Magnesium: maakt het voor de opname uit of je dit ’s ochtends of ’s avonds inneemt?

Veel mensen slikken magnesium alsof het een multivitamine is: gewoon even tussendoor, vaak bij het ontbijt. Prima, zou je denken, zolang je het maar binnenkrijgt.
Toch adviseren experts om even kritisch naar de klok te kijken. Hoewel magnesium op elk moment van de dag wordt opgenomen, zijn er twee zwaarwegende biologische redenen waarom inname in de avond voor de meeste mensen effectiever is. Het heeft alles te maken met je hormonen en... je boterham met kaas.

Reden 1: je werkt je eigen energie tegen

De belangrijkste reden om magnesium naar de avond te verplaatsen, zit in de werking van het mineraal op je hersenen. Magnesium speelt een sleutelrol bij de activatie van GABA, een neurotransmitter die je zenuwstelsel kalmeert en 'uit' zet.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Onderzoek in het Journal of Research in Medical Sciences toont aan dat magnesiumsuppletie de aanmaak van het slaaphormoon melatonine ondersteunt en het stresshormoon cortisol verlaagt.

In de ochtend wil je juist het tegenovergestelde: je hebt die cortisol-piek nodig om wakker en alert te worden. Neem je een hoge dosis magnesium bij het ontbijt? Dan geef je je lichaam eigenlijk een signaal om te ontspannen, terwijl het aan de slag moet. Voor je slaapritme en energiebeheer is de avond dus het enige logische moment.

Reden 2: de concurrentiestrijd in je darmen

De tweede reden is puur praktisch. Magnesium is een beetje een 'zwakke broeder' als het op opname aankomt. Het moet in je darmen concurreren met andere mineralen om opgenomen te worden, specifiek met calcium.

Het probleem? Het typische Nederlandse ontbijt (yoghurt, melk, kaas) zit bomvol calcium. Omdat calcium dominant is, krijgt het voorrang bij de opname. Slik je je magnesium weg met een glas melk of een bakje kwark? Dan is de kans groot dat een deel van de magnesium niet wordt opgenomen en ongebruikt je lichaam verlaat.

Omdat de meeste mensen 's avonds minder zuivel eten dan 's ochtends, is de kans op een goede opname later op de dag simpelweg groter.

Het advies

Gebruik je magnesium voor je spieren, tegen kramp of voor je rust?

• Het moment: Neem het ongeveer een uur voor het slapengaan.
• De combinatie: Neem het met water (niet met melk).
• De maag: Heb je snel last van je maag? Neem het dan niet 'nuchter', maar bijvoorbeeld na het avondeten.

Je hoeft je routine niet compleet om te gooien, maar door deze kleine switch werk je met je biologie mee in plaats van ertegenin.