGP): Dit eiwit is volgens cardiologen cruciaal omdat het kalkafzetting in de zachte weefsels en vaten juist blokkeert.

Zonder voldoende K2 is de kans groot dat extra calcium niet je botten versterkt, maar je vaten belast.

Bekijk ook

Arts waarschuwt vrouwen 50+: 'Je kunt zoveel calcium slikken als je wilt, zonder déze vitamine ben je verloren' | Gezondnu

Eén op de drie vrouwen krijgt na de 50 te maken met broze botten. Arts gespecialiseerd in de ouderengeneeskunde Marian Dejaeger waarschuwt: "Alleen calcium nemen is niet genoeg, je vergeet de belangrijkste schakel."

Hoe krijg je de juiste balans binnen?

Volgens het Voedingscentrum halen de meeste Nederlanders voldoende calcium uit een gevarieerd dieet. De uitdaging zit vaak bij vitamine K2, dat niet hetzelfde is als de K1 uit groene bladgroenten. K2 wordt aangemaakt door specifieke bacteriën en zit vooral in gefermenteerde voeding.

Bronnen die door voedingsdeskundigen worden aangeraden:

• Natto: Gefermenteerde sojabonen met de hoogste concentratie K2.
• Gerijpte kazen: Nederlandse kazen zoals Goudse of Edammer zijn van nature bronnen van K2 door het fermentatieproces.
• Volle zuivel: De vetoplosbare vitamine K2 komt vaker voor in volle varianten van kwark of yoghurt.

Conclusie voor je dagelijkse routine

Blindelings hoge doses calcium slikken is volgens de huidige medische inzichten niet de meest effectieve weg naar gezonde botten. Een betere aanpak is:

1. Synergie boven volume: Combineer een calciumrijke maaltijd of supplement altijd met vitamine K2 en vitamine D3.
2. Kies voor volwaardige bronnen: Calcium uit voeding (noten, zaden, groene groenten) wordt volgens experts geleidelijker opgenomen en geeft een minder grote 'piek' in het bloed dan tabletten.
3. Fysieke prikkel: Vergeet niet dat botten mechanische belasting nodig hebben (zoals wandelen of krachttraining) om het signaal te krijgen calcium op te slaan.

De moraal van het verhaal

Gezonde botten gaan niet over één enkel mineraal, maar over het juiste team van voedingsstoffen. Zie calcium als de bouwsteen, maar vitamine D en K2 als de architect en de aannemer die ervoor zorgen dat de stenen op de juiste plek belanden.

Vraag jij je af of jouw calcium-inname in balans is? Overleg bij twijfel altijd met een arts of diëtist, zeker als je al supplementen slikt of medicatie voor je bloeddruk gebruikt.