Waarom we onbewust 20 kilo suiker per jaar eten: de verborgen bronnen en 5 slimme swaps

Van nature komen suikers voor in voedingsmiddelen als fruit, groenten en melk. Over dit soort suikers hebben we het in dit artikel niet. Want met die suikers is helemaal niets mis. Sterker nog, ons lichaam heeft ze nodig om om te zetten in energie, zodat we kunnen denken, lopen, lachen, rennen, sporten, eten, knuffelen, kortom leven. Maar naast deze van nature aanwezige suikers eet (en drinkt) een volwassen Nederlander gemiddeld 57 gram aan toegevoegde suikers. Dit zijn suikers die door fabrikanten in een product zijn gestopt of die we zelf aan ons eten toevoegen via schepjes suiker of honing. 57 gram suiker komt neer op zo’n 14 suikerklontjes per dag, oftewel 98 suikerklontjes per week. In totaal is dit ruim 20 kilo toegevoegde suikers per jaar! Bij kinderen liggen deze getallen nog hoger. Zij eten dagelijks 73 gram aan toegevoegde suikers (18 suikerklontjes), wekelijks zijn dat 126 suikerklontjes. Oftewel 26,5 kilo toegevoegde suikers per jaar.

Stijgen en dalen

Wat doen al die toegevoegde suikers in je lichaam? Allereerst zorgen ze voor flinke schommelingen in je bloedsuiker- en insulinespiegel. Steeds als je iets suikerrijks eet, pieken je bloedsuiker- en insulinespiegel om daarna weer te dalen. Die snelle daling doet je weer verlangen naar suikerrijk voedsel. Dit valse hongergevoel zorgt er uiteindelijk vaak voor dat je meer eet dan je verbruikt, met overgewicht als gevolg. Op langere termijn kan een constant schommelende bloedsuikerspiegel zelfs hyperinsulinemie opleveren, wat – in combinatie met andere factoren – kan leiden tot diabetes type 2.

Compleet zinloos

Dagelijks te veel suiker binnenkrijgen is dus niet onschuldig. Daarbij zijn toegevoegde suikers zodanig geraffineerd dat ze niets bijdragen aan je lichaam. Ze leveren geen eiwitten, essentiële vetzuren, vitamines noch mineralen. Eigenlijk zijn suikers ‘loze’ calorieën; calorieën zonder voedzame stoffen. Je hebt er dus niets aan, maar ze zitten je lichaam wel dwars. Voor het verwerken van deze suikers moet je lichaam namelijk wel vitamines en mineralen aanspreken. Eet je te veel suiker, dan kan dit leiden tot tekorten aan deze nuttige stoffen in je lichaam. Te veel suiker kan dan ook vermoeidheid, buikpijn en hoofdpijn veroorzaken. 

Lekker laten liggen

Maar wat is te veel? Het advies van de Gezondheidsraad is om de inname van toegevoegde en vrije suikers zoveel mogelijk te beperken. Dit zijn suikers die door de fabrikant zijn toegevoegd en suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. In de praktijk komt dit erop neer dat je (ultra)bewerkte producten in de supermarkt beter in het schap kan laten liggen. Veel van deze bewerkte producten bevatten toegevoegde suikers, omdat suiker een vrij goedkoop middel is dat volume en textuur aan een voedingsproduct geeft en daarnaast gebruikt kan worden als conserveermiddel. Maar de belangrijkste reden om suiker toe te voegen, is omdat wij dat als consumenten lekker vinden én het ons verleidt tot meer kopen en meer eten dan goed voor ons is.
Daarmee komen we misschien wel tot de belangrijkste conclusie: met een beetje suiker is niets mis, maar doordat tegenwoordig op elke straathoek, op ieder feestje en tijdens elk supermarktbezoek suikerrijk voedsel naar ons lonkt, stapelen we suikerklontje op suikerklontje. Dat mag wel een beetje minder zoet. 

Lesje suiker – Hoe zat het ook alweer?

Wat is suiker?
Suiker behoort tot de koolhydraten en komt van nature voor in onder andere fruit, groente en melk. In 1 gram suiker zitten 4 kilocalorieën.

Wat zijn toegevoegde suikers?
Met toegevoegde suikers worden suikers bedoeld die door een fabrikant toegevoegd zijn aan een product. Deze producten bevatten vaak naast toegevoegde suikers ook veel calorieën, zout en verzadigd vet en maar weinig nuttige voedingsstoffen. Toegevoegde suiker kan geraffineerde suiker zijn, maar ook natuurlijke suiker.

Wat is geraffineerde suiker?
Geraffineerde suiker is suiker die in de fabriek is gezuiverd. Voorbeelden van geraffineerde suikers zijn kristalsuiker, rietsuiker, basterdsuiker en druivensuiker.

Wat zijn natuurlijke suikers?
Voorbeelden van natuurlijke suikers zijn palmsuiker, kokosbloesemsuiker, ahornsiroop, agavesiroop en honing. Deze suikers worden zo genoemd omdat ze niet geraffineerd zijn. 

