Waarom stoppen met roken zo vaak mislukt en hoe je zelfbeeld de oplossing is

Gezondheidspsycholoog Kristell Penfornis promoveerde aan de Universiteit Leiden op precies dit onderwerp. Haar onderzoek laat zien dat de vraag "Wie ben ik?" cruciaal kan zijn in de strijd tegen de sigaret.

Ben jij een roker?

Stoppen met roken is meer dan alleen een gewoonte doorbreken. Het is voor velen een afscheid van een deel van hun identiteit. "Als roken in je omgeving normaal is, hoort het ook sneller bij jou en integreer je het sneller in je identiteit," legt Penfornis uit. De sigaret wordt een metgezel bij stress, een onderdeel van gezellige avonden of een vast ritueel bij de koffie. Je bent niet iemand die rookt, je 'bent een roker'. En dat maakt stoppen extra lastig.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Penfornis onderzocht of het bewust veranderen van dat zelfbeeld kan helpen. De sleutelmethode die ze daarvoor gebruikte? Visualisatie.

Een film maken in je hoofd

In het onderzoek liet Penfornis rokers een zogenaamde future self-interventie doen. Deelnemers moesten zich achter hun computer twee versies van hun eigen toekomst voorstellen en beschrijven: één waarin ze bleven roken, en één waarin ze rookvrij waren.

"Een mentaal beeld werkt vaak sterker dan woorden," zegt Penfornis. Dat bleek ook uit de resultaten. Sommige deelnemers koppelden een beeld van een donker, eenzaam hoekje aan hun rokende toekomst, en een lachende, gele ballon aan hun rookvrije toekomst. Het kan confronterend zijn, omschreven de deelnemers, omdat het je doet realiseren: 'Ik ga niet de goede kant op'.

Cruciaal was om de oefening positief af te sluiten: met een levendig beeld van de gewenste, rookvrije toekomst. Dit gaf hoop en motivatie.

Zelf aan de slag met visualiseren

Hoewel de effectiviteit van de eenmalige interventie in het onderzoek wisselend was, biedt de techniek een krachtig hulpmiddel. Penfornis benadrukt dat vaker oefenen kan helpen. Je kunt het zelf proberen met deze stappen, gebaseerd op haar methode.

Stap 1: Maak twee films in je hoofd. Ga rustig zitten. Stel je eerst levendig je leven over een jaar voor als je doorgaat met roken. Hoe voel je je? Hoe ziet je lichaam eruit? Maak daarna een film van je leven als je gestopt bent. Wat doe je anders? Hoe voel je je nu?

Stap 2: Vergelijk de twee films. Pak pen en papier. Schrijf de verschillen en overeenkomsten op. Welke versie van jezelf wil je worden? Wat past er beter bij de persoon die je wilt zijn en het leven dat je wilt leiden?

Stap 3: Kies je toekomst. Omcirkel de positieve, rookvrije versie van jezelf. Maak een bewuste keuze: dit is het doel waar je naartoe werkt. Dit is de 'jij' die je wilt zijn.

Stap 4: Zet één kleine stap. Maak het concreet en haalbaar. Schrijf één kleine actie op die je vandaag nog kunt zetten om dichter bij die positieve versie van jezelf te komen. Bijvoorbeeld: "Tijdens de lunchpauze ga ik een korte wandeling maken in plaats van direct een sigaret op te steken."

Door bewust stil te staan bij wie je wilt zijn, verander je de strijd. Het is niet langer een gevecht tegen de sigaret, maar een keuze voor een gezondere, fittere versie van jezelf. En die keuze, zo laat het onderzoek zien, begint in je eigen hoofd.