Vergeet die platte buik: waarom een sterke core veel belangrijker is

Je core is een groep spieren die samen je romp ondersteunt. Denk aan de rechte en schuine buikspieren, maar ook aan de diepe dwarse buikspier, de rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem. Samen zorgen ze ervoor dat je wervelkolom stabiel blijft en dat krachten goed door je lichaam worden verdeeld. Zonder dat je het merkt, zijn deze spieren voortdurend actief. Bij bukken, draaien, traplopen of zelfs wanneer je gewoon rechtop staat, helpen ze je lichaam in balans te houden.

Waarom een sterke core kan bijdragen aan beter bewegen

Ook wetenschappers kijken steeds vaker naar het belang van een sterke core. Een grote systematische review en meta-analyse uit 2023, waarin de resultaten van 22 gerandomiseerde onderzoeken werden samengebracht, onderzocht wat gerichte coretraining doet voor je lichaam. De onderzoekers zagen dat deelnemers die hun core gericht trainden gemiddeld beter scoorden op balans en explosieve bewegingen, zoals springen. Ook werden verbeteringen gevonden in sommige sportprestaties. De effecten waren overigens niet bij iedereen even groot. Leeftijd, conditie, ervaring en de manier waarop werd getraind maakten allemaal verschil.

Wat de onderzoekers vooral zien, is dat een sterke core kan bijdragen aan efficiënter bewegen. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook bij alledaagse activiteiten zoals tillen, bukken of opstaan uit een stoel.

Een sterke core voorkomt niet automatisch rugpijn

Op sociale media lijkt het soms alsof rugklachten verdwijnen zodra je maar genoeg plankt. Zo simpel is het helaas niet. Rugklachten ontstaan meestal door een combinatie van factoren. Stress, slaap, overbelasting, conditie en eerdere blessures kunnen allemaal een rol spelen.

Sommige onderzoeken laten zien dat gerichte coretraining mensen met langdurige rugklachten kan helpen om beter te functioneren. Tegelijk blijken wandelen, fietsen of algemene krachttraining vaak vergelijkbare voordelen te hebben. Daarom adviseren veel experts vooral om regelmatig te blijven bewegen op een manier die bij jouw lichaam en mogelijkheden past.

Bekijk ook

Voorkom rug- en nekklachten: dit is de beste houding achter je laptop | Gezondnu

Zo train je je core zonder uren in de sportschool te staan

Je hoeft echt niet elke dag tientallen sit-ups of crunches te doen om je core sterker te maken. Juist afwisselende oefeningen waarbij meerdere spiergroepen samenwerken doen een groot beroep op je rompspieren. Denk daarbij aan een combinatie van stabiliteitsoefeningen, krachtoefeningen en dagelijkse bewegingen:

• Planken en zijwaartse planken versterken de rompstabiliteit.
• Squats en lunges laten je benen én rompspieren samenwerken.
• Bruggetjes zijn een goede oefening voor de bilspieren en de achterkant van je romp.
• Dagelijkse activiteiten, zoals zware boodschappen dragen of traplopen, trainen je core ongemerkt mee.

Bouw de belasting rustig op en besteed liever aandacht aan een goede uitvoering dan aan zo veel mogelijk herhalingen. Heb je langdurige rugklachten of twijfel je welke oefeningen geschikt zijn? Bespreek dit dan met een fysiotherapeut of andere zorgprofessional.