Jong, fit en gevarieerd eten: is het slikken van extra vitaminen dan eigenlijk wel nodig?

Zelf voel ik me over het algemeen hartstikke fit en zorg ik dat er dagelijks netjes een flinke berg verse groenten op mijn bord ligt. Maar als redacteur bij Gezondnu zie ik de héle dag door de nieuwste onderzoeken, persberichten en artikelen over gezondheid voorbijkomen. De aanbevelingen voor potjes met vitamines, mineralen en de nieuwste supplementen vliegen me daardoor regelmatig om de oren.

Dat zette me stiekem toch aan het denken. Doe ik iets verkeerd? Loop ik ongemerkt belangrijke voedingsstoffen mis, simpelweg omdat ik het vertik om dagelijks iets bij te slikken? Om te voorkomen dat ik me onnodig zorgen maak (of onnodig geld uitgeef), dook ik in de medische wetenschap. Ik wilde voor eens en altijd weten: is het voor gezonde twintigers en dertigers écht nodig om vitamines bij te slikken, of kunnen we die potjes met een gerust hart in de drogist laten staan?

Wat de wetenschap zegt over het nut van extra vitaminen als je fit bent

De medische wetenschap is hier verrassend eenduidig over. Als jij gezond bent en gevarieerd eet, zijn extra vitaminen en mineralen voor de meeste mensen in de basis overbodig, tenzij daar een specifiek advies voor geldt. Voedingssupplementen zijn wettelijk gezien bedoeld als aanvulling op je voeding, nooit als vervanging. Een gezond en gevarieerd eetpatroon levert namelijk alle essentiële voedingsstoffen die je nodig hebt. Sterker nog: een echte maaltijd biedt een complexe matrix van vezels, eiwitten en bioactieve stoffen die perfect met elkaar samenwerken. Supplementen kunnen die natuurlijke combinatie van voedingsstoffen simpelweg niet volledig nabootsen.

Wat er in je lichaam gebeurt met een overschot aan vitaminen

Om te begrijpen of je baat hebt bij een supplement, moeten we kijken naar hoe ons lichaam met deze stoffen omgaat. Vitamines zijn grofweg onder te verdelen in twee categorieën: wateroplosbaar (zoals vitamine C en alle B-vitamines) en vetoplosbaar (zoals vitamine A, D, E en K). Wanneer je als gezond persoon extra wateroplosbare vitaminen slikt die je eigenlijk niet nodig hebt, is je lichaam heel efficiënt. Het neemt op wat het nodig heeft en filtert een groot deel van het overschot er via de nieren weer uit. Artsen en diëtisten noemen dit ook wel gekscherend 'het produceren van hele dure urine'. Het levert je lichaam geen extra energie of gezondheidswinst op; het kost je vooral veel geld.

Bij vetoplosbare vitaminen ligt dat biologisch gezien een stuk gevoeliger. Je lichaam kan een overschot hiervan namelijk niet zomaar uitspoelen, maar slaat het op in je vetcellen en lever. Slik je hier structureel te veel van via hooggedoseerde supplementen, dan kan er een gevaarlijke stapeling ontstaan. Ook sommige wateroplosbare vitaminen vormen een uitzondering. Een bekend voorbeeld is een te hoge dosis vitamine B6, wat op de lange termijn kan leiden tot ernstige beschadigingen aan je zenuwstelsel. Meer is in de wereld van de vitaminen dus zeker niet altijd beter.

Wanneer heeft vitaminen bijslikken wél zin voor jou?

Betekent dit dat supplementen onzin zijn? Zeker niet. Er is een aantal hele duidelijke, wetenschappelijk onderbouwde situaties waarin het slikken van extra vitaminen wel degelijk grote voordelen heeft. Je hebt er specifiek baat bij als je tot een van de volgende groepen behoort:

• Je eet volledig veganistisch of vegetarisch: Vitamine B12 komt van nature vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten. Als veganist is het bijslikken van een B12-supplement dan ook een absolute noodzaak om bloedarmoede en zenuwklachten te voorkomen. Voor vegetariërs hangt dit af van hoeveel dierlijke producten zij nog eten.
• Je hebt een getinte huid of komt weinig buiten: Onze belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Mensen met een donkere huidskleur maken van nature minder snel vitamine D aan, waardoor de Gezondheidsraad hen adviseert om dagelijks 10 microgram extra te slikken.
• Je hebt een actieve zwangerschapswens: Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen het dringende medische advies om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken tot de tiende week van de zwangerschap, om de kans op een open ruggetje bij de baby te verkleinen.

Bekijk ook

Zin en onzin in het pillenkastje: welke supplementen heb je écht nodig als je ouder wordt? | Gezondnu

Hoe ontdek je of jouw lichaam baat heeft bij een supplement?

Als je zoals ik dus jong bent, gezond eet en geen specifieke klachten hebt, is de kans dus groot dat je al perfect in je fysiologische behoeftes voorziet. Wil je het toch zeker weten? Vertrouw dan niet op de beloftes van online influencers of zelftests op internet. Bij een vermoeden van een tekort kan een arts zo nodig bloedonderzoek aanvragen.

Mocht er uit zo'n test inderdaad een klinisch tekort komen – bijvoorbeeld aan ijzer of vitamine D – dan kan een arts of diëtist je een gericht, persoonlijk advies geven over de juiste dosering. Heb je geen tekort en voel je je fit? Steek je geld dan vooral niet in dure pillen, maar blijf lekker genieten van je verse, gevarieerde maaltijden. Dat is en blijft de allerbeste basis voor een gezond en vitaal leven.