Word jij de laatste dagen ook zo moe wakker? Waarom het langere avondlicht je stiekem uitput (en dé oplossing)

De zomer staat voor de deur en de dagen lengen in een rap tempo. Waar we in de winter rond vijf uur al de gordijnen sloten, baden we in juni soms nog tot ver na tienen 's avonds in het avondlicht. Hoe heerlijk die zwoele, lange avonden op het terras ook zijn, de transitie naar de zomer brengt vaak een vervelende bijwerking met zich mee: massale slaapproblemen. Veel mensen ervaren ineens moeite met in slaap vallen, worden midden in de nacht wakker of slepen zich de volgende ochtend vermoeid uit bed. Hoe kan het dat die gezellige zomermaanden zo’n grote impact hebben op onze energie, en nog belangrijker: hoe lossen we dit fysiologische probleem weer op?

Hoe de langere avonden de aanmaak van het slaaphormoon onderdrukken

Wanneer we de wetenschap rondom ons slaap-waakritme (het zogenoemde circadiane ritme) raadplegen, zien we een duidelijk verband tussen het seizoen en onze interne klok. Onze hersenen sturen de aanmaak van het slaaphormoon melatonine namelijk voor een belangrijk deel aan op basis van licht. Zolang het buiten – en dus in onze ogen – licht is, onderdrukt het lichaam de productie van deze belangrijke slaapstof. In de winter is die opbouw al uren voor bedtijd in volle gang, maar tijdens de langste dagen van het jaar kan dit proces later op gang komen. Het voelt voor sommige mensen alsof ze in juni in een soort sociale jetlag leven.

Waarom verduisterende gordijnen in de zomer niet genoeg zijn

De meest intuïtieve reactie op zomerse slaapproblemen is het creëren van een stikdonkere slaapkamer. Hoewel goede verduistering zeker helpt bij het inslapen, is dat niet altijd voldoende om het slaapritme te ondersteunen. Je vertelt je lichaam weliswaar dán pas dat de nacht is begonnen, maar je biologische klok kan nog steeds beïnvloed worden door de langere dagen. Om dit te verhelpen, moet je niet alleen kijken naar wat je in de avond doet, maar is juist je ochtendroutine cruciaal. Ook een warme slaapkamer kan in de zomer bijdragen aan slaapproblemen.

Bekijk ook

Beter slapen zonder pillen? Zet deze 6 melatonine-bommen op het menu | Gezondnu

Beter slapen in de zomer door een 'ochtend-licht-reset'

Slaapexperts en neurobiologen wijzen steeds vaker op de effectiviteit van een zogenaamde ochtend-licht-reset. Het klinkt misschien contra-intuïtief om je avondprobleem in de ochtend aan te pakken, maar de wisselwerking is enorm sterk. Door je brein heel vroeg op de dag een krachtig lichtsignaal te geven, help je je biologische klok zich af te stemmen op het dag-nachtritme. Je lichaam weet dan precies: het is tijd om wakker en actief te zijn, wat later op de dag de opbouw van slaperigheid kan ondersteunen. Dit ankerpunt in de ochtend stabiliseert je volledige ritme.

De praktische uitvoering voor een stabiel slaapritme

Hoe pas je deze reset toe in je eigen, waarschijnlijk al drukke, dagelijkse leven? Het is verrassend simpel en kost je nagenoeg geen extra tijd. De belangrijkste factor is blootstelling aan natuurlijk daglicht, zonder filters, direct nadat je wakker wordt. Met deze drie concrete stappen zet je jouw biologische klok direct gelijk:

• Ga binnen dertig minuten na het opstaan naar buiten.
• Zorg voor minimaal tien tot vijftien minuten blootstelling aan natuurlijk daglicht (laat je zonnebril dus nog even af, maar kijk niet rechtstreeks in de zon; gewoon buiten zijn is voldoende).
• Combineer het direct met beweging. Loop een klein blokje om of drink je eerste kop koffie wandelend in de tuin. De lichte fysieke inspanning versterkt het 'wakker-signaal' aan je brein aanzienlijk.

Verwacht geen wonderen na één ochtend. Geef je hersenen de tijd om te wennen aan dit nieuwe ankerpunt. Door consequent dit ochtendlicht op te zoeken, train je jouw interne klok om beter om te gaan met die heerlijke, maar soms vermoeiende, lichte zomeravonden. Houd er wel rekening mee dat factoren zoals stress, temperatuur en leefstijl eveneens invloed hebben op je slaapkwaliteit.

Meer weten over slaap? Gezondnu schrijft vaak over dit onderwerp. Lees aller artikelen hier.