Slecht slapen? Deze 6 voedingsmiddelen moet je volgens een diëtist vermijden (het is niet alleen koffie)

Diëtist Jillian Kubala zocht voor het gezondheidsplatform Health.com uit welke producten je slaap het meest verstoren. Op basis van voedingswetenschap en diverse studies stelde zij een lijst samen van de zes slechtste dingen om te eten of drinken voor het slapengaan. Wij zetten ze voor je op een rij.

1. Cafeïnehoudende drankjes én voeding

Dat een espresso na het diner je wakker kan houden, weten de meesten wel. Maar wist je dat cafeïne ook verstopt zit in matcha-desserts en pure chocolade? Cafeïne is een stimulerend middel voor je centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de receptoren voor adenosine, een stofje in je hersenen dat zich gedurende de dag opbouwt en je 's avonds dat slaperige gevoel geeft.

Onderzoek toont aan dat cafeïne – vooral als je er genetisch gevoelig voor bent – niet alleen het inslapen bemoeilijkt, maar ook de algehele kwaliteit van je slaap drastisch verlaagt.

2. Producten met veel toegevoegde suikers

Nog even snoepen op de bank? Producten met veel toegevoegde suikers, zoals frisdrank, koekjes en snoep, hebben een hoge glycemische index (GI). Dit betekent dat ze je bloedsuikerspiegel razendsnel laten stijgen.

Verschillende studies linken een dieet met een hoge GI aan slaapproblemen zoals slapeloosheid. Een hoge bloedsuikerspiegel kan de afgifte van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline stimuleren. Hierdoor kun je last krijgen van hartkloppingen, angstgevoelens en onrust. Hoewel een sugar rush je in eerste instantie misschien een slaperig gevoel geeft door de daaropvolgende insulinepiek, zorgt het er vaak voor dat je midden in de nacht plotseling klaarwakker bent.

3. Geraffineerde koolhydraten

Niet alleen suiker, maar ook snelle (geraffineerde) koolhydraten zoals witbrood, witte pasta en gezoete bakproducten hebben een hoge glycemische index. Ook deze producten zorgen voor schommelingen in je bloedsuiker- en insulineniveaus.`

Een recente studie uit 2024 toont aan dat mensen die voornamelijk koolhydraten van lage kwaliteit eten (zoals geraffineerde granen), een 36% hoger risico hebben op een slecht slaappatroon in vergelijking met mensen die kiezen voor hoogwaardige koolhydraten zoals volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten.

Bekijk ook

Slaap | Gezondnu

4. Pittig eten

Hoe lekker een pittige curry of een bakje noedels met sriracha ook is, voor het slapengaan is het geen goed idee. Pittig eten kan namelijk brandend maagzuur of zure oprispingen veroorzaken, zeker wanneer je kort na de maaltijd gaat liggen. Deze irritatie aan de slokdarm houdt je geheid wakker.

Daarnaast bevatten pittige ingrediënten zoals chilipepers stoffen die je lichaamstemperatuur licht kunnen verhogen. Aangezien je lichaam juist moet afkoelen om goed in slaap te kunnen vallen, kan dit – zeker voor mensen die het 's nachts al snel warm hebben – je nachtrust flink verstoren.

5. Ultra-bewerkt voedsel

Fastfood, kant-en-klare noedels en andere sterk bewerkte producten bevatten vaak een ongezonde mix van geraffineerde koolhydraten, toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Onderzoeken bevestigen dat er een directe link is tussen een hoge inname van ultra-bewerkt voedsel en een korte, kwalitatief slechte nachtrust.

Vooral de grote hoeveelheden vet in bijvoorbeeld gefrituurd eten zijn boosdoeners. Vet vertraagt de spijsvertering (die 's nachts van nature al op een lager pitje staat). Dit kan leiden tot een vol, ongemakkelijk gevoel of zelfs misselijkheid wanneer je in bed ligt.

6. Alcohol

Een slaapmutsje voor het slapengaan klinkt onschuldig en lijkt vaak te werken: alcohol verdooft namelijk lichtjes, waardoor je sneller in slaap valt. Toch is het een fabel dat je er béter van slaapt.

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat zodra de alcohol in je lichaam wordt afgebroken, je slaapcyclus ernstig verstoord raakt. Je slaapt minder diep, droomt onrustiger en wordt vaker wakker. Volgens studies heeft een hogere alcoholinname een direct verband met een kortere slaapduur en een verhoogd risico op slaapstoornissen. Sterker nog: maar liefst 91% van de mensen met een alcoholprobleem kampt met ernstige slapeloosheid.

Kortom: Wil je fris en uitgerust wakker worden? Laat die reep pure chocolade, dat glas wijn of die pittige snack 's avonds dan liever staan en kies voor een lichte, voedzame avondmaaltijd!