Goede gewoontes aanleren: waarom kleine veranderingen vaak beter werken

Goede gewoontes aanleren draait namelijk veel minder om doorzettingsvermogen dan vaak wordt gedacht. Een groot deel van ons dagelijkse gedrag verloopt automatisch. We denken nauwelijks na over het zetten van koffie of de route naar ons werk. Juist die automatische processen maken gewoontes zo krachtig. Wie nieuw gedrag wil volhouden, heeft daarom vaak meer aan een slimme omgeving en een vast ritme dan aan een flinke dosis motivatie.

Onderzoek van onder meer gedragswetenschappers aan University College London laat zien dat gewoontes ontstaan door gedrag regelmatig te herhalen in een vergelijkbare situatie. Er bestaat dan ook geen magische periode waarna een gewoonte 'vastzit'. Hoe lang dat duurt, verschilt per persoon, per gewoonte en per situatie.

Nieuwe gewoontes ontstaan door herhaling

Een gewoonte ontstaat wanneer je brein een bepaalde situatie steeds opnieuw koppelt aan hetzelfde gedrag. Poets je bijvoorbeeld elke ochtend je tanden en rek je daarna vijf minuten, dan wordt tandenpoetsen na verloop van tijd een automatisch signaal om ook die rek-oefeningen te doen. Dat verklaart ook waarom veranderingen soms lastig zijn tijdens vakanties of drukke periodes. Zodra de vertrouwde omgeving verandert, verdwijnen ook de signalen die je nieuwe gewoonte ondersteunen.

Goede gewoontes aanleren lukt beter met kleine stappen

Veel mensen beginnen vol enthousiasme met grote plannen, zoals vijf keer per week sporten of volledig stoppen met suiker. Onderzoek laat juist zien dat kleine, haalbare acties gemakkelijker onderdeel worden van het dagelijks leven. Een korte wandeling na het avondeten, iedere ochtend een glas water drinken of je telefoon elke avond op hetzelfde tijdstip wegleggen lijkt misschien weinig. Toch is de kans groter dat je deze gewoontes blijft herhalen. En juist die herhaling maakt het verschil.

Bekijk ook

Waarom wachten op motivatie om te sporten een verloren strategie is

Je omgeving is belangrijker dan je denkt

We schrijven succes vaak toe aan discipline. Toch blijkt dat ook je omgeving veel invloed heeft op je gedrag. Een fruitschaal op tafel nodigt eerder uit om fruit te eten dan fruit dat achterin de koelkast ligt. Andersom geldt hetzelfde: wat je voortdurend ziet, pak je sneller. Motivatie helpt om te beginnen, maar een omgeving die gezond gedrag makkelijk maakt, vergroot de kans dat je het ook volhoudt.

Een terugval hoort erbij

Een gemiste sportsessie of een ongezonde maaltijd betekent niet dat je opnieuw moet beginnen. Oude en nieuwe gewoontes kunnen lange tijd naast elkaar bestaan. Tijdens stress of drukte vallen veel mensen tijdelijk terug in oude routines. Juist daarom adviseren gedragswetenschappers om na een onderbreking zo snel mogelijk weer een kleine stap te zetten. Een wandeling van tien minuten is vaak effectiever dan wachten op het perfecte moment om je hele routine weer op te pakken.

Wie blijvende veranderingen wil maken, hoeft dus niet harder zijn best te doen. Kleine, haalbare gewoontes die passen bij je dagelijkse leven blijken vaak duurzamer dan grote, ambitieuze plannen.