Je hebt een 'innerlijke rem' tegen stress (en zo leer je die te gebruiken)

De grote zwerftocht door je lichaam

De nervus vagus is de tiende en langste van onze twaalf hersenzenuwen. Haar naam komt uit het Latijn en betekent letterlijk ‘de zwervende zenuw’. Die naam is perfect gekozen. Vanaf het brein vertakt deze zenuw zich naar beneden en 'wandelt' langs de oren, keel, slokdarm, het hart, de longen en diep de buik in, waar het contact maakt met de maag en darmen.

Zoals neurologen van het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) uitleggen, is de nervus vagus de absolute hoofdrolspeler van ons ‘rust-en-herstel’-systeem (het parasympathische zenuwstelsel). Dit is de directe, kalmerende tegenhanger van de bekende ‘vecht-of-vlucht’-reactie.

{{ trans('customs.newsletter_signup.responsemsg') }}

{{ trans('customs.buttons.signup') }}

Vul een geldig emailadres in. {{ errors . email[0] }}

Waar de vecht-of-vlucht-modus je klaarmaakt voor actie met een snelle hartslag en ademhaling, doet de nervus vagus precies het tegenovergestelde: hij trapt op de rem en vertelt je lichaam dat de kust veilig is.

De 'vagale tonus': de fitheid van je zenuwstelsel

De effectiviteit van je nervus vagus wordt ook wel de 'vagale tonus' genoemd. Zie het als de 'fitheid' van je innerlijke rempedaal. Mensen met een hoge vagale tonus kunnen makkelijker omschakelen van een gestreste staat naar een ontspannen staat. Hun lichaam herstelt sneller na een inspanning of een stressvolle gebeurtenis.

Onderzoekers, zoals die van het Donders Instituut voor Brein, Cognitie en Gedrag, kunnen deze tonus meten door te kijken naar de hartslagvariabiliteit (HRV): de kleine, gezonde variatie in tijd tussen je hartslagen. Een hoge variabiliteit duidt op een gezonde, hoge vagale tonus en een veerkrachtig zenuwstelsel.

Hoe je zelf de 'kalm-knop' bedient

Het meest fascinerende aan de nervus vagus is dat je hem zelf kunt beïnvloeden. Je hebt een afstandsbediening voor je eigen zenuwstelsel. Door de zenuw bewust te 'stimuleren', verhoog je de vagale tonus en nodig je je lichaam uit om te ontspannen. Dit kun je doen met simpele, wetenschappelijk onderbouwde technieken:

Adem langzaam en diep uit

De meest directe manier. Een lange, rustige uitademing is een direct signaal aan de nervus vagus om de hartslag te vertragen en het lichaam te kalmeren. Probeer maar eens: adem 4 seconden in en 6 tot 8 seconden rustig uit.

Bekijk ook

Adem jij vaker dan twaalf keer per minuut? Dan gebeurt er dit volgens ademcoach | Gezondnu

In de cockpit ontdekte een F-16-piloot hoe ademhaling stress kan opjagen. Nu hij daarom ademcoach is legt hij uit welke ademgewoonte ons lichaam onnodig alarmeert.

Zing, neurie of gorgel

De nervus vagus loopt vlak langs je stembanden en keel. Door te zingen, neuriën of zelfs te gorgelen met water, creëer je trillingen die de zenuw zachtjes 'masseren' en activeren.

Stel je gezicht bloot aan kou

Je gezicht wassen met koud water of een koude douche nemen activeert de 'duikreflex'. Dit is een oeroud overlevingsmechanisme dat, via de nervus vagus, de hartslag onmiddellijk vertraagt om zuurstof te besparen.

Maak écht contact met anderen

Volgens de Polyvagale Theorie, ontwikkeld door neurowetenschapper Dr. Stephen Porges, speelt de nervus vagus ook een cruciale rol in ons gevoel van veiligheid en sociale verbinding. Een fijn gesprek of een knuffel geeft via deze zenuw een krachtig ‘alles is oké’ signaal aan je brein.

De nervus vagus is dus veel meer dan zomaar een zenuw. Het is je ingebouwde bondgenoot voor rust en herstel. Door te leren hoe je ermee communiceert, neem je actief de regie over je eigen welzijn.