Hoe (on)gezond is een tosti? Dit is het verrassende antwoord

Laten we meteen een misverstand uit de weg ruimen: door je boterham tussen twee hete platen te leggen, verandert hij niet opeens in een ongezonde hap. Een tosti is in de basis gewoon brood met beleg.

Een tosti met twee sneetjes bruinbrood, ham en kaas bevat volgens het Voedingscentrum gemiddeld 234 kilocalorieën. Ook levert zo’n tosti 12,8 gram eiwit en 3,1 gram vezels. Niet verkeerd voor een lunch. De keerzijde: je krijgt er ook 4,5 gram verzadigd vet en 1,24 gram zout mee binnen. En daar zit meteen de crux. Niet het tosti-ijzer is de boosdoener, maar vooral de ingrediënten die erin verdwijnen.

Begin bij het brood

Een witbroodje doet het natuurlijk uitstekend in een tosti-ijzer: lekker zacht vanbinnen en knapperig aan de buitenkant. Maar wil je je tosti wat voedzamer maken, kies dan voor volkoren. Daarmee krijg je meer vezels binnen. Ter vergelijking: een tosti ham-kaas van twee sneetjes bruinbrood bevat volgens het Voedingscentrum 3,1 gram vezels, terwijl een vergelijkbare tosti met witbrood op 1,4 gram uitkomt.

Volkorenproducten passen bovendien goed binnen een gezond voedingspatroon. Onderzoek laat zien dat mensen die meer volkorenproducten eten gemiddeld een lager risico hebben op onder meer hart- en vaatziekten.

Kortom: volkorenbrood + tosti-ijzer = prima combinatie.

De kaas maakt het verschil

Een tosti zonder gesmolten kaas is natuurlijk een beetje als een stranddag zonder zon: het kán, maar waarom zou je?

Kaas levert eiwit en calcium, maar bevat ook verzadigd vet en zout. Daarom geldt hier: meer is niet per se beter. Met een normale hoeveelheid kaas krijg je de smaak én voedingsstoffen binnen, zonder dat de hoeveelheid verzadigd vet en zout onnodig oploopt.

Je hoeft kaas dus zeker niet te schrappen. En wil je je tosti wat voedzamer maken? Voeg dan bijvoorbeeld tomaat, paprika, champignons of spinazie toe. Zo krijg je meteen wat extra groenten binnen.

Bekijk ook

Het geheim van de perfecte tosti - Gezondnu | Gezondnu

En die ham?

De klassieke ham-kaastosti heeft nog een klein aandachtspunt: ham valt onder bewerkt vlees. Regelmatig veel bewerkt vlees eten is in verband gebracht met een hoger risico op darmkanker. Daarom is het advies om bewerkt vlees zo min mogelijk te eten.

Dat betekent natuurlijk niet dat één ham-kaastosti ineens op de zwarte lijst moet. Het gaat om wat je over langere tijd eet. Bovendien kun je eindeloos variëren met je vulling.

Denk bijvoorbeeld aan:

• mozzarella, tomaat en basilicum;
• gegrilde paprika en courgette;
• champignons en spinazie;
• avocado en kaas;
• ei, tomaat en kaas.

Zo wordt je tosti vanzelf wat meer dan twee boterhammen met een plak kaas ertussen.

Nog een tip: laat die boter achterwege

Sommige mensen smeren de buitenkant van het brood eerst in met boter voor een extra knapperige korst. Lekker? Absoluut. Nodig? Niet per se. Als je tosti-ijzer ook zonder extra boter een mooi krokant resultaat geeft, kun je die stap prima overslaan. Zo voeg je geen extra vet en calorieën toe.

Pas op voor de saus-valkuil

Voor veel mensen is een tosti niet compleet zonder een flinke klodder ketchup, curry of mayonaise ernaast. Daar is op zichzelf niets mis mee, maar sauzen kunnen wel extra suiker, zout of vet aan je lunch toevoegen.

Je hoeft je tosti dus echt niet helemaal naturel te eten. Een kleine hoeveelheid saus kan prima. Of probeer eens een frisse dip van yoghurt of kwark met verse kruiden.

Dus: hoe gezond is een tosti?

Best gezond, eigenlijk. Een tosti hoeft helemaal geen guilty pleasure te zijn. Kies bij voorkeur voor volkorenbrood, houd de hoeveelheid kaas een beetje in de hand en voeg wat groenten toe. Ham kun je prima af en toe gebruiken, maar hoeft niet iedere keer.

En misschien wel het belangrijkste: kijk naar je hele eetpatroon. Een tosti op z'n tijd maakt een verder gezond voedingspatroon echt niet ineens ongezond.