Zo verlaag je je bloeddruk met wat je vandaag nog op je bord legt

Een hoge bloeddruk komt vaker voor naarmate we ouder worden en is één van de meest onderschatte risico’s voor onze gezondheid. Het verraderlijke is: je merkt er meestal niets van. Geen pijn, geen duidelijke klachten, en toch kan het je hart, hersenen en nieren flink belasten. Niet voor niets wordt hoge bloeddruk ook wel een ‘stille sluipmoordenaar’ genoemd. Gelukkig kun je er zelf veel aan doen. Gezonde leefstijlkeuzes, en vooral wat je eet, kunnen een grote rol spelen bij het voorkomen of verlagen van een te hoge bloeddruk.

Wat is bloeddruk, en wanneer is 'ie te hoog?

Je bloeddruk is de kracht waarmee je bloed tegen de wanden van je bloedvaten drukt. Die druk verandert gedurende de dag, afhankelijk van wat je doet en hoe je je voelt.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Wanneer je hart zich samenknijpt om bloed door je lichaam te pompen, ontstaat er een piekdruk: dit noemen we de bovendruk. Daarna ontspant je hart weer en zakt de druk; dat is de onderdruk.

Voorbeeld: een gezonde bloeddruk in rust ligt rond de 130/85 mmHg (bovendruk/onderdruk).

We spreken van een hoge bloeddruk als de bovendruk 140 mmHg of hoger is. De onderdruk is dan vaak ook verhoogd (bijvoorbeeld boven de 90), maar dat hoeft niet per se. Omdat bloeddruk per moment kan verschillen, is het belangrijk om deze meerdere keren te meten – thuis of bij de huisarts – om een betrouwbaar beeld te krijgen.

En bij ouderen?

Ben je ouder dan 70? Dan wordt een bovendruk van 150 mmHg of hoger als te hoog beschouwd.

De reden van een hoge bloeddruk zijn onder andere roken, een hoog cholesterol, diabetes, nierschade, reuma, te weinig bewegen, ongezonde voeding en overgewicht.

Je kunt je bloeddruk vaak aanzienlijk verlagen met voeding. Voor veel mensen geldt dat een gezondere leefstijl, en dan vooral voeding, ervoor kan zorgen dat ze minder medicijnen nodig hebben, of zelfs helemaal kunnen stoppen (uiteraard in overleg met een arts).

Hoe dan?

Het draait vooral om producten die rijk zijn aan kalium, magnesium, vezels en natuurlijk weinig zout. En dat hoeft echt niet saai of streng te zijn. Sterker nog: je dag kan er best smakelijk uitzien. We geven je wat voorbeelden:

Ontbijt: zacht voor je hart

Een kom havermout (van volkoren haver) met een scheutje ongezoete amandelmelk. Voeg er een halve banaan aan toe, wat blauwe bessen en een klein handje ongezouten noten.
Extra tip: Voeg een snufje kaneel toe, lekker én goed voor je bloedsuikerspiegel.

Haver is goed voor je bloedvaten, en kalium uit banaan helpt om natrium (zout) in balans te brengen.

Lunch: kleurrijk en vullend

Een volkoren wrap met hummus, gegrilde courgette, spinazie, paprika en wat gekookte linzen of kikkererwten.
Serveer met een kommetje tomatensoep (zonder pakjes of bouillonblokjes, die zitten vaak vol zout).

Groenten, peulvruchten en volkoren granen zitten bomvol vezels, die je bloeddruk helpen stabiliseren

Tussendoor: iets hartigs

Een volkoren cracker met avocado en tomaat, afgetopt met wat zwarte peper en citroensap. Geen zout!
Of iets zoets: Een handje ongezouten walnoten met een mandarijn.

Avocado is rijk aan kalium en gezonde vetten: ideaal voor je hart.

Avondeten: comfortfood met een twist

Geroosterde zoete aardappel uit de oven, met gestoomde broccoli, gegrilde zalm (of tofu) en een yoghurtsausje met knoflook en citroen.
Geen zin om te koken? Maak een grote salade met bonen, tomaat, avocado en volkoren pasta. Druppel er wat olijfolie over, maar laat zout achterwege.

Omega 3 (uit zalm of lijnzaad) heeft een gunstig effect op je bloeddruk, net als knoflook.

Wat je beter kan laten staan

• Zout uit pakjes, bouillonblokjes, kant-en-klaarmaaltijden
• Vleeswaren (ham, salami, bacon)
• Frisdrank en zoete sappen
• Witbrood, witte rijst en andere snelle koolhydraten

Met kleine aanpassingen kom je al ver. Denk: wat meer groenten, wat minder zout, en kies vaker voor vers. Je hart (en je huisarts) zullen je dankbaar zijn.