De zon schijnt weer: wanneer stop je met vitamine D slikken?

In Nederland hebben we een geografische uitdaging. Vitamine D is de enige vitamine die we voor het grootste deel (2/3 tot 90%) zelf aanmaken, maar daarvoor hebben we ultraviolette straling van type B (UVB) nodig.

Zonkracht in Nederland

Gedurende de wintermaanden staat de zon in Nederland simpelweg te laag aan de hemel. De UVB-stralen leggen dan een te lange weg af door de atmosfeer, waardoor ze nagenoeg volledig worden geabsorbeerd door de ozonlaag. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat in Nederland de vitamine D-synthese in onze huid tussen oktober en maart nagenoeg stilstaat, hoe lang je ook buiten wandelt.

Het omslagpunt: zonkracht 3

Wanneer kun je dan stoppen? Het draait niet om de temperatuur, maar om de zonkracht (UV-index). Pas bij een zonkracht van 3 of hoger is er voldoende UVB-straling om de productie in de huid op gang te brengen.

• Maart: De zonkracht tikt soms de 3 aan, maar vaak alleen midden op de dag bij een strakblauwe lucht.
• April/Mei: De zon staat hoog genoeg. Vanaf dit moment kun je in principe stoppen, mits je dagelijks tussen 11:00 en 15:00 uur minstens 15 tot 30 minuten buiten bent met onbedekt hoofd en handen.

Bekijk ook

Gooi je vitamines niet weg: waarom diepvriesgroenten koken een slecht idee is | Gezondnu

De uitzonderingen: wie slikt wél door?

Hoewel de zon weer kracht krijgt, adviseert de Gezondheidsraad bepaalde groepen om het hele jaar door extra vitamine D te nemen. Dit heeft te maken met een verminderde aanmaakcapaciteit van de huid of een verhoogde behoefte:

• Kinderen tot 4 jaar: Voor de opbouw van sterke botten en een gezond gebit is 10 microgram per dag het hele jaar door nodig.
• Vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70: Naarmate we ouder worden, wordt de huid dunner en maakt deze minder efficiënt vitamine D aan. Het advies is 10 tot 20 microgram.
• Mensen met een donkere of getinte huid: Melanine (pigment) werkt als een natuurlijke zonnebrandfilter, waardoor de aanmaak van vitamine D veel langzamer gaat. Een dagelijkse aanvulling van 10 microgram is dan nodig.
• Mensen die weinig buitenkomen of bedekkende kleding dragen: Als de zon de huid niet direct raakt (bijvoorbeeld door lange mouwen of een hoofddoek), vindt er geen synthese plaats. Ook dan blijft 10 microgram de norm.

Voor de gemiddelde volwassene is april de maand waarin het supplementenpotje meestal de kast in kan. Maar kijk eerst even naar buiten: is het bewolkt of kom je nauwelijks je kantoor uit? Dan is die dagelijkse tablet nog steeds een slimme verzekering voor je weerstand en botten.

Dit artikel is gebaseerd op de richtlijnen van de Gezondheidsraad en data van het KNMI over de jaarlijkse UV-index in Nederland. De fysiologische werking van UVB op de 7-dehydrocholesterol in onze huid is de wetenschappelijke basis voor dit advies.