Wat zijn van nature aanwezige suikers?
Dit zijn suikers die van nature aanwezig zijn in producten als groente, fruit en zuivelproducten als melk en yoghurt. Van nature aanwezige suikers zijn dus geen natuurlijke suikers zoals palmsuiker of ahornsiroop.

Wat zijn vrije suikers?
Vrije suikers zijn alle toegevoegde suikers plus de suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraat. Van nature aanwezige suikers in fruit, groente en zuivel vallen niet onder vrije suikers.

5x minderen met suiker

1. Kies voor onbewerkte varianten

Vervang vruchtenyoghurt door yoghurt met fruit. Kies voor havermout of muesli in plaats van krokante ontbijtgranen met een suikerlaagje. Koop liever kipfilet dan bewerkte kipschnitzels en laat kant-en-klare kruidenmixen liever links liggen en ga aan de slag met potjes specerijen en verse kruiden.  

2. Blijf aan de buitenkant

Doe je boodschappen vooral in de buitenste paden van de supermarkt. Daar vind je de meeste onbewerkte producten – fruit, groenten, zuivel, brood, enzovoort. Bewerkte producten staan vooral in de binnenste paden. 

3. Beleg je brood zonder suiker  

Jam, pindakaas, hagelslag, heksenkaas en andere lang houdbare smeersels bevatten helaas veel suiker. Beleg je boterham liever met hüttenkäse, 100% pindakaas, notenpasta, humus, een eitje, avocado of kaas. Of kies voor jam zonder toegevoegde suikers.

4. Minder met frisdrank

Met op zijn tijd een glaasje frisdrank is niet zo veel mis. Maar drink je dagelijks frisdrank, dan valt er veel winst te behalen op het gebied van suikers. Vervang deze dranken voor water (met een smaakje), thee of koffie. Of kies bijvoorbeeld Rivella en Crystal Clear, deze dranken bevatten minder suiker dan andere frisdranksoorten.

5. Kook lekker vers

Veel kant-en-klare producten bevatten suikers. Kijk maar eens op een pot mayonaise, ketchup of pastasaus. Het leuke: al dit lekkers kun je ook zelf maken. Dat is niet eens moeilijk. Pastasaus? Kwestie van uitje fruiten en pakje gezeefde tomaten, (verse) kruiden en peper en zout toevoegen. Mayonaise maken? Google even op Miljuschka’s mayonaise en je maakt het binnen vijf minuten. 

Het effect van (minder) suiker – Dit wil je!

Goed om te weten: je lichaam moet wennen aan de lagere inname van suiker. Naarmate je voor een langere tijd minder suiker eet, zul je merken dat je lichaam steeds minder snakt naar suiker.

• Meer energie. Wanneer je veel suiker eet en tegelijkertijd onvoldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt, loop je het risico op vermoeidheid en hoofdpijn. Het verwerken van suikers vergt namelijk veel energie van je lichaam. Door toegevoegde suiker te laten staan, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. Hierdoor voel je je fitter.
• Minder buikklachten. Spelen buikklachten op na het eten van een suikerrijke maaltijd? De suiker in je voeding kan ervoor zorgen dat je last krijgt van winderigheid, diarree of een opgeblazen gevoel volgens het Diabetes Fonds.
• Minder risico op diabetes type 2. Volgens datzelfde Diabetes Fonds zijn het hebben van overgewicht en een ongezond eetpatroon grote risicofactoren voor het ontwikkelen van diabetes type 2. Minderen met suiker pakt in ieder geval één van deze twee risicofactoren aan. Pas je ook andere gezonde eetswitches toe? Dan zet je ook nog eens stappen om overgewicht aan te pakken.
• Je smaak verandert. Wanneer je een reep chocolade aan het oppeuzelen bent, smaakt het tiende blokje mierzoete chocolade waarschijnlijk niet zo lekker (en zoet) meer als het eerste blokje. Je smaakpapillen krijgen een overdosis aan suiker. Schrap je toegevoegde suiker uit je eetpatroon? Dan ervaren je smaakpapillen geen enorme suikerpieken meer. Het gevolg? Natuurlijke producten zoals een stuk komkommer, een glas water of een druif gaan zoeter smaken!
• Je draagt je steentje bij aan het klimaat. Wetenschappers stellen dat het dieet voor een gezonde toekomst vooral bestaat uit groenten, fruit en noten. Voor een leefbare aarde zal er flink geschrapt moeten worden in de hoeveelheden rood vlees en suiker die momenteel gegeten worden.
• Hoofdpijn. Sommige mensen krijgen hoofdpijn als ze plots stoppen met het consumeren van suiker blijkt uit onderzoek. Dit lijkt op een afkickverschijnsel wat ook optreedt bij het afkicken van verslavende middelen. Langzaam afbouwen kan dan verlichting geven